怎么练出六块腹肌?先减脂再练腹,附一组虐腹动图

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

男人的六块腹肌,你想要吗?要想练出六块腹肌,你要明白一个重要的事实:肌肉组织在脂肪层下面,过量的脂肪会覆盖住肌肉组织,你很难让肌肉线条凸显出来。

如果你的体脂率超标,那么想要练出腹肌,不是进行腹肌训练,而要先减脂。只有降低体脂率,你才能开始练出腹肌线条。



那么,如何科学减脂?

男生的体脂率超标20%,女生的体脂率超过24%,那么你要多做有氧运动刷,同时进行饮食管理,才能提升热量缺口,促进体脂率下降。



方法1. 调整饮食:你必须合理控制摄入的热量,但是,这并不意味着你要过度节食,或者完全放弃自己喜欢的食物,而是要适度摄入并确保饮食均衡。

我们三餐要规律,吃饭要细嚼慢咽,饭吃八分饱即可,保持三分肉七分蔬菜的搭配,每餐一拳头主食的分量,这样可以降低卡路里摄入,同时保证身体的运转。

方法2. 有氧运动:有氧运动可以帮助你燃烧脂肪,提高心肺功能,例如跑步、游泳、骑自行车都是很好的有氧运动选择。刚开始时可以每天30分钟,逐渐增加到60分钟。



如何科学练腹?

随着体脂率的下降,你可以加入腹肌训练。不过,腹肌并不是单一肌群,而是由许多肌肉组成的复合肌肉群,因此虐腹训练不能太单一,而要多个动作进行全方位锻炼。

此外,肌肉的修复是在休息的时候,不是在训练的时候,腹肌属于小肌群,每次训练后要休息1-2天时间再开启下一轮训练,劳逸结合才能提升增肌效率。

下面分享一些有效的腹部锻炼动作:

动作1. 俯卧登山



俯卧登山是一种非常有效的锻炼腹肌的方法。首先,你需要躺在地板上,双手放在身体两侧,然后将膝盖弯曲并慢慢抬起,直到膝盖几乎碰到胸部。接着,将双腿向前伸直,同时双手肘弯曲并慢慢靠近地面,然后再将双腿慢慢收回,同时双臂慢慢伸直。重复进行10-15次,每次3-4组。

动作2.坐姿屈膝收腹



坐在地上,双脚并拢,膝盖弯曲,手臂交叉放在胸前。保持腰腹收紧,慢慢向前弯腰,同时将头部稍微抬起。当身体接近地面时,慢慢还原,重复进行。重复进行10-15次,每次3-4组。

动作3. 仰卧卷腹



仰卧卷腹是一种非常基础的锻炼腹肌的方法。你需要躺在地板上,双手放在耳旁,然后将双腿弯曲并慢慢抬起,同时将头部和肩膀抬离地面。接着,将双腿慢慢放下,同时头部和肩膀也慢慢放下。重复进行10-15次,每次3-4组。

动作4、仰卧脚踏车



仰卧在地上,双手放在耳旁,双脚并拢,膝盖弯曲。保持腰腹收紧,将一条腿向天花板方向抬起,同时将另一条腿向地面方向放下。当腿接触到地面时,还原并重复进行。重复进行10-15次,每次3-4组。

动作5、侧支撑提膝抬腿触肘



侧卧在地上,将一只手臂放在头下,另一只手臂放在腰部。用腰腹力量将身体支撑起,然后将一条腿向天花板方向抬起,同时将另一条腿放下。当腿接触到肘部时,还原并重复进行。重复进行10-15次,每次3-4组。

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