男人提升睾酮的 6 个方法，提升荷尔蒙魅力

男人促睾的重要性，你知道吗？

健身的人应该知道，睾酮是男生体内主要分泌、女生体内少量分泌的一种荷尔蒙激素。睾酮可以促进蛋白质合成，有助于肌肉的生长和维持肌肉质量、维持骨密度。

到了30岁后睾酮水平会开始下降，肌肉也会随之流失，精力状态自然会大不如前，容易伴随疲劳、乏力、情绪低落、注意力不集中等症状。

不过，我们可以通过科学的方式对抗睾酮流失，提升睾酮水平，让你找回充沛精力，提升荷尔蒙魅力。

下面这6个方法是公认提升睾酮的有效方式，坚持3个月以上就能感受到变化：

1、定期进行力量训练

力量训练是刺激肌肉生长的有效方式，发达的肌肉有助于维持更优的激素环境。力量训练的时候，应该选择大肌群、复合性的力量动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）能提升肌肉量，每次高强度力量训练后，身体在数小时内睾酮水平会慢性提升。

建议，每周安排3-5次力量训练，刚开始应该注重动作质量，熟悉动作轨迹后再逐渐提升强度，比如增加负重、组数、刺激，才能有效提升肌肉维度。

2、充足优质蛋白质

蛋白质是肌肉合成和激素生产的基础原料，练肌肉期间更要提升蛋白质的摄入，才能促进肌肉修复跟生长。

三餐饮食要注意补充优质蛋白，避免肥牛、五花肉、炸鸡等高脂肪肉类，可以选择鱼、鸡胸肉、虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品等，每天每公斤补充1.6-2克蛋白质，其中，运动量大的人的需求量会高一些。

3、补充锌元素

锌元素会直接参与睾酮合成，成年男性推荐摄入量约为11毫克/天。研究表明，对于锌缺乏的人群，短期（3-6周）补锌可使睾酮水平提升15%-30%。含锌食物可以选择牡蛎、牛肉、羊肉等红肉、坚果等。

4、控制体脂跟腰围

脂肪组织含有芳香化酶，体脂率超标以及内脏脂肪超标的人，意味着体内脂肪过量，而过量脂肪会将睾酮转化为雌激素，削弱男性特征。

因此，想要提升睾酮水平，就要降低体脂率（男生体脂率控制在20%以下），特别是减掉腹部脂肪，是提升游离睾酮水平的有效手段。

而降低体脂率的有效方式是进行适量的有氧运动（每次不超过45分钟），同时控制卡路里摄入，这样可以创造热量缺口，让身材逐渐瘦下来。

5、保证睡眠，不要熬夜

你知道吗？人体大部分的睾酮是在夜间深度睡眠时段分泌的，熬夜、失眠等问题会抑制睾酮分泌。

想要提升睾酮水平，就要做到早一点睡觉，保证每天睡够8个小时，提升睡眠质量，可以促进睾酮分泌，第二天起来精力旺盛，干什么都有劲儿，运动表现力也会更好。

6、规避一些“杀睾”行为

日常生活中有一些伤睾行为，比如喝酒抽烟，香烟中的尼古丁等有害物质会损害睾丸的正常代谢功能，酒精会抑制中枢神经系统，干扰雄激素（包括睾酮）的正常代谢与分泌。

因此，想要提升睾酮水平就要做到彻底戒烟，并严格限制酒精摄入，有助于睾酮水平的合成。