减肥：怎么扛住饥饿感，实现燃脂？牢记这5个原则

减肥的本质是制造出缺口热量，保证摄入的热量低于身体消耗的热量，身体才会去烧脂肪、把体脂率拉下来。但是，你在少吃的同时，必然会伴随着饥饿感，容易饥肠辘辘吃上高热量食物，导致减肥努力白费。

那么，减肥的人怎么扛住饥饿感，实现燃脂呢？牢记这几个原则：

1、一定要吃够基础代谢值

减肥，并不是热量摄入越低越好，而是要保证吃够基础代谢值。基础代谢是你躺着不动、器官维持运转也要烧掉的热量，大概占据身体总代谢的65%-70%左右。

如果你每天的热量摄入直接砍到基础代谢以下，身体以为能源不够了，会开启节能、保命模式，这会导致你吃得越少，热量消耗也减少，代谢越掉，饿感越强；稍微多吃一点，全存成脂肪。

减肥的人要吃够基础代谢，给身体一个"我没在闹饥荒"的信号，它才愿意老老实实放脂肪出来烧。因此，减肥期间，每天热量降低幅度不要超过30%，让饥饿感可控，你才能健康的瘦下来。

2、适量摄入优质碳水

减肥不等于戒碳水，不吃碳水，反而更容易饥肠辘辘，开启报复性进食模式。主食选择低GI值碳水，比如燕麦、藜麦、糙米、薯类、杂豆代替一部分的白米饭、面条、馒头。

全谷物粗粮的膳食纤维丰富，且含有慢消化淀粉，可以把血糖曲线压平，让饥饿来得更晚、更温和。

3、补充蛋白质。

蛋白质是最抗饿的营养素，升糖平、消化慢，还能保肌肉。一顿饭里，安排一份手掌大的肉/蛋/豆制品，饭后血糖波动也会更小，可以让你扛饿时间更久，食欲更稳定。

不仅如此，肌肉量决定了基础代谢值，肌肉多的人基础代谢孩子会更旺盛。减肥期间，补充优质蛋白可以给肌肉提供原材料，让你减脂不减肌，保住基础代谢值。

4、用低热量密度的食物填饱胃

不同食物的热量值是不同的，同样是 300 大卡的食物，一把坚果一口没了，一斤西兰花能塞满整个胃，让你扛饿更久。

因此，减脂期最划算的操作，是把高热量密度的食物换成低热量密度的食物，选择蔬菜、带汤的菜、水分大的水果，它们占的地方大、热量低，用它们把胃铺满了，热量不会超标，但是饥饿信号却能晚一点来。

5、定时规律进食

减肥，别饿到极致才吃，这样会把自己逼进"失控暴食"状态。当你不吃早餐、午餐吃苹果的时候，下午可能因为饥饿感而吃上一份炸鸡、一个汉堡，一杯奶茶，这个热量就超过了1200大卡，减肥就变成了增肥。

想要稳定食欲，我们要做到的是规律吃三餐，这样其他时间就不容易饥肠辘辘吃上各种加工零食、甜食，

而规律吃三餐应该做到低油盐饮食，选择高纤维蔬菜、高蛋白食物、优质主食进行搭配，八分饱就停下来，这样可以消除饥饿感，一天下来热量往往会更可控，让你实现可持续性减脂。