健身，禁止这6个行为，一定要禁禁禁禁禁禁

健身，要选择正确的方式，不要盲目瞎练，否则很难练出好身材！健身期间，禁止这6个行为，一定要禁禁禁禁禁禁。

行为1、减肥不做忽视力量训练

不少减肥的人会进行有氧运动，唯独忽视了力量训练。而纯有氧虽然可以耗热量，但身体在分解脂肪的同时，也会分解肌肉。

肌肉流失，意味着基础代谢值下降，减肥效率也会越来越差。而同样体重，肌肉多的人，每天天然多耗一两百大卡。

正确做法：减脂想要减脂不减肌，建议每周 2–3 次力量训练，哪怕在家做深蹲、俯卧撑、臀桥，你会发现减肥不容易陷入瓶颈期，瘦下来后身材线条会更紧实。

行为2、增肌不做忽视有氧运动

有的撸铁党只练力量，却不碰有氧，觉得"有氧掉肌肉"。而实际上，完全不做有氧的人，往往练到后面心慌气短、恢复慢，进步反而卡住。

练肌肉的人，适度有氧非但不掉肌肉，还能提升心肺耐力和恢复能力，让你撸铁训练的时候表现更出色。

一周安排2-3次有氧运动可以控制体脂率，避免增肌期间脂肪过量堆积，还能改善血管功能和营养输送，把练出来的肌肉"喂"得更饱。建议：增肌期每周安排 2–3 次、每次 20–30 分钟的中低强度有氧（快走、骑车、慢跑都行）。

行为3、练肌肉后不补充蛋白质

力量训练会把肌肉纤维撕裂，训练后肌肉处于修复窗口，要吸收能量跟营养进行修复跟生长，变得更加粗壮。如果你练完不补充营养，肌肉就无法实现高效增长。

正确做法：练肌肉后 1–2 小时内，要补一掌心大小的优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾、乳清蛋白都行），搭配点优质碳水，可以帮助吸收。

行为4、经常熬夜，睡眠不足7个小时

睡眠不足会拉高皮质醇（压力激素），身体在高压下更倾向于囤腹部脂肪、分解肌肉，同时压低生长激素，这样会抑制脂肪的分解，不利于肌肉的修复。

也就是说，即使你白天练得再狠，但是晚上熬到两点，等于一边往里存、一边开着排水阀，不利于增肌减脂。

正确做法：保证每天 7 小时以上睡眠，固定睡眠作息，尽量不要熬夜，才能促进激素的正常分泌，让你更快练出好身材。

行为5、用"奖励餐"抵消训练

有的人在健身后会犒劳自己吃一顿美食，或者一杯奶茶。然而，你那一小时快走或撸铁，消耗的可能也就 300–400 大卡，而一杯全糖奶茶轻松 300 大卡，一顿烧烤更是上千。健身后的一口"奖励"，会让你把刚才的辛苦全吃回去了，还倒贴。

正确做法：想要练出好身材，一定要避免奖励餐，减脂人群要管住嘴，实在饿了可以补充一颗鸡蛋或者一根香蕉，增肌人群适当加餐，但是要吃得干净，加餐热量不超过200大卡，才能增肌的同时减少脂肪堆积。

行为6、空腹硬练

不少人觉得"空腹锻炼更燃脂"，然而，空腹状态下血糖本就偏低，一上强度，大脑供能不足，轻则头晕手抖、训练没状态，重则直接晕在器械上。

不仅如此，空腹锻炼身体发现"没粮"，会优先分解肌肉蛋白来供能——你辛辛苦苦想长肌肉，它却在拆你的肉。

建议，健身前 30–60 分钟，吃一小口好消化的碳水+一点蛋白，比如半根香蕉、一片全麦面包配个蛋。