控制血糖的5个有效方法，让你体重持续下降

控制血糖的5个有效方法，让你体重持续下降：

1、改变吃饭顺序

调整吃饭顺序，不用刻意节食就能瘦下来，建议，饭前10分钟先喝一杯水（300-400毫升左右），液体在胃部的停留时间为20-30分钟左右，可以降低饥饿感，这样你在正餐的摄入量会有所降低，饭后血糖峰值也会得到控制。

吃饭的时候，我们还可以先吃一份高纤维蔬菜，这样可以延缓后续碳水化合物（主食）的消化吸收速度，有助于控制血糖，还能控制整体的热量摄入，更好的管理体重。

2、饭后散散步

饭后散步也是促消化、控制血糖的有效方法。现代人习惯了饭后久坐，随着年纪的增长，小肚腩、游泳圈的问题就会出现。

而养成饭后散步15-20分钟的习惯有助于改善小肚子。而每天都走5K步，一天下来就能多消耗150大卡的热量，一个月下来你就能比久坐不动的人多燃烧一斤多的脂肪。

3、更换主食

减肥期间并不是不吃主食，而是聪明的吃主食。主食中含有碳水化合物，可以给身体运转提供动力支持。减肥期间，每餐的主食摄入量控制在一拳头左右，这样可以补充身体所需的碳水能量，又能避免过量摄入导致脂肪堆积。

想要延长饱腹时间，控制血糖，建议将一部分的精制主食（米饭、面条、馒头等）改为全谷物粗粮，比如燕麦、藜麦、荞麦面、全麦面包、土豆、红薯之类的粗加工食物，这些食物膳食纤维丰富，不容易被肠胃消化，引起的血糖波动曲线平缓，不会刺激胰岛素大量分泌，可以降低体内炎症水平，提升健康指数，更好的控制体重跟腰围。

4、多做力量训练

血糖高、身材肥胖的人要多做力量训练，力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉量。肌肉是身体的“耗能大户”，每增加一公斤肌肉，每天静息时就能多消耗大约几十到一百千卡的热量。肌肉量多了，你的基础代谢率就高了，就形成了所谓的“易瘦体质”，这对抗击减肥后的体重反弹至关重要。

而肌肉也是血糖的“主要消耗场所”，我们吃进去的碳水化合物转化为葡萄糖后，除了供能，主要储存在肌肉和肝脏中。肌肉越多，这个“储存仓库”就越大。

而力量训练本身会极大地提高肌肉对胰岛素的反应能力（增加胰岛素敏感性），意味着身体可以用更少的胰岛素就能将血糖送入细胞利用，大大减轻胰腺的负担，还能更好的稳定血糖。

力量训练的时候，要注重大肌群，多做复合动作，比如：深蹲、硬拉、卧推（或其变式）、划船等动作能同时调动多块肌肉，效率最高，对激素分泌的刺激也最好。

5、管理压力，避免情绪化进食

长期精神压力同样会使皮质醇持续处于高水平，容易升高血糖、增加食欲、促腹部脂肪储存。很多人情绪低落、难过的时候，会通过“吃”来缓解压力，导致摄入不必要的热量。

因此，学会管理好压力，选择正确的方式释放负面情绪，比如运动、唱歌、找朋友倾诉等方式，才能从根本上减少了情绪性进食的风险。