如何安排饮食和锻炼能让腹肌更加清晰，有型且好看？

#如何饮食锻炼能让腹肌更加清晰?#​

我们想要拥有更加清晰的腹肌，该如何做呢？

① 我们想要拥有更加清晰的腹肌，首先就是得减脂！

腹肌是我们本身就存在的肌肉，可以说它不需要锻炼，也是存在的！但是我们很多人看不到它的主要原因就是，体脂率太高，也就是太胖或者腹部，肚子上的肉太多，导致它被遮住了。

所以如果我们想要看到腹肌轮廓，就得减脂，降低体脂率！也就是把腹部，肚子上的脂肪减掉，让腹肌露出来！这一步就是减脂！

② 想要拥有更加清晰的腹肌，其次得进行腹肌锻炼！

虽然通过减脂，我们可以让腹肌轮廓露出来，但是如果我们想要露出来的腹肌更加清晰，有型，好看，我们就要进行专门的腹肌锻炼！

进行专门的腹肌锻炼，才能把腹肌厚度练厚，让腹肌更加的清晰，棱角分明！此时的腹肌形状也才是我们理想中的腹肌！

那我们如何进行减脂呢？

想要减脂，我们就需要合理的控制饮食，并且积极的进行减脂运动，两者相互配合，并且坚持下去，可以给我们带来非常好的减脂效果！

① 如何合理控制饮食

想要控制好饮食，我们就得会选择食物，知道如何搭配，知道哪些食物能吃，哪些不能吃！废话不多说，给大家分享一些饮食方面的建议，让大家更明白更清楚的知道如何控制饮食:

1. 安排好主食，少吃细粮，例如米饭，馒头，面条，包子都属于细粮，每顿吃拳头大小的量即可，如果把主食可以换成粗粮，效果会更好，例如红薯，玉米，紫薯，荞麦面，杂粮饭等！
2. 多吃各种各样的绿色蔬菜，蔬菜中含有丰富的营养元素，是人体健康所必须的！同时蔬菜中又富含膳食纤维，可以提高我们的饱腹感，最重要的是蔬菜热量低，既使吃的多一点也不用担心热量超标，所以多吃蔬菜可以让我们更好的控制总热量摄入！
3. 摄入充足的蛋白质，蛋白质是人体的重要重要组成分，也是合成肌肉的重要原料，在减脂时，摄入足够的蛋白质，有助于肌肉的修复与合成，降低肌肉流失的风险！并且蛋白质具有较强的饱腹感，可以降低因为少吃主食带来的饥饿感！常见得优质蛋白质有蛋类，奶类，牛肉，鸡胸肉，鱼虾，豆制品等！每餐可以摄入30g左右的蛋白质！
4. 上面是我们一日三餐的主要食物选择，我们在烹饪时，尽量口味清淡一点，少油少盐少糖！这样也能有利于我们减肥，控制热量！
5. 除了一日三餐之外，对于其他一些影响我们减肥减脂效果的食物要少吃，例如烧烤，油炸，火锅，各种的甜食甜点，各种的饮料奶茶等饮品等！这类食物有很多，大家可以自己分辨！
6. 每天喝充足的水，也有利于减肥，有利于新陈代谢，大概每天喝1800ml的水！水果也不要多吃，要控制量！

以上就是关于饮食的一些建议，想要减肥，减脂，就一定控制好饮食，控制好每天摄入的总热量，这样才能减脂成功，才能让腹肌更快的露出来！

如何选择减脂运动

想要减脂速度快，不仅要控制好饮食，还需要积极的运动，而且运动我们要选择对减脂效果好的运动！

在这给大家两种不同强度的运动，大家可以根据自己的身材，运动能力来选择！

① 第一种中低强度的有氧运动

1. 这种运动的优点是运动强度比较低，大部分都可以适应下来，对于没有运动基础，运动能力弱，或者身材比较胖的朋友都比较友好！如果你属于此类范畴，可以先选择这类运动提高运动能力。
2. 这种运动的缺点就是对减肚子上脂肪比较慢。中低强度的有氧运动虽然可以让我们整体都瘦下来，但是当我们全身都瘦下来的时候，肚子上还会有一些赘肉，导致我们看不到腹肌。这时候如果继续采用这种运动，肚子上的脂肪会减的慢！在这说明不是减不掉，是会需要很长的时间！对于很多心急的朋友肯定接受不了！

中低强度的有氧运动包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，健身操，爬山等！选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟即可！

② 第二种运动，高强度间歇训练

这类运动由于强度高，相对于中低强度的有氧运动可以提高腹部脂肪分解效率，让我们更快的露出腹肌！所以如果你已经瘦下来，只是肚子不瘦的话，可以采用此类运动！

但是由于运动强度比较高，所以一般人很难适应！所以没有运动基础，比较胖，有心血管疾病的朋友还是不要选择此类运动！

下面通过几个动作，我们制定高强度间歇训练:

① 波比跳

② 高抬腿

③登山跑

④ 开合跳

⑤深蹲开合跳

⑥ 原地小跑

训练计划推荐:

• 每个动作做30到40秒，中间休息10秒，六个动作为一组，每次训练30到40分钟！一周训练3到4次！

进行腹肌锻炼

在通过控制饮食与减脂运动，让我们的体脂率下降后，腹肌露出来！如果想要我们的腹肌更加清晰，我们还必须进行针对腹肌的锻炼！

下面给大家分享几个简单实用的腹肌训练动作:

①

②

③

④

训练计划安排:

• 每个动作做15到20次，每次训练4到5组

总结

最后在总结下，我们如何可以让自己的腹肌更加清晰，有型且好看！

1. 第一，控制好饮食，这是重中之重！
2. 第二，进行减脂运动，根据自己的身体状况，选择合适的减脂运动！
3. 第三，进行专门的腹肌训练！

最后就是坚持，有了好的方法不去坚持，那再好的方法也不顶用！

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