男人坚持4个自重动作,强化体能,提升男士魅力!

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

30岁后的身体,是逐年走下坡路线的,你会发现力量水平开始大不如前,肌肉开始流失,脂肪也更容易堆积起来。

而健身锻炼是抵抗衰老,保持年轻状态的不二良方。男人们,想要强化体能、塑造健硕身材并展现独特魅力吗?



下面几个在家可以锻炼的自重动作,是你不容错过的选择,无需繁琐的器械,只需利用自身的体重就能强化体能,提升男士魅力。

第一个动作,俯卧撑,它不仅能锻炼你的胸肌、三头肌和肩膀,还能提高心肺功能。



在进行俯卧撑时,身体应保持一条直线,手臂弯曲使胸部贴近地面,然后缓慢推起身体。注意,肘部应贴近身体,避免向外张开。此外,保持腹部紧绷,避免腰部下沉。每组进行10-15次,进行4-5组,每组之间休息30秒。

第二个动作,引体向上,它主要针对背部和上肢肌肉,能有效提高上肢和核心力量。



在进行引体向上时,双手握住单杠,身体保持垂直,然后用力拉起身体,使下巴超过单杠。注意,背部应保持挺直,避免弯曲。同时,腹部也要保持紧绷,避免身体摇晃。

每组进行6-8次,进行3-4组,每组之间休息60秒。肌肉力量差,无法进行引体向上训练的人,可以直臂悬挂锻炼。

第三个动作,山羊挺身,这个动作主要针对腰部和核心肌群。它能增强腹部、背部和臀部的稳定性,塑造优美的身姿。



在进行山羊挺身时,身体趴在器械上,双手交叉放在胸前,然后用力收缩腰部肌肉,使上半身挺起。

注意,腰部应保持挺直,避免弯曲,同时,腿部也要保持并拢,避免分开。每组进行15-20次,进行3-4组,每组之间休息30秒。

第四个动作,弓步蹲,它能有效提高下肢力量,塑造健硕的腿部线条。



在进行弓步蹲时,先迈出一条腿,然后弯曲前腿的膝盖,使大腿与地面平行。同时,后腿的膝盖也应轻轻触地。

注意,前腿的膝盖不要超过脚尖,避免膝盖受伤。同时,腹部也要保持紧绷,保持身体平衡。每组进行10-15次,进行3-4组,每组之间休息30秒。

提醒:在进行这些动作时,一定要注意动作的正确性,避免受伤。新手保持2-3天锻炼一次的频率即可,劳逸结合有助于肌肉的修复跟生长哦!

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