一组臀肌跟腰腹的力量训练,坚持2个月,练出翘臀、马甲线

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  • 来源:我要飞吧减肥网

如今的女孩身材都有偏胖的情况发生,我们足不出户就可以享受各种美食,而平时工作也习惯了久坐,这就导致身体脂肪堆积,肌肉逐渐退化。

过了25岁的女孩会发现,自身的体脂率容易超标,型扁平下垂,小肚腩也逐渐出现,这让她们穿衣服难看,买衣服只能买加大码。

女生完美身材曲线是拥有翘臀马甲线,身上没有多余赘肉线条,这样的身材让你穿什么衣服都倍儿好看。

但是,这样的身材并不是想要就能拥有的,你需要坚持健身才能获得。而单纯的节食,进行有氧运动只能让你瘦下来,并不能让你拥有迷人的身材曲线。

因此,想要降低体脂率,瘦下来并且拥有迷人的身材曲线,你需要进行科学的训练方法。如今干瘪身材,体重不过百的追求已成为过去,真正有魅力的女孩是穿衣有线条感,脱衣没有多余赘肉,拥有凹凸有致的身材曲线,才是真正的魅力代表。

怎么才能练出好看的翘臀、马甲线身材呢?我们需要分为两个步骤完成!

第一个步骤是降低体脂率,减掉身上多余赘肉

我们可以通过有氧运动控制饮食来刷低体脂率,有氧运动可以选择跑步游泳球类运动、踩单车等等,每天1小时提高身体的热量支出,消耗身体多余脂肪。

饮食方面需要选择健康低卡食物,少吃各种高分、煎炸类以及重口味的食物,尤其是各种奶饮料以及炸鸡、披萨等食物,都是发胖的来源。平时坚持清淡的烹饪方法,可以有效控制热量摄入。

不要不吃主食,主食可以选择粗粮代替精细粮食,平时多吃高纤维蔬菜可以提高饱腹感。不要不吃肉类食物,肉类可以给肌肉提供蛋白能力,有助于肌肉的生长。蛋白食物可以选择鸡肉、鱼肉、虾蟹以及牛奶、蛋类食物。每天的热量控制在1200-1500大卡左右,你就能产生一定的热量缺口,让身材慢慢瘦下来。

第二个步骤是进行科学的力量训练,雕刻翘臀、马甲线

不要忽略力量训练,力量训练可以锻炼肌肉,提升自身肌肉量,预防肌肉流失,这样才能塑造曲线身材。我们可以加强臀腿跟腰腹的训练,隔天一次训练强化臀肌,让臀部变得饱满起来,赶走扁平臀型跟松弛腰腹。

下面一组锻炼臀肌跟腰腹的力量训练,坚持2个月时间,就能提高你的曲线魅力。

动作1、负重深蹲

动作2、哑铃硬拉

动作3、杠铃臀推

动作4、跪姿后抬腿

动作5、原地交叉跨步

动作6、半蹲侧步走

动作7、卷腹

动作8、仰卧两

动作9、仰卧交替抬腿

每个动作进行10-15次,重复2-3组,组间歇时间在30-60秒之间。

想要保持好身材,那么这组训练值得你长期坚持下去,因为停止锻炼后肌肉没有外力的刺激,就会松弛退化,你的身材曲线也会慢慢恢复平庸状态哦!

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