7 条健身实用知识，让你更快练出好身材

大多数人练不出好身材，不是因为不够努力，而是因为缺乏科学的健身理念知识。掌握正确健身知识的人，训练效率比盲目训练的人高40-50%。换句话说，同样练3个月，懂行的人能练出别人6个月的效果。

学习 7 条健身实用知识，让你更快练出好身材：

1、复合动作比孤立动作效率高3倍

复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能同时调动多个关节和肌群，而孤立动作（如二头弯举、腿屈伸）只能练一个部位。

想要提升肌肉量，就要优先进行孤立动作（占70%时间），而孤立动作只作为补充（占30%时间）。复合动作应该优先选择深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。

2、蛋白质摄入量决定肌肉修复速度

肌肉不是在训练时长出来的，而是在休息时通过蛋白质合成修复出来的。蛋白质摄入量不足，就无法练出满意的肌肉线条。

研究显示，力量训练者每天需要1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，才能达到最佳肌肉修复效果。我们需要一天多餐饮食，多个时间段补充蛋白质（优质蛋白来源：鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、乳清蛋白），才能提升蛋白质吸收率，促进肌肉生长。

3、睡眠作息会影响训练效果

睡眠不是训练的"休息时间"，而是训练的"一半"。研究显示，睡眠不足（少于7小时）会导致睾酮水平下降15-20%，皮质醇水平上升30-40%，这会让训练效果大打折扣。

想要促进肌肉修复，我们需要注重睡眠，不要熬夜，早一点睡觉，每天睡够8个小时，充足睡眠有助于肌肉修复，第二天训练也能表现得更好。

4、健身重量不是越重越好

力量训练的时候，并不是"重量越重效果越好"，想要增长肌肉，我们要选择适合自己的区间体重。

建议，选择能完成8-12次的重量（最后2次感觉吃力），并且提升动作质量，控制动作速度：下放2-3秒，上升1秒，不要借力摇摆，保持标准姿势，这样才能提升锻炼效果。

5、先力量后有氧

你会先做有氧还是先做力量呢？研究显示，先做力量训练再做有氧，肌肉增长效率比先有氧后力量高25%。

因为力量训练需要糖原，而有氧会消耗糖原，先进行有氧运动，再做力量训练你会发现力量会被削弱，影响整体的健身效果。

而在力量最充沛的时候安排力量训练，可以让你表现力更好、更稳定，降低受伤几率。先做力量消耗糖原，也能让身体在做有氧运动的时候燃烧更多脂肪。

建议，同一训练日：先力量（30-45分钟），后有氧（20-30分钟），或者力量训练和有氧训练间隔6小时以上。

6、喝水量会影响健身效果

平时你喝水量足够吗？健身期间，当你喝水量不足会导致身体缺乏水分，而身体脱水2%会让血液变得粘稠，营养和氧气输送效率下降，肌肉疲劳提前出现，这会让训练表现下降10-15%。

想要提升健身效果，建议在训练前2小时喝500毫升水，训练中每15-20分钟喝150-200毫升，小口小口补充，训练后补充流失水分的150%（称体重，每减少1公斤喝1.5升水）。

7、每周至少安排1个休息日

肌肉是在休息时生长的，不是训练时。每天健身不利于身体的修复，容易导致皮质醇水平持续升高，反而会分解肌肉组织。

因此，健身每周至少安排1个完全休息日，能让肌肉充分修复。在休息日不做任何训练，只做轻度活动（散步、拉伸），如果感觉疲劳持续3天以上，增加休息日，同时保证充足睡眠和营养，才能让你恢复精力。