5个练肩要点,6个练肩动图,练出倒三角身材!

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

男人拥有强壮的身躯,看起来会更有安全感,更有魅力,可以吸引异性的眼光,也能让你的对象看起来小鸟依人。


而健身是雕刻好身材的关键,健身增肌可以促睾,同时帮你塑造发达的肌肉线条。很多健身的男生会注重胸肌、腹肌的锻炼,那么,肩部肌群你锻炼了吗?

虽然肩部三角肌是身体的一个小肌群,但是,也是不容忽略的一个组织。三角肌连接着背肌跟胸肌。健身的时候,如果你的肩部缺乏锻炼,就容易出现驼肩的情况,自身身姿体态也会大打折扣。

男生练出球形肩膀,拥有倒三角身材,会让你成为行走的衣架子,女生练肩可以拥有一字肩,改善溜肩问题,让你的锁骨更加性感。


练肩要注意几个要点,让你更加高效地锻炼:

1、三角肌分为前束、中束、后束,这些部位我们都需要充分锻炼到。一般来说,按照顺序练前束,中束,最后练后束即可。


2、肩部是身体的小肌群,但也要注意劳逸结合,不要每天锻炼。肩部训练后要给肌肉足够的休息时间,建议保持2天锻炼一次的频率即可。

3、健身练肩的时候,不能盲目进行大负重训练,大重量会让让身体其他肌群出现代偿情况,久而久之肌肉发展就会不对称,还容易让关节受伤,肌肉拉伤。

健身练肩要采用小重量,随着肌群的发展,再逐渐提升负重,渐进超负荷训练,你才能练出更出色的肩部线条。



4、刚开始练肩的时候,你可能找不到三角肌的发力,主要是技巧跟细节掌握不到位。训练的时候我们要注意动作的标准轨迹,放慢速度,逐渐找到发力感,你会发现随着锻炼次数的提升,目标肌群的受力感会逐渐提升。

5、健身训练后30分钟,身体脂肪的合成效率是最低的,我们可以补充一颗水煮蛋跟全麦面包,给肌肉提供营养,促进肌肉的修复。


最后,分享一组肩部训练,模仿着训练动图练起来吧!

动作一:站姿杠铃推举

锻炼三角肌前束,每组10-12次,做4组


动作二:坐姿哑铃推举

锻炼三角肌前束,每组10-12次,做4组


动作三:哑铃坐姿侧平举

锻炼三角肌中束,每组8-12次,做4组


动作四:杠铃站姿前提

锻炼三角肌中束,每组8-12次,做4组


动作五:哑铃俯身飞鸟,

锻炼三角肌后束,每组10-15次,做4组


动作六:绳索面拉

锻炼三角肌后束,每组10-15次,做4组


注意:组间歇时间不要超过60秒,才能给肌肉足够的泵血感,有效撕裂肌肉纤维,提高肌肉维度。

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