跟大家讲几个减肥冷知识

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01

肥胖者普遍会低估自己的热量摄入

有一篇关于能量摄入的有效性的综述研究发现,被研究的肥胖者,有1/3的每日热量摄入被漏报(Livingstone等,2003)。

这件事还有很多相关的研究证据,也就是说,你真的以为你吃的很少,其实很可能吃的比你觉得多得多。大家减肥,有时候老喊冤,说我怎么吃的很少还不瘦,实际上你吃的真不少。对吃多吃少,大脑很会欺骗我们,不要太相信自己的记忆和感觉。

02

市面上的体脂秤,“测”出来的内脏脂肪、基础代谢率,都是用公式估算出来的

体脂秤这种级别的生物电阻抗体成分仪根本测不出内脏脂肪和基础代谢率。

而且,估算的也很不准确,因为很少有体脂秤会用学术精神去琢磨该用哪种公式更适合中国人,实际上基础代谢率自己找合适的公式算可能反而更准确。

所以,体脂秤不是不能用,但是一定不要太相信体脂秤。长期的身体成分变化,体脂秤可以做个对比,短期没多大意义。

而且,体脂秤的使用上,最好的时间是早上空腹,不要喝水不要吃东西,排空大小便。脚不要沾水,也不要让脚上有汗,不干不湿的程度是最好。

03

肥胖远远远远比吃糖更可能诱发II型糖尿病。

目前没有足够明确的证据能证明高糖饮食会诱发II型糖尿病,但肥胖是非常明确的II型糖尿病的诱发因素。

比如有一项被引用很广泛的,长达14年的研究发现,男性BMI大于25时,糖尿病发病风险明显提高。40-49岁人群中,BMI大于35的男性,发生II型糖尿病的风险比BMI小于22的男性高80倍(Colditz等,1995)!

这方面研究数据很多,我的书《这样减肥不反弹》里,综合大量研究专门讲过这个问题。所以,在饮食上,有人讲高脂肪不好,有人讲高糖不好,其实高脂肪高糖不是最关键的,最关键的是你有没有被高脂肪或者高糖饮食吃胖。

如果没吃胖,或者瘦了,那其实就算是高糖或高脂肪饮食,都不一定会印象健康,甚至可能有利于健康。但一旦胖了,那一切就另当别论。当然,高脂肪高糖饮食,基本也总难免把人吃胖。

04

人体的脂肪分布规律跟种族有关

相同BMI的黄种人的内脏脂肪比例一般高于白种人,我们更有向心性肥胖的情况。有很多研究者认为,这至少部分解释了为什么亚洲人II型糖尿病高发。

我们II型糖尿病高发,不是我们碳水吃得多,很可能是我们胖的不是地方。

05

胰岛素对进食和能量消耗的中枢作用与瘦素很相似(Woods等,1974;Woods等,2006)

有趣的相关证据还有敲除神系统胰岛素受体的小鼠出现进食增加和肥胖。

这就是说,胰岛素有点像瘦素,也有抑制进食调节能量摄入的作用。但这不是说胰岛素能减肥,只不过,对愚蠢的“胰岛素致胖论”,聪明人要多个心眼。我当然知道胰岛素的作用之一是促进脂肪合成,但这是在有多余能量的情况下,让人变胖的是多余的能量,不是胰岛素。

道理很简单,银行理财经理的作用是帮你赚钱,但是你没多余的本钱,找10个理财经理围着你,你就能多赚钱了?

06

不运动,只要瘦,也可能比胖但运动的人更健康

胖是最大的健康杀手,别高估了运动的作用,别低估了肥胖的危害。

07

手术减肥也不是一劳永逸的

比如临床上用的最多的胃旁路术和胃束带,多数患者的减肥效果一般也就维持5年左右。比如胃束带,如果术后高能量饮食,很容易破坏减肥效果,部分患者24个月之后就反弹了。

减肥是一辈子的事儿,还是要靠改变生活方式,就算是手术减肥这么狠的方法,也不能解决根本问题。所以我一直说,减肥不是减肥,是学会去健康饮食,健康生活。

08

蛋白质有相当强的食物热效应

也就是说,蛋白质能刺激身体发生剧烈的产热作用,让身体通过生热,消耗大量热量。

我们来看一个实验(Johnston等,2002),两组实验被试,实验组按每公斤体重2克蛋白质摄入高蛋白饮食,对照组则采用普通量蛋白质饮食。

实验报告,实验组受试者所产生的体热辐射是对照组的2倍。而且,实验组这种强生热效应一直延续到餐后4-5小时,对照组只能延续1-2小时。

所以,减脂的时候高蛋白饮食,是一个最基本的要求,我一直强调减脂时要吃够低脂肪蛋白质,比如蛋清,这就是其中一个重要原因。

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