练肌肉三五年,依然原地打转——你换动作太频繁了!

  • 时间:
  • 浏览:81
  • 来源: 我要飞吧减肥网

进步的本质

你在健身房里举铁,身体承受压力,压力和刺激会变成信号,引发一系列的生化反应以帮助身体适应这种压力,这就是人变强状的主要原因——适应。

身体适应性的反应,主要表现在两种机制上:肌肉横截面积增粗或者神经效率变高——换句话说就是肌肉大了或者动作更有力了嘛。

神经上的适应:中枢神经系统效率提高,使得你能募集更多的肌肉完成动作。

生理上的适应:韧带、肌腱以及肌肉横截面的变强,允许你承载更多的负荷和张力。



需要提到的是,每个新计划起步的前期(比如前1-2个月)的绝大部分力量进步,发挥作用的主要是神经系统。起初的进步,更多依靠神经募集效率的提高,而不是肌肉尺寸增大。

再往后,神经系统的进步依然有,但不再是主要负责了,往后的进步更趋向于肌肉增长,而肉量的积累是个漫长的过程。

力量表现通常会在计划初期高歌猛进,接着在某个阶段卡住,你不再像最初那样每次训练杠铃片都能比上次增加一点,接连几次加重失败后,很多人这时就会放弃原先的训练计划,大改造训练动作,跳到一个新计划上。

这就是问题所在。

你在“初级水平通向中级水平”的转折点上放弃了,经常这样做的人,也就谈不上长期的进步了,因为轻易大改计划大换动作,本质上是在一次次重新开始,改了主要的训练内容,也就改变了适应的主要方向,因此,频繁更换训练计划的人,永远不会有时间让身体上有长期的适应性反应。

与其直接换掉健身动作/更改健身计划,不如尝试一些小的变化,如手脚位置、握距、站姿等等,在关键动作上做些小变化来持续推进你的进步之旅。



具体做法

再强调一次,我所说的调整,是微小的调整,是动作模式不变的基础上做的一些动作细节调整。不要把平板卧推更换成地板卧推,而是调整卧推的握距或者脚的位置。

我会在下面列举4个重要复合动作细节上的各种变化,你可根据自己的情况选择。

深蹲——

杠铃位置

高杆:杠铃扛在上斜方肌,躯干较垂直,肩宽站距,通常股四头肌占主导。

低杆:杠铃扛在肩后束附近的位置,站距更宽,身体前倾,小腿更垂直。臀部、下背部和腘绳肌的参与大大提高。



站距

宽站距:更宽的站距对应着更少的动作行程。McCaw 等人研究中说,宽站距深蹲增加了臀大肌和长内收肌的参与,并在 140% 肩宽时达到最大。如果你想要新的深蹲极限数据,或者加强你的臀肌、腘绳肌、内收肌,把站距变宽不失为一个好的选择。

比肩窄的站距:较窄的站距倾向于股四头肌为主导,可能会限制内收肌和后侧链的参与,跟宽蹲相比,窄蹲更像是举重动作(如高翻)中的一部分。

杠铃划船——

握法

反握:反握杠铃划船需要肱二头肌承受比一般孤立动作更高的负荷,对很多人的肱二头肌来说,光反握划船的刺激就足够用了。而且反握握距会自然变窄,背阔肌的受刺激行程变长。

正握:正握握法可减轻二头肌的承重,同时更大程度地激活前臂、斜方肌和中背部。



握距

宽握:宽握距迫使肩部外展,侧重上背部,对中下斜方肌、菱形肌和三角肌后束产生了更大的刺激。

窄握:窄握时肘部更靠近身体,刚好对应了背阔肌的主要功能。而且窄握能增加动作行程,背阔肌有更大的拉伸和收缩范围。

硬拉——

握法

正握:每个人都应该尽可能长时间地使用正握来硬拉,目的是增强握力。对大部分人来说,握力都是短板,很多人在硬拉时身体还没力竭,但手已经握不住了。

正反手:一只旋后手和一只旋前手是个非常有用的握法,可以立竿见影解决握不住杆的问题,但需要经常切换左右手姿势,否则会导致肌肉失衡。



锁握:锁握在奥林匹克举重动作中常见,也适用于大重量硬拉。将拇指摁在杠铃上并用其余手指握在拇指上,这种握法非常牢固,但是锁握也是最为疼痛的握法。

助力带:掩盖较弱的抓力,让你可以在握力不足的情况下挑战大重量和高次数。助力带是一个外在工具,经常使用他们会削弱硬拉对前臂和握力的增益。在为数不多的正式组中使用可以,但不要从热身开始就用。

臀位

传统硬拉的启动臀位高低会受解剖学差异和训练年限影响。股骨较长的人臀位会天然高一点,较短的人臀位会稍微低一点。初学者经常臀部太低,把硬拉做得过于像深蹲。正确方法是想象成¼ 下蹲的臀部位置,臀部向后坐并且小腿保持垂直,有助于提高后链张力。

对于有经验训练者,可在不破坏动作结构的情况下适当改变臀位:臀位越低,膝关节屈曲越大,对股四头肌的要求就越高。臀位越高,对下背部、臀部和腘绳肌的要求就越高。

卧推——

握距

宽握距:对于大多数人来说,卧推重量会随着握距的增加而提高,这可能是由因为较短的运动范围。但更宽的握距对肩关节来说是个问题,所以要小心。



窄握:窄握的同时肘部向躯干内收,这种握法对肩膀会友好很多,同时对肱三头肌的刺激也会大很多。这里的窄握是指与肩同宽或稍微窄一点(不要窄到两只手几乎碰到一起!)。

半握:这种握法不将拇指缠绕过杠铃,这会让手中的杠铃位置变低一点,有助于手腕和肘部对齐以更自然的推动杠铃。但这种握法有安全问题,在真正有重量的训练中根本不能用。

进步的本质是渐进负荷

当一个动作变得难以进步,你没必要直接换掉这个动作。相反,对技术进行小的调整,在小调整后的动作上继续积累进步。进步的本质是长期维持渐进负荷,不要中途放弃。

猜你喜欢

坚持深蹲与弓步蹲,有什么益处?2个动作有什么不同?

深蹲与弓步蹲,这两种看似相似的下肢锻炼动作,实则存在着诸多不同。深蹲,被誉为“动作之王”,能够刺激身体分泌生长激素,促进肌肉生长和恢复,使身体更加健壮有力。同时,深蹲还能提高心

2024-03-24

跑步减肥牢记这4个步骤,让你更高效燃脂

你喜欢跑步吗?跑步减肥也是一种健康的生活方式,它不仅能够帮助你减重,还能提升你的心肺功能和身体素质。跑步减肥,这一健康且有效的减重方式,实际上是一个包含四个阶段的完整过程。每个

2024-03-24

为什么减肥的人很多,减肥成功的人却很少?几个原因进行分析

在现今社会,减肥已成为一个普遍现象,无论是为了健康、美观还是其他各种原因,人们纷纷投身于这场“瘦身大战”中。然而,尽管减肥的人群庞大,真正能够成功减肥并保持健康体重的人却寥寥无

2024-03-24

肌肉型男停止健身后,多久会肌肉会消失?

如今,选择健身锻炼的人越来越多。胖子想要减脂变瘦,而瘦子跟普通人想要增肌,练出肌肉身材。但是,肌肉身材的打造是很不容易的,他们不仅需要刻苦锻炼,不断提升训练强度,还需要管理好饮

2024-03-24

怎么练出男人的麒麟臂?几个技巧让你事半功倍

想要塑造出粗壮的麒麟臂,健身是一项必不可少的任务。麒麟臂代表着力量与健美的完美结合,它不仅仅是肌肉的增长,更是意志与毅力的体现。以下是一些建议,让你事半功倍,练出男人的麒麟臂,

2024-03-24

怎么提升燃脂速度?5个方法让你效率翻倍!

想要健康地瘦身,就必须掌握科学的方法,才能科学、高效的瘦下来。下面让过来人告诉你:如何有效地提升燃脂速度?只需从这5个方法入手!首先,要控制卡路里的摄入,但并不意味着要过度节食

2024-03-24