快减肥 vs. 慢减肥……夏天快到了，又要纠结了

#生活有科学

快减肥 vs. 慢减肥

缓慢和稳定，真是能赢得减肥战斗的关键吗？快速减肥真就没那么有效和安全吗？夏天马上到了，该上称了！

资料来源:

Is it true the faster you lose weight the quicker it comes back? Here’s what we know about slow and fast weight loss

人们决定减肥后，他们往往迫切地想要立竿见影。但专家们通常建议，如果你的目标是解决肥胖问题，稳扎稳打、慢节奏的减肥方式才是正确、健康的。

当然，这本就与大众普遍观点相符，即快速减肥之后，往往会更快复胖，缓慢减肥才对健康更有利，且更可持续。所谓“最快减肥方法”计划，往往是被严格限制卡路里甚至干脆排除某些食物的饮食，往往会被人们接纳还打上“时尚饮食”标签。

缓慢和稳定，真是能赢得减肥战斗的关键吗？快速减肥真就没那么有效和安全吗？

缓慢减肥和快速减肥有什么区别？

权威机构一般建议每周减重0.5至1公斤——这也是缓慢减重的定义。

如果你在几周时间内每周减去超过1公斤体重，可以说你就是在快速减肥。

科学研究如何看待快速减肥

在一项针对200人的研究中，参与者被随机分配到快速减肥组（12周）或缓慢减肥组（36周）中，目标是减重15%。

快速减肥组采用极低能量饮食，以所谓的代餐为食，包括奶昔、能量棒和汤，每天吃3次。缓慢减肥组则遵循澳大利亚健康饮食指南的建议——每天摄入的热量比消耗的少500卡路里。当然，他们每天也会食用1~2次代餐。结果显示：

大约50%的缓慢组和81%的快速组在减肥期间减去了12.5%或更多的体重。

之后，那些减重12.5%或更多的人接受长达约2.75年的体重维持饮食。最终，缓慢组和快速组都有76%的人恢复至原先的体重。

所以，此项工作的结论是，减得慢还是快，不影响复胖的情况。

然而，另一项研究给出了不同于前者、也不同于传统印象的结论。该项目的参与者是101名绝经后妇女，结果显示：

在3年时间里，快速减肥者的复胖情况比缓慢减肥者的还更理想一些。

这一结果提示我们，当分析不同减肥方式的优劣时，除了关注其减重效果，还需要考虑另一些因素，例如它对身体成分和骨矿物质密度的影响。

就新陈代谢和静息热量消耗情况而言，缓慢减肥比快速减肥的积极影响更大。

此外，慢减者与快减者的肌肉质量损失并无差异；但前者的脂肪量减少更多，因此脂肪与肌肉的比例更优异。

缓慢减肥似乎对骨密度也更有益，快速组骨质流失是缓慢组的2倍，患骨质疏松的风险更高。

饮食法对减肥的影响如何？

研究表明，单就减重效果而言，饮食方案的设计并不重要——你选择高蛋白占比饮食or高碳水占比饮食，还是低碳水饮食、低脂肪饮食or高脂肪饮食，都OK，只要你节食了，它们都能帮你达到相似效果。

此外，关于间歇性禁食，研究表明，相比其他饮食法，它并没带来更好的减肥效果。原因在于，我们的身体非常擅长防止体重减轻。

当你想减肥时，请先三思...

减掉大量体重后，你的静息代谢率（休息时消耗的热量）会降低。保持较高静息代谢率对于减轻体重至关重要。但问题是，静息代谢率一旦减慢，即使之后体重恢复了，它也恢复不到节食前水平了。

研究证实，相比于快速减肥，缓慢减肥可保持住静息代谢率。

通过限制饮食来减重，见效虽快，却可能会带来不良影响，包括更高的胆结石风险以及免疫功能变差、疲劳和骨密度降低等问题。

许多旨在快速减肥的饮食法，都要求限制甚至排除一些对长期健康至关重要的食物。例如，碳水化合物是最常被要求严控的“热量炸弹”，但要知道全谷物碳水是重要营养来源，有助于减轻体重和预防疾病。此外，用代餐替代一部分日常饮食也是不可持续的。

限制食物摄入会导致营养缺乏和健康状况不佳

无论减重方式如何，保持减重成果都相当有难度。我们的身体通过调整生物系统，通过推动一系列生理变化，来确保恢复体重，从而使体重保持在设定值附近。这一特性源于我们以狩猎采集为生的祖先，他们进化出这种生存反应，以适应食物匮乏时期。

要实现成功、持续、长期的减肥，若有条件，应当践行以下几条策略：

1. 以肥胖科学为依据，遵循以实证为基础的减肥计划。

2. 在专业保健人员的监督下减肥。

3. 逐步改变自己的生活方式，包括饮食、锻炼和睡眠等，努力养成可终生受益的健康习惯。

虽然老生常谈，但做到还是有点难啊！