人到中年代谢差，如何提高代谢，控制体重、保持好身材？

人过了30岁后容易长胖，中年发福的问题容易找上你。但是想要瘦下来却没有那么容易。而代谢水平是影响身体胖瘦的主要原因。

如何才能提升代谢，来控制体重，保持苗条身材呢？

第一、关于基础代谢值

基础代谢是占身体总代谢的60%-70%左右，而随着年龄的增长，肌肉会流失，身体机能也会下降，这个时候基础代谢就会下降。大概每10年，基础代谢值会下降2-3%，体重增加几率就会提升，每年大概增长2-3斤左右。

此外，活动代谢占据身体总代谢值的20%-30%，而很多人30岁后生活、工作压力会比较大，导致日常活动量跟运动量都会减少，活动代谢也会跟着下降。而肌肉得不到刺激，也会进一步流失，从而导致基础代谢值进一步下降。

第二：如何提升代谢水平，保持苗条身材？

我们需要从生活细节入手，养成一些自律行为，戒掉恶习，发胖几率就会下降，身材自然能保持得更好。

方法1、调整好饮食

一定要远离各种高油盐、重口味的加工食品，而要清淡饮食；不要暴饮暴食，坚持规律三餐，吃饭细嚼慢咽，饭吃八分饱，不要吃撑自己；不要挑食，而要均衡膳食营养，多样化饮食，多吃高纤维蔬菜，补充高蛋白、低脂肪、鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物。

方法2、让自己动起来

不要久坐不动，而要保持锻炼习惯，运动锻炼可以强身健体，提升活动代谢，抑制脂肪堆积，让你保持更年轻状态。

建议，每天步行数不低于6000步，可以上下班步行半小时再搭车，每周健身锻炼累计120分钟以上，从自己感兴趣的运动入手，可以选择跳绳、跑步、游泳、打球、撸铁都可以。

方法3、定期进行力量训练

人过30要重视力量训练，力量训练可以有效增肌，提升肌肉量，加强基础代谢值。隔天一种抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑等复合动作入手，可以预防肌肉流失，同时抑制脂肪堆积。

新手可以从自重训练入手，学习动作标准轨迹，每次锻炼30分钟左右，在家也能开启锻炼，慢慢提升训练难度，可以帮你打造紧实身材。

方法4、保证充足的睡眠

睡眠不足的人代谢水平会下降，身体机能也会加速衰老，不利于保持年轻苗条的身材。我们要避免熬夜，每天睡7个小时以上，让身体机能及时修复，也能减少肌肉流失，让身体保持旺盛基础代谢值。

下面，小编分享一组自重腿部训练动作，隔天训练一次，塑造紧实好身材。

动作一：徒手深蹲

动作二：体前屈

动作三：单腿臀桥

动作四：向后箭步蹲

动作五：侧弓步

每个动作15次，进行4组，动作间休息30秒。