一份科学的健身流程,看完相当于上了一节私教课

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  • 来源:我要飞吧减肥网

夏天到了,去健身训练的人越来越多了,坚持健身可以让你慢慢瘦下来,同时雕刻出一副出色的身材线条

但是,很多人办了卡去健身房锻炼,却不知道从哪个步骤开始?健身不要瞎练,你需要了解正确的训练步骤,才能更加高效锻炼,而不是健身变伤身。

健身之前,你是否了解科学的训练步骤是怎样的呢?今天笔者一份科学的健身流程,看完相当于上了一节私教课!

第一个步骤、热身训练(10分钟)

不要急着正式训练,而需要先活动身体各个关节跟肌群,拉伸训练以动态拉伸为主,然后进行一组开合跳或者跑步提升体温,让身体进入燃脂状态。

第二个步骤、抗阻力训练(30-50分钟)

抗阻力训练又称为力量训练增肌训练的人,以力量训练为主,减脂训练的人,力量训练为辅。身体分为肩、手臂腹肌大腿小腿部、肌等肌群,力量训练的时候要分肌群训练,不能每天锻炼同一肌群。

肌肉的生长是需要时间的,力量训练后肌肉会处于撕裂状态,大肌群需要72小时来修复,而小肌群也需要48小时来修复,你可以进行二分化、三分化或者四分化锻炼,每次安排2-4个肌群训练,第二天锻炼其他肌群。每个肌群至少安排3个动作进行刺激,至少安排15-20组训练,才能充分刺激目标肌群。

健身训练可以从几大黄金复合动作开始:负重卧推、双杠臂屈伸、引体向上深蹲、硬拉、划船、推举、弓步蹲等训练。

重量的选择可以从低重量的级别开始,学习训练动图的标准轨迹,再逐渐提高负重,这样可以远离肌肉受伤风险

第三个步骤、有氧运动(30-50分钟)

减脂训练的人,以有氧运动为主,增肌训练的人,以有氧运动为辅。有氧运动模式不要太单一,而需要多样化变化,避免身体逐渐陷入舒适区,导致燃脂效率下降。

刚开始的时候,可以选择中低强度的训练,随着体能耐力的提升,再提升运动强度,这样可以加强心肺功能、提高体能素质。有氧运动过程中身体会加快流汗,这个时候我们可以小口小口补充水分,避免身体脱水。

常见的有氧运动包括:广场舞、骑行、爬山、打球、游泳慢跑、间歇跑、跳绳、开合跳、拳击等训练项目。

第四个步骤、放松拉伸(5分钟)

这个时候身体的体温比较高,毛孔扩张,不能马上去洗澡,容易生病。你要做一组拉伸训练来放松肌群,改善肌肉充血现象,提高身体柔软度,拉伸训练以静态拉伸为主。当体温恢复正常后,再进行洗澡。

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