为什么要练俯卧撑？

俯卧撑是一种自重运动，是徒手健身中最佳的上半身训练动作之一。它可以锻炼包括核心、胸肌、手臂等在内的大量的上半身肌肉。

俯卧撑发力的是哪块肌肉？

但在做俯卧撑时，你第一时间想到的是哪块肌肉？

• 胸肌：胸肌是在做俯卧撑的期间它是主要的发力肌肉。胸肌由胸大肌和胸小肌组成。胸大肌是一块几乎覆盖了整个胸部的肌肉，胸大肌是主要的发力肌肉，而胸小肌主要帮我们起到辅助稳定器的作用。

• 三头肌：三头肌由长头、外侧头和内侧头三个部位组成。长头是三头肌中最大的部分，主要用于手臂过头的运动，在我们在做俯卧撑时，长头基本很少参与。外侧头也就是三头肌中马蹄形状的部分，是主要的发力部位。内侧头位于长头下方用于稳定的目的。

• 小臂和手腕：虽然不是俯卧撑期间锻炼主要的肌肉群，但手腕和前臂可以用于在俯卧撑期时帮我们稳定身体。俯卧撑可以增强手腕的力量。由于在进行俯卧撑时会给手腕肌肉和关节持续的压力，因此前臂也会受到一些锻炼。

• 三角肌：除了胸肌和三头肌，我们的肩膀也会被大量使用。肩膀由许多不同的肌肉构成，但在做俯卧撑时，三角肌的前束是被用得最多的。三角肌的前束主要用于肩部推举类动作。

不同类型的俯卧撑

俯卧撑加入的不同变式可以更加精准的刺激你想要锻炼的肌肉。

• 上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是一种对于新手更容易针对下胸、肩前束和三头肌的变体。相对于标准俯卧撑它让身体处于更加垂直的角度，同时推起的身体重量更轻所以也更简单。

• 下斜俯卧撑

为此，您可以使用楼梯、长凳、椅子或任何可以支撑您体重的升高的东西。这个动作的形式与标准俯卧撑相同，但只是有一个倾斜度。下斜推与上斜俯卧撑相反，因为在这个过程中你需要承受更多的身体重量，所以与标准的俯卧撑相比会更难。

• 钻石俯卧撑

另一种你应该添加到你的曲目中的俯卧撑是钻石俯卧撑。

对于这个俯卧撑，顾名思义，您双手呈菱形状，摆出一个钻石的样子。钻石俯卧撑发力更多地集中在三头肌上，所以会比上面的其他的变式更难。

常见的错误

现在我们已经了解俯卧撑的发力和变式，那么在做俯卧撑时会出现哪些常见错误？

1.在做基本的标准俯卧撑时，您需要将手臂保持在 45 到 90 度之间，以减少肩关节的压力。你的手臂越接近身体，三头肌和肩膀相对于胸部就会用到更多的力。你需要根据你想要刺激的肌肉来调整你的手臂。

2.一个完整的俯卧撑，需要下降到让你的胸部达到微微贴近地面，但不能躺下。而起来的时候要前锯肌发力将整个身体顶起，以帮助尽可能多地募集肌肉纤维。

3.核心没有绷紧，腰部塌陷、臀部下垂。这通常是由于臀部和核心力量缺乏，不能来保持自己在正确的位置。 在做俯卧撑时需要收紧你的腹肌和夹住臀大肌。

无论健身的水平如何，俯卧撑都应该添加到每个人的锻炼中，因为无论是对老手和还是初学者都非常有用。但是前提是你的姿势和位置必须准确无误。

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