羡慕女神的饱满翘臀?一组弹力带臀腿训练,雕刻翘臀美腿

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  • 来源:我要飞吧减肥网

浑圆、饱满的翘臀,是女生对于好身材的追求。上提的型会让双腿看起来显长,饱满的臀型会让你腰腹看起来更细,穿紧身裤、裙子也会更加好看。

想要打造好看的翘臀身材,我们需要进行臀部力量训练,而不是单一地进行有氧运动有氧运动可以帮您刷脂,降低体脂率,改善肥胖问题,但是无法提升肌肉含量,提升身材比例



单纯进行有氧运动的人,瘦下来后身材会比较干瘪无形,而加入力量训练的人瘦下来后曲线会变得好看迷人。

因此,想要雕刻翘臀身材,我们需要加入深蹲弓步蹲之类的练臀动作,可以强化臀型,改善扁平臀、下垂臀的问题。



不过,也有不少女生表示:练臀的时候害怕出现粗腿?

NONONO,这种担心是多余的,臀腿一起发展,下肢曲线才会好看。肌的发展是有限的,女生进行常规的臀腿训练,无法练出青蛙腿,这个可以放心。而臀腿训练并不是让你出现粗壮的双腿,反而会让双腿变得紧实起来。

你看看长期进行臀腿训练的女孩,身材曲线是怎样的?







看到她们的曲线,你还会惧怕臀腿训练吗?

坚持臀腿训练可以提升下肢肌肉含量,从而提升身体的基础代谢值,让你不知不觉消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的打造。

坚持臀腿训练可以提升下肢稳定性、爆发力,让你的下肢更有力量,进行其他训练的时候表现力也会更加出色。

坚持臀腿训练可以强化髋关节,稳定盆骨,还能提升下肢的灵活性,有助于钙质吸收,帮你提升骨质密度,抵抗衰老速度,双腿也会更加矫健。



因此,坚持练臀腿是很有必要的。臀腿属于身体的大肌群,不需要每天锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率即可。臀部训练不一定要去健身房,我们可以购买一条弹力带在家训练,这样会更方便灵活。

臀部肌群是由多个小肌群组成的,包括了臀大肌臀中肌与臀小肌,我们需要全方位锻炼这些肌群,才能提升增肌塑形效果,更快练出饱满的翘臀、紧实的双腿。



下面分享一组居家练臀动作,只需要一条弹力带,就能练出饱满的翘臀与紧致的双腿。

动作一:弹力带箱式深蹲



动作二:弹力带负重臀推+1/4臀推



动作三:保加利亚单腿蹲



动作四:弹力带俯卧髋屈伸



动作五:仰卧弹力带髋外展



动作六:负重蹬台阶



动作七:俯身弹力带后抬腿



每个动作安排4组,每组10-15次,组间休息时间为45秒左右即可。我们要学习动作的标准轨迹,提升动作质量,这样才能提升训练效果。

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