力量训练可不可以每天训练?如何合理分配肌群训练?

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健身期间,除了有氧运动外,你还要重视力量训练力量训练可以锻炼肌肉肌肉是身体宝贵的组织,而随着年龄的增长,如果你没有刻意进行力量训练,肌肉就会逐年流失。

肌肉是身体的瘦体重,肌肉越多,意味着身体基础代谢水平越旺盛,更容易拥有易瘦体质

力量训练可以提高肌肉维度,提高身材曲线,让你的力量也变得充沛起来,可以抵抗衰老的速度,活得比同龄人更加年轻。

怎么科学地安排力量训练,力量训练可不可以每天训练?如何合理分配肌群训练?

进行力量训练需要合理安排,每次力量训练的时间不要超过1小时,否则健身效率就会低下,精神注意力下降,也容易出现健身事故。

力量训练的时候,不要盲目自信进行大重量训练,否则健身会变成伤身。我们需要循序渐进,定制适合自己的健身计划,熟悉动作标准后再逐渐提高负重,才能有效提高肌肉维度。

健身锻炼的时候,目标肌群并不是要每天锻炼的,这会影响肌肉的修复生长。健身训练的时候,肌肉会受到外力的刺激而撕裂,在休息状态下吸收足够的营养,才能生长得粗壮起来。

力量训练要劳逸结合,如果你每次锻炼全身肌群,那么3天锻炼一次就足够了。如果你是分肌群训练,你要牢记一个准则,大肌群每次训练后至少要休息3天时间,小肌群训练后每次要休息2天时间,这样才能让肌群有充足的时间修复。

当你分肌群训练的时候,我们可以这样安排:一天锻炼肌+手臂,一天锻炼腿肌群,一天锻炼肌跟肩部肌群,第四天休息,第五天重复第一天的训练即可。

目标肌群训练的时候,至少安排3个动作进行训练,每个肌群要安排15-20组训练,组间休息时间不要超过60秒,才能充分刺激肌群。负重要选择10-15RM的重量进行训练,可以有效提高肌肉维度,练出好看的肌肉身材。

新手力量训练后第二天可能会出现延迟性肌肉酸疼,一般休息2-3天时间酸疼感就会下降,意味着肌肉逐渐修复,这个时候再刺激目标肌群,增肌效率才会更快。

对于体脂率超标的人,男生体脂率超过20%,女生体脂率超过24%,身材就会显胖。多余的脂肪会覆盖着肌肉线条,肌肉身材是无法浮现出来的。

因此,身材肥胖的人,你可以在力量训练后安排半小时有氧运动,比如进行慢跑跳绳开合跳、有氧操、动感单车等运动,这样可以提高身体活动代谢,促进体脂率下降,让你身材瘦下来,肌肉线条逐渐凸显出来。

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