牢记4个增肌技巧,让肌肉翻倍生长,练出肌肉身材

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增肌是一项技术活儿,需要选对方法,才能提升训练效果。

新手增肌可以瞎练,没有健身基础的人刚开始训练都会进入黄金增肌期, 肌肉会有不同程度的生长。但是,对于健身入门者来说,你需要进行系统性训练,才能让肌肉进一步生长,为好身材打好基础。

那么,你怎么才能科学增肌,练出一副肌肉身材?牢记这4个技巧,让你提升增肌效率!

技巧1、合理分配肌群训练

增肌训练的时候,你不能每天锻炼同一肌群,而需要合理安排肌群训练,给肌肉足够的时间修复跟生长。如果你每天都锻炼全身肌群,肌肉会处于撕裂状态,无法修复,增肌效率反而会下降。

因此,增肌训练的时候,我们每次安排2-3个肌群训练即可,第二天可以安排其他肌群进行训练,这样目标肌群才能快速生长。比如今天练+手臂,明天练+三角肌,后天练腿。

技巧2、选择多餐饮食

增肌期间训练,身体热量消耗会比平时更高,我们需要合理提高热量摄入,一般需要比平时提高10%-20%左右,给肌肉提供足够的营养跟热量。

为了提高食物的利用率,我们需要进行多餐饮食,从三餐改为五餐或者六餐,你可以训练前后加餐,也可以上午、下午跟睡前进行加餐。加餐可以选择香蕉、全麦面包、燕麦搭配水煮蛋、蛋白粉等食物。

技巧3、提高有效健身时长,控制组间歇时间

健身训练的时候,我们要提高有效的健身时长。每次健身的时候,时间控制在2小时以内,不要一呆就是大半天。健身时长若太长,注意力会下降,更容易发生健身事故。

警惕健身10分钟拍照2小时。你要集中精神、进行专注训练,组间休息的时候不要玩手机,否则容易分散精神,肌肉刺激也会下降。

你要把握好组间歇的休息时间,才能提高肌肉训练效果。增肌训练的时候,动作的组间歇在60秒内,肌肉的充血性是最好的,对肌肉的刺激效果也最好。

技巧4、适当进行有氧运动

增肌训练可以锻炼肌肉,而有氧运动会影响肌肉的生长效率,但是适当的有氧运动可以提升肌肉耐力、体能素质,有助于综合体能的提高。因此,保持适当的有氧运动也是非常有必要的。

我们可以在不做力量训练的那天,单纯进行半小时的有氧运动,这样可以有效刷低体脂率,避免脂肪的堆积,还能强化体能,让你力量训练的时候发挥得更加出色。

有氧运动可以从低强度的训练开始,比如跑步、有氧操、踩单车等运动,然后逐渐提升运动强度, 选择强度更高的有氧运动,比如间歇跑、跳绳等训练。高强度间歇训练可以促进身体燃脂, 同时锻炼肌肉,有效预防肌肉流失。

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