瘦子增肌,坚持“3个要,2个不要”,有效提高肌肉维度

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  • 来源:我要飞吧减肥网

你是否羡慕健身男神的肌肉身材?他们的身上没有多余的赘肉,一身腱子肉看起来非常结实,给人安全感倍增。清晰的腹肌线条,让人忍不住想要抚摸

瘦子大多烦恼身材过于瘦肉,虽然没有发胖的烦恼,却有着无法变壮的忧愁。大多数男瘦子都希望自己能够摆脱瘦弱的形象,让身材变成强壮起来。

然而,这样的好身材不是吃出来的,而需要饮食训练结合,提高肌肉维度,让你变壮而不是变胖

瘦子健身期间坚持“3个要,2个不要”,有效提高肌肉维度!

3个要

1、要多做复合动作

瘦子健身要以重量训练为主,少做有氧运动。重量训练的时候遵循:复合动作优先于孤立动作为原则。复合动作可以一次性带动两个、三个肌群进行训练,增肌效率比较高,而孤立动作一次只能带动一个肌群训练,增肌效率会比较低。

复合动作推荐:深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上俯卧撑弓步蹲、保加利亚分腿蹲等动作。

2、要循序渐进提高负重

负重训练的时候,重量并不是一成不变的。新手刚开始负重训练的时候,可以承受的力量是比较低的,但是训练一段时间后,肌肉力量会慢慢提高,这个时候可以适当更大的重量。

因此,我们需要循序渐进地提高负重水平,给肌肉更大的刺激,肌肉维度才会持续提高,身材才会逐渐变得强壮起来。

3、要多吃蛋白

肌肉的生长需要更多氨基酸,而蛋白质分解后就是身体所需的氨基酸,所以我们平时需要多补充一些优质蛋白食物,补充身体所需营养,肌肉才能快速生长。

瘦子增肌期间,每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,如果你的体重是60KG,那么一天需要补充90-120g蛋白质。

不同食物的蛋白含量不同,我们需要选择高蛋白的食物,比如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、虾肉等食物,我们可以分为4、5餐多次补充,吸收率才会提高。

2个不要

1、不要吃得太

瘦子想要练壮,也需要讲究正确的吃法,并不是胡吃海喝就能练壮的。如果你吃得太油腻,各种垃圾食品零食不断,那么你很可能囤积的是脂肪,练壮的同时也会变胖,身材就不会看了。

增肌期间,我们需要保持健康饮食原则碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,这样的搭配才是比较健康的。

2、不要熬夜晚睡

肌肉的生长是在训练后,尤其在睡眠休息的时候,肌肉修复速度是最快的。因此,我们需要保持规律早睡,避免熬夜过劳的情况出现。

充足的睡眠状态,规律早睡(22点-23点),可以提高增肌效率,第二天精神状态也会更充沛,有利于进入新一轮的训练。

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