一套终极哑铃训练法,让你在家练的超酸爽

  • 时间:
  • 浏览:137
  • 来源:我要飞吧减肥网

健身训练一定要去健身房吗?想必,有许多小伙伴会毫不犹豫地回答:那当然了!没有那些专业、齐全的健身器械,根本练不了呀!

今天,我们就要颠覆一下大家的这种看法。Get了这套训练法,不去健身房也能练,而且能收获一样甚至更好的效果!简简单单,只需在家购置一对哑铃,就能满足全身上下各部位肌肉的训练需求。而且,不管你是健身小白还是肌肉达人,这套哑铃训练法都能让你练个痛快、练出效果!

首先,这一整套哑铃训练法包含了4轮训练,其中1轮训练包含 2个动作,每轮之间有20秒的休息时间。完成整套动作,大约需要5分钟。在完成1套训练后,休息2分钟后再重复。我们推荐每次健身,重复3次完整的整套动作,也就是花费15—20分钟左右的时间,以达到理想的训练效果。

其次,在哑铃重量的选择上,如果你是健身小白,选择一对10磅(约4.5千克)左右的哑铃;如果你有些健身经验,处于中等水平,那么选择一对30磅(约13千克)左右的哑铃;而如果你的身体力量水平较强,则选择一对50磅(约22.5千克)左右的哑铃。此外,哑铃重量也可以根据自身实际训练情况,做上下5—10磅(2—4.5千克)的灵活浮动调整。

接下来,就让我们来看看具体的训练动作吧!

01

哑铃死亡前行

这个动作乍一听名字有点吓人,但它却是这整套训练中最重要、特殊的一个,因为它在每轮中都出现,固定地以练习这个动作开启每轮训练。

具体做法为:双手抓握哑铃撑地,接着双臂交替拉起哑铃,就像进行划船动作一样。这里,如果家中有足够空间,那么建议双臂边做交替划船,双腿边向前行进。

而如果家中空间不足,那么在原地进行也是可以的。不管是前行式还是固定式,在双臂交替完成5次后,就可以进入第2个动作了。

02

哑铃深蹲推举

那么第1轮的第2个动作,就是哑铃深蹲推举。这个动作能够综合地训练、强化我们的肩部肌肉、三肌、上肌和腿部肌肉,活动我们的全身。

具体做法为:双臂弯曲,手握哑铃靠近肩膀。接着向下深蹲时,让双肘触膝;而在起身时,则上伸手臂推举起哑铃。重复这个动作40秒,第1轮训练就完成了。接下来,便是20秒的休息时间。

03

哑铃冲刺式弓步

20秒休息结束,接下来第2轮训练,还是以“哑铃死亡前进”开始。每侧手臂各完成5次划船动作后,就可以进行第2轮的第2个动作“哑铃冲刺式弓步”了。

具体做法为:双手抓握哑铃,双腿交替向后弓步的同时,身体弯屈前倾,并用哑铃触地。同样的,持续进行该动作40秒,第2轮训练也完成了。休息20秒,接下来,第3轮训练。


04

哑铃窄距俯卧撑

第3轮训练仍以每侧手臂5次的“哑铃死亡前行”动作开始,紧接着40秒的哑铃窄距俯卧撑。

具体做法为:双手抓握哑铃撑地,控制间距较窄,身体成平板支撑姿势,开始练习俯卧撑。虽然,双手窄距俯卧撑比较侧重于三头肌的发力、强化。但同时,大家不能忘记在推起阶段,强调挤压胸肌发力上推,以同时达成胸肌的良好强化效果。还是一样的,40秒的俯卧撑后,第3轮完成,20秒的休息时间。

05

哑铃高拉

这里,想必不用我说,大家都已经知道了。第4轮的动作,还是以相同的“哑铃死亡前行”动作开始。完成之后,就是最后一个动作——哑铃高拉。

具体做法为:双脚间距稍宽于肩,双膝小幅弯曲。身体前倾,双手持哑铃在身前触地。随着腿部伸直,向上拉起哑铃到肩膀高度。注意不要将这个动作与直立划船混淆。直立划船拉起时,哑铃是水平的,而哑铃高拉,在拉到顶处时,哑铃呈一定角度倾斜,抓握哑铃的手,大拇指的水平位置高于小拇指。毫无疑问,仍是重复该动作40秒。

无疑,越到后面,训练会变得越艰难。如果有小伙伴实在体力不支,无法持续,那么在40秒的训练中稍作休息、调整后,再继续也是可以的。不过持续不间断,按照规定的时长完成训练动作,肯定还是最为理想的。

完成了哑铃高拉后,此时,恭喜坚持下来的小伙伴,一整套训练完成了,你给自己挣得了2分钟的休息时间。2分钟后,继续上述一整套流程,直到总共完成3次,这样你今天的终极家庭哑铃训练计划就完成了!

06

总结

在最后,我们来给大家梳理、总结一下整套训练流程。

第一轮:双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃深蹲推举40秒/休息20秒

第二轮:双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃冲刺式弓步40秒/休息20秒

第三轮:双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃窄距俯卧撑40秒/休息20秒

第四轮:双臂交替5次“死亡哑铃前行”/哑铃高拉40秒/休息20秒

四轮为一套,休息2分钟。总共重复整套动作3次。

猜你喜欢

下斜哑铃臂屈伸(Decline Dumbbell Triceps Extension)

下斜哑铃臂屈伸(DeclineDumbbellTricepsExtension)类型:力量级别:初级主要肌肉群:肱三头肌其他肌肉:无器械要求:哑铃动作要领图主要肌肉示意图下斜哑

2021-01-09

下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)

下斜哑铃卧推(DeclineDumbbellBenchPress)类型:力量级别:初级主要肌肉群:胸肌其他肌肉:肱三头肌、肩部器械要求:哑铃动作要领图主要肌肉示意图下斜哑铃卧推

2021-01-09

上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)

上斜哑铃飞鸟-带旋转(InclineDumbbellFlyes-WithATwist)类型:力量级别:初级主要肌肉群:胸肌其他肌肉:肩部器械要求:哑铃动作要领图主要肌肉示意图上

2021-01-09

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)

上斜哑铃飞鸟(InclineDumbbellFlyes)类型:力量级别:初级主要肌肉群:胸肌其他肌肉:肩部器械要求:哑铃动作要领图主要肌肉示意图上斜哑铃飞鸟的动作要领1.坐在上

2021-01-09

上斜哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)

上斜哑铃弯举(InclineDumbbellCurl)类型:力量级别:初级主要肌肉群:肱二头肌其他肌肉:无器械要求:哑铃动作要领图主要肌肉示意图上斜哑铃弯举的动作要领1.坐在上

2021-01-09

 //