怎么练出翘臀、马甲线?2个步骤、一组力量动作雕刻迷人曲线身材

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如果有两种身材给你选择,你会选择哪种?

一种是体重不过百,身材比较干瘪的普通女孩身材,另一种是体重超过110斤,却拥有翘臀马甲线健身女神的身材,你会选择前者还是后者?

体重不过百

体重超110斤的健身女孩

小编会毫不犹豫的选择后者。因为后者意味着自身的体脂率低,肌肉量高,否则无法拥有翘、马甲线身材。而肌肉量高的身体意味着身体代谢旺盛,身体的热量消耗比普通人更高,这样的身体就不容易发胖

相反的,体重不过百的女孩,虽然也意味着身材纤瘦,却没有任何的线条感,体脂率、肌肉量都比较低,如同林黛玉的形象。这样的身材通常缺乏力量训练,通过节食瘦下来的,身体没有足够的营养补充,体能素质会比较差,自身免疫力健康情况是不达标的。

如今的社会,对于身材的标准越来越高。而凹凸有致、没有多余赘肉,又有一定肌肉线条感的身材曲线,才是大多数人追求的目标。

饱满的翘臀、清晰的马甲线身材,让她们穿什么衣服都显得特别性感,尤其是穿紧身裤、露脐装的时候,身材曲线被完美的秀出来,回率就会大大提升。这样的身材可以提高她们魅力值,让她们的自信心飙升。

但是,女神的翘臀、马甲线身材可没那么容易练出来。她们的身材需要正确的健身步骤,合理的计划,长期坚持才能够拥有。

健身女神的迷人曲线至少经历了2个步骤:第一个步骤是降低体脂率,第二个步骤是力量训练雕刻身材线条。

而第一个步骤的降低体脂率,又包含两个方面:

第一个方面是通过有氧运动刷脂,循序渐进提高训练强度,避免身体肌肉分解。比如新手从慢跑、有氧操、跳舞开始,一段时间后提升训练强度,改变运动项目,开始过渡为跳绳HIIT训练、拳击运动、游泳训练等。

第二个方面是控制合理的热量范围,遵循健身餐原则,避免热量摄入超标身体的热量支出,补充身体所需的蛋白、脂肪、碳水,饮食多样化,才能均衡身体营养,保持身体代谢运转水平。

第二个步骤需要定制合理的力量训练计划。

首先,你需要通过全身性的力量训练紧实身材曲线,同时加强臀腿跟腰腹的力量训练,提高你的下肢比例。我们可以安排每周3次针对腰腹跟臀腿的力量训练,再安排两次针对上半身肌群的力量训练。

上半身的力量训练,可以从俯卧撑、哑铃推举、负重划船、引体向上、后臂屈伸等动作进行训练,每个动作12次,重复4组。

而针对臀腿跟腰腹的力量训练,可以从下面这组动作入手,总共6个动作,隔天训练一次,当你的体脂率下降到20%以下,你的翘臀、马甲线也自然会凸显出来。

动作1、早安式+提膝转体

动作2、平板支撑交替抬腿+两侧转髋

动作3、负重深蹲

动作4、单腿臀桥

动作5、箭步蹲

动作6、山羊挺身

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