10个锻炼腹部的瑜伽体式,强健核心,助你练出马甲线

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  • 来源:我要飞吧减肥网

强健的肌肉包括您的腹肌,是常规瑜伽练习必需的。尽管几乎所有的瑜伽姿势都可以帮助您强健腹部,但有些姿势效果更好。船式就是一个很好的例子,可以帮助您强健腹肌。

以下这个瑜伽序列,可增强您的腹部以及部和部屈肌。

1,板式

板式是一个经典体式,可有效强健你的核心。

  • 俯卧,前额点地,双脚并拢
  • 双手放在腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方
  • 脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧
  • 双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。

调整:将膝盖放在垫子上。要确保您的核心收紧,臀部与背部保持在同一平面即可。

2.侧板式

  • 从板式移至一侧,将重量放在右手或左手上。
  • 将您的脚堆叠,臀部向上抬,并拉起肚脐以收缩腹部。
  • 确保您的下手与肩膀对齐,上手朝天花板
  • 保持姿势五到十次深呼吸,然后换边。

调整:将膝盖放在地面上,以减轻侧板的重量。肘部对准肩膀。收紧核心肌肉并抬起,从上膝到肩膀保持一条直线。

3.膝到手板式

它是经典高板式的一种变化。

  • 板式准备。呼气收紧腹部,将右膝盖拉至右臂
  • 然后伸直右腿时吸气,使脚回到起始位置。
  • 收紧腹肌时呼气,使左膝盖朝向左上臂或肘部。返回起始位置时吸气。

4.船式

船式是锻炼腹部的理想姿势。

  • 膝盖弯曲,脚平放在地板上,手臂向前伸,抬起脚直到小腿与垫子平行。
  • 将您的躯干倾斜至大约45度角。延长脊柱;不要让你的后背拱起。
  • 专注于保持核心启动。伸直双腿,使身体成V形。保持姿势五到十次深呼吸。

变体:保持核心收紧和脊椎延展,然后尽可能高的弯曲膝盖抬起双腿。

5.桥式

桥式不仅可以使您的臀肌更有力,也能很好的锻炼腹肌。

  • 仰卧,弯曲膝盖,将双脚平放在地板上,将手掌按入垫子
  • 呼气,抬起臀部,使大腿与地面平行。
  • 收紧大腿肌肉,以防止腰部过度紧张。保持五到十次呼吸。

变体:尝试练习恢复性版本。将瑜伽砖放在肩胛骨下方。另一个瑜伽砖支撑您的部后部。伸直双臂,放松三到五分钟。

6.蝗虫式

蝗虫式可以锻炼您的腹部,下背部等。

  • 俯卧,额头放在垫子上,双臂并拢,手掌朝下。
  • 收紧手臂,腿部和核心的所有肌肉,以将头部,胸部和手臂抬离垫子。
  • 双腿抬离垫子,保持脖子延展,保持五到十次深呼吸。

变体:您可以将您的手掌放在肩膀下方,并利用下背部的力量将胸部抬离地面几英寸。您也可以一次抬高上半身或下半身。

7.猫/牛式

  • 四足跪姿开始,呼气,将肚脐向脊椎方向拉,像猫一样拱起背部。
  • 吸气反转姿势,抬起头和尾骨,腹部放下,朝垫子方向移动。
  • 在猫式和牛式之间交替练习10次深呼吸。

8.反板式

  • 长坐姿在垫面上,屈双膝,双脚打开与髋同宽,身体向后倾斜
  • 双手打开与肩同宽,放在臀部的后侧,指尖指向正前方
  • 抬髋部向上成桌子式,将双腿依次向前伸直,双脚并拢
  • 整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上,双手在双肩的正下方。

变体:您可以通过弯曲膝盖并将脚平放在地板上来完成这个姿势。然后,将臀部尽可能地抬高。

9.扭转幻椅式

扭转幻椅式可以帮助您建立更强壮的核心。

  • 站立,双脚并拢,脊椎挺直,双手放在一起
  • 弯曲膝盖并将臀部向后移动,将重量转移到脚跟上
  • 双手呈祈祷式在胸前。呼气,向右扭转,左肘在右膝盖外侧。
  • 膝盖保持水平,扭转躯干。保持几次呼吸,然后换边练习

变体:右脚向前伸弓步。将后膝盖放到地板上,将手放在胸部呈祈祷式,然后向右扭转。如果可以,将下肘放在右膝外侧。

10.三角式

  • 山式开始向右迈一大步,将右脚放到左脚后三到四英尺处。
  • 将身体向外打开,使手臂垂直于地板,然后将右脚转90度。
  • 将右脚跟与左脚后跟对齐。右臂向下伸展,直到右手落在小腿或脚踝上。
  • 均匀延长躯干的两侧。保持五到十次呼吸,然后换边。

变体:如果您无法抓住小腿或脚踝,只需将手放在大腿上(不是膝盖上)。或者,在前脚内侧放一块瑜伽砖,然后将手放在上面。

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