不节食也能瘦!掌握5个减肥小技巧,让你快速瘦下来

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  • 来源:我要飞吧减肥网

无论何时何地,只要谈起减肥,总不能避免一种状态——饿肚子。在很多胖友看来,饿肚子才是持续变瘦的不二法门,少吃就行了?

当你采用节食减肥法时,因为能量摄入不足,就会促使身体进入“省电”模式,降低基础代谢。虽然体重下降很快,实际上是肌肉和水分流失造成的。

当你恢复饮食,即使和原来吃得一样多,身体也会疯狂地吸收能量和营养,防止你下一次再节食,然后你就反弹了……

所以,减肥一定要饿肚子吗?今天,减妞将给大家分享5个妙招,学会后,轻松瘦还不反弹。

1.摄入足量蛋白质

蛋白质是一切生命活动的基础,对减肥也起着至关重要的作用:因为分子基数较大,减肥时,多吃富含蛋白质的食物,可以增强饱腹感,从而达到控制食欲的目的。

在国外一项针对性研究中,让两组测试人员在一段时间内吃卡路里相同但构成不同的早餐,其中一组有鸡蛋,8周后,早餐中有鸡蛋的一组,超过60%的人体重有所降低。

而且,蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料,当你为了减肥减少热量摄入时,足量的蛋白质摄入可以防止肌肉的流失。

根据相关数据:每天蛋白质摄入应占一天能量的20%-30%,你吃够了吗?

2.不跳过任何一餐

不吃早餐或不吃晚餐是很多胖友多会采用的减肥方式,还有的人,因为工作、琐事缠身,总是不能按时按点吃饭。但这样的饮食方式,非但不能减肥,反而会让你长胖。

因为不规律的三餐习惯,比如不吃早餐的人,很容易在下一顿也就是中午暴饮暴食。不吃晚餐的的人同理,由于从前一天中午到第二天早上才能吃饭,里没有食物,饿过后,根本不能管住嘴,导致热量摄入超标。

早餐一般建议在6:30-8:30之间解决,午餐11:30-13:30之间,晚餐18:00-19:30之间(睡前3小时)。不要吃得太撑,每餐控制在7分饱即可(似饱非饱,可吃可不吃)。

3.饭前喝一杯水

如果你觉得饿了,想吃东西,可以先看看自己是不是渴了。因为饥饿和口渴的感觉很像,所以大脑会混淆这种感觉。

也就是说,如果你将口渴误解为饥饿,本来一杯水就能解决的事儿,这种情况下,你倾向于吃东西,热量难免超标,相当于多给了自己一个吃的借口,后果你懂的。

教大家一个方法吧,如果觉得饿,不妨先喝一杯水,如果5-10分钟后就没有了饥饿感,说明你不是真的饿了;还有,考虑到白开水没有热量,饭前你也可以喝一杯水,可以帮助你控制食欲,防止正餐时暴饮暴食。

当然了,多喝水虽然有很多好处,比如促进代谢、帮助身体排毒等,也要注意不要喝太多:上午多喝点,下午少喝点,每天少量多次地喝,每天喝够1500-1700ml即可。

4.调整吃饭顺序

你是怎么吃饭的?是不是先扒拉两口饭,然后边夹菜,再就着主食吃?想要吃不胖,建议你从今天开始不要再这么吃了。

可能你以为,不管怎么吃,到胃里食物都是搅和在一起,但实际上,吃到肚子里的食物,不管什么顺序,也要遵循“先来后到”的道理。

就像如果你先吃精细主食,精米白面这类淀粉多的,容易吃进太多的碳水化合物,不仅让热量超标,也会导致血糖飙升,刺激胰岛素分泌,不利于控制体重;但如果先吃大鱼大肉,饥饿的时候,自然会输入大量脂肪和蛋白质。

建议的吃饭顺序,是饭前喝点水或清,然后再吃蔬菜(多吃绿叶菜),再是富含蛋白质的肉类,主食应该放在最后吃。

5.主食中加点粗粮

很多刚开始减肥的朋友,都会陷入这样一个误区:认为不吃主食可以减肥。但事后发现,要么没瘦,要么反弹了,这是怎么回事呢?

其实,让你长胖的根本不是主食,而是热量摄入超标。换句话说,即使你吃健康的蔬菜,肆无忌惮地吃,也会变胖的。

而且,以主食为代表的碳水化合物是人体最主要的能量来源,碳水化合物摄入不足,就会导致身体通过分解蛋白质来供能,促使肌肉分解,也会让基础代谢跟着下降。

根据中国居民膳食指南建议:成年人每天应摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂类50-150g,薯类50-100g。

像藜麦、紫薯燕麦糙米玉米、黑豆、小米等都是不错的选择。

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