饮食注意这4点,帮你维护免疫力

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  • 来源:我要飞吧减肥网

说起免疫力,可能很多朋友觉得比较抽象,不容易自我判断,其实,合理的体重指数也可以在一定程度上反映机体免疫水平。

体重指数BMI)=体重(kg)÷身高的平方(㎡)

正常体重指数应该在18.5到24之间,理想体重指数是21到23之间,低于18.5或高于24,都属于免疫力状况不理想的情况。

举个例子,康叔体重常年在71公斤左右,身高是1.82米,那么BMI为:71÷(1.82*1.82)=21.4,在正常范围。

想要维护身体的免疫力,合理的营养搭配必不可少,以下4点尤其重要。

01、蔬菜优选深色蔬菜

一般成人每天尽量吃5种颜色以上的蔬菜,总摄入量达到300-500克(生重)。每天的蔬菜中,深色蔬菜应该占到一半。而且餐餐都要有蔬菜,在一餐的食物中,蔬菜的重量大约占1/2。

之所以要优选深色蔬菜,是因为深色蔬菜富含胡萝卜素、黄酮类物质等多种植物化学物,有抗氧化、抗衰老、预防癌前病变等功效。下面是一些深色蔬菜的代表,日常应多吃。

深绿色蔬菜:菠菜、小菜、韭菜、西兰花、蒿子杆等;

紫黑色蔬菜:紫甘蓝、红苋菜;

红色蔬菜:西红柿、红辣椒;

橘黄色蔬菜:胡萝卜、南瓜玉米等。

02、必备三种蛋白质

蛋白质的补充以优质蛋白为主,鱼虾脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

因此,在吃肉顺序上可优先考虑鱼虾类,但并不意味着只吃鱼虾类,如果完全不吃红肉,很容易导致体内铁元素不足,免疫力也会下降。

每天必备的三种蛋白质为:

奶制品:每天300-500毫升;

鸡蛋每天1个全蛋;

肉类平均每天摄入畜禽肉类40-75克以及水产类40-75克(生重)。

现实生活中,如果不方便每天的食物都同时包含禽畜肉和水产类,可以选择一天内只吃一种肉类,例如鱼虾类(一天吃4-5两),或鸡鸭每天3两,或红肉1-2两,注意交换着种类吃。

有三高、心脏病脂肪肝的患者,可以适当用腐来等量替代部分肉类食用。

03、主食必不可少

想增强抵抗力,能量摄入要充足。每天应摄入谷薯类食物250~400克(生重)。

可以用薯类食物代替部分主食,像山药、芋红薯等,都含有具免疫促进活性的粘蛋白,对提高抵抗力很有帮助。

04、适当补充益生菌

超市中低温区储存的酸奶,富含益生菌,对调节免疫力有帮助。如果能耐受酸奶的酸味,尽量选含添加少的产品。

可以看一下营养成分表,选择碳水化合物在6%以内的产品(奶里本身也会含有乳糖,其碳水化合物含量大概占将近5%),如果实在不喜欢酸酸的口感,那么尽量选择碳水化合物在12%以下的产品。

除了酸奶,泡菜也可以偶尔适当吃一点。

很多人都会认为泡菜中含有亚硝酸,是不健康的食物。其实菜中含有乳酸菌,对调节免疫力有帮助。不过要注意每日食用泡菜量不超过25克,每周吃2次即可。

至于很多人担心的亚硝酸盐问题,通常来说,泡菜中亚硝酸盐在腌制20天之后含量就比较低了,可以适量食用,但吃的时候要注意控制其他食材中食用盐的使用量。

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