一周的菜谱都安排好了,都是家常菜,还有低卡的水果沙拉

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  • 来源:我要飞吧减肥网

今天的话题是轻断食的三餐安排,这是一个减肥用餐话题,是通过合理用餐达到食控减肥的做法。每个人都离不开一日三餐,但要把三餐安排好那就有很大的学问了,特别是对于减肥的朋友来说,三餐的安排极为重要。今天推出:一周轻断食三餐菜谱,坚持30天后称下体重,结果令你欢喜。也是我亲自试过的菜谱,分享给大家。

我们从食材早餐午餐晚餐等角度,分别来讨论这个问题,大家也可以积极发言,参与到讨论中,让我们的减肥大业从每一餐做起。

对于减肥餐的食谱来讲,要遵循低碳减脂的原则,食材选择要从低碳水、优质蛋白、有益脂肪和高纤维蔬菜四个方面来考量,最后再加上水果营养搭配,一天的食谱才算完美无瑕。当然,必要的运动还是要的,生命在于运动,这是永恒不变的主题。

我列举了上述话题下的低碳减脂食材,供大家参考:

碳水类蔬菜:燕麦,紫薯,玉米,全面面包。

含优质蛋白蔬菜:鸡蛋,牛肉,牛奶,瘦肉。

含有益脂肪蔬菜:坚果,三文鱼,橄榄

高纤维蔬菜:胡萝卜西兰花,花菜,西红柿

水果:苹果柠檬,蓝莓,柚子火龙果,奇异果等。

首先,来看早餐的安排:低碳水主食+优质蛋白。

早餐,要补充夜间营养的消耗,不能没有营养,低碳水主食+优质蛋白的组合,是早餐配餐的原则。这样的组合不但补充营养,保障早晨工作和学习,还不会造成脂肪堆积。很多人都怕吃肉,其实早餐是可以吃肉,像鸡肉,三文鱼之类的优质蛋白,恰好是身体急需。

下面是早餐推荐菜品:

周一:鸡胸肉,鸡蛋,牛油果,三明治,西柚,奶,仁;

周二: 全麦吐司,玉米,酸奶红薯

周三:牛奶麦片香蕉,苹果;

周四:黑麦吐司,鸡蛋;玉米,番茄;

周五:杂粮,三文鱼,鸡蛋,香蕉;

周六:杂粮粥,鸡蛋,蟹棒,虾仁,苹果;

周日:紫薯,凉拌荞麦面,苹果。

其次,来看午餐配菜:低碳水主食+肉+蔬菜。

午餐担负着早上能量消耗的补充,以及应对下午生活的营养供应,我们知道下午的工作量一般比较大,也是一天工作学习的最活跃时段。所以,午餐一定要丰盛,也是一天用餐中有肉、有菜的一顿,要争取吃饱

下面是午餐推荐菜品:

周一:凉拌裙带菜,山药炒木耳,豆芽菜,杂粮粥;

周二:红薯,紫薯,杂蔬沙拉,三文鱼;

周三:煎鸡蛋海鲜荞麦面,番茄,香蕉;

周四:香蕉,鸡胸肉,西兰花,杂蔬荞麦面;

周五:杂粮粥,韭菜炒虾仁,裙带菜,杏鲍菇彩椒,西柚;

周六:杂粮饭,彩椒蘑菇炒鸡胸肉丝;

周日:韭菜炒鸡蛋,红薯,玉米;

最后,晚餐以蔬菜为主:低碳水主食+蔬菜+低GI水果。

很多人对晚餐有误解,认为晚上就需要大吃大喝,然后会养身体。其实这是错的,晚上的大吃大喝只能给身体带来负担,特别是减肥的朋友,撸串这事还是要暂时搁置一段时间。因为,晚餐才是减肥的重中之重,一不留神吃完倒就睡,你说你不长肉谁长肉,所以饭后散步,溜溜狗什么的,让吃完的东西得以消化,而且还能使心情愉悦,生活也本该这样。

晚餐菜品推荐:

周一:虾仁,西柚,牛油果,彩椒沙拉;

周二:三文鱼,提子;

周三:杂蔬沙拉,酸奶;

周四:紫薯,香蕉,酸奶;

周五:杂蔬沙拉,火龙果拌酸奶;

周六:牛油果,酸奶,香蕉;

周日:牛油果,番茄沙拉,柚子;

一周减肥餐就这样完美安排了,不过最后再唠叨两点:

一少:每餐在配餐的时候,低碳水主食要少,这样有利于减肥。

一多:配餐时高纤维蔬菜的量可以加大,低GI水果可以多来点,相对来说这两者的配餐占比要高,才是合格的减肥餐。

今天的话题到这里就要结束了,一周轻断食减肥食谱,最后还要坚持“一少一多”原则,果断收藏。

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