AI 为您定制专属运动计划
根据您的身体状况、运动经验和健身目标，智能生成科学有效的个性化运动计划，让健身更高效、更安全。
适合个人能力水平
精准匹配健身目标
考虑时间和设备限制
包含详细动作指导
设置您的运动参数
* 信息越详细，计划越精准您的个性化运动计划
计划概览
每周训练
4 天
每次时长
45 分钟
训练强度
中等
目标
增肌
AI 计划说明
基于您的信息（30岁男性，身高175cm，体重70kg，初级训练经验），AI为您设计了上下肢分化的4天训练计划，适合增肌目标。 计划采用渐进式负荷原则，每周训练不同肌群，给予充分恢复时间，同时保证足够训练频率促进肌肉生长。
每次训练包含热身（5分钟）、主要训练（35分钟）和放松（5分钟）三个部分。建议每周休息3天，可安排轻度有氧活动如散步。
第一天：胸部与三头肌
热身 (5分钟)
- 开合跳：30秒
- 手臂环绕：每侧10次
- 俯卧撑（墙壁或跪姿）：10次
- 轻度划船动作：10次
主要训练 (35分钟)
杠铃卧推
主要锻炼胸大肌
组数
3组
次数
10-12次
组间休息
60秒
上斜哑铃卧推
锻炼上胸和肩部
组数
3组
次数
10-12次
组间休息
60秒
绳索夹胸
锻炼胸肌内侧
组数
3组
次数
12-15次
组间休息
45秒
绳索下拉
锻炼三头肌
组数
3组
次数
12-15次
组间休息
45秒
放松 (5分钟)
- 胸部拉伸：每侧30秒
- 三头肌拉伸：每侧30秒
- 肩部拉伸：每侧30秒
第二天：背部与二头肌
热身 (5分钟)
- 高抬腿：30秒
- 体侧扭转：每侧10次
- 轻量划船：10次
- 手臂弯举：10次
主要训练 (35分钟)
引体向上（辅助）
主要锻炼背阔肌
组数
3组
次数
8-10次
组间休息
90秒
杠铃划船
锻炼中背部
组数
3组
次数
10-12次
组间休息
60秒
坐姿划船
锻炼背部宽度
组数
3组
次数
12-15次
组间休息
60秒
哑铃弯举
锻炼二头肌
组数
3组
次数
12-15次
组间休息
45秒
放松 (5分钟)
- 背部拉伸：30秒
- 二头肌拉伸：每侧30秒
- 颈部放松：30秒
训练进度跟踪
每周训练完成情况
训练数据
已完成训练
8 次
总训练时长
6 小时
连续训练
4 天
AI 运动小贴士
渐进增加负荷
每周尝试将重量增加2.5-5%，或在相同重量下多完成1-2次，逐步挑战肌肉生长极限
充分休息恢复
同一肌群训练间隔48小时以上，保证7-8小时睡眠，肌肉在休息中生长
营养配合训练
增肌期保证每公斤体重1.6-2.2g蛋白质摄入，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水
关注动作质量
优先保证动作标准，再追求重量和次数，错误动作易导致受伤且效果不佳
训练中补充水分
每15-20分钟饮用100-150ml水，保持身体水分平衡，维持运动表现
4-6周调整计划
身体适应现有计划后，适时调整动作组合或训练方式，避免平台期