减肥，坚持“3个不做，3个坚持”，2个月体脂率下降5%

减肥方法不难，难的往往是坚持下去。你只需要坚持“3个不做，3个坚持”，2个月时间体脂率下降5%，体重下降15斤以上：

3个不做：

1、不要过度节食，而要吃够基础代谢值

减肥的人，若过度节食，会导致肌肉流失，基础代谢值也会进一步下降（越减越难瘦），身材也容易反弹。

如何计算自身基础代谢（BMR）？公式：女性：BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄)，男性：BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄)

减肥期间，我们要确保每日的热量摄入摄入 ≥ BMR，抵御身体总代谢值，才能健康的瘦下来。

2、不要久坐不动，每天步行数大于8K步

久坐不动的人会导致脂肪酶活性降低，脂肪更容易囤积，更容易出现苹果型身材。而走路是一项容易坚持的运动，适合大基数、体能耐力比较差的胖子进行锻炼。

每天步行8000步 ≈ 消耗200-300大卡，有效提升活动代谢，步行一段时间后，可以提升步速，比拟进一步锻炼心肺功能，加强卡路里消耗。

3、不要熬夜，早点睡觉，避开宵夜

熬夜晚睡不会提升活动代谢，反而会导致皮质醇升高，进而会加速分解肌肉、囤积腹部脂肪，发胖几率会大幅度飙升。

而坚持11点前睡觉，保证7-9个小时的睡眠，可以降低皮质醇水平，促进瘦素分泌，有助于更好的稳定食欲，加速脂肪分解，减肥速度也会更快。

3个坚持：

1、坚持三餐定时，饭吃八分饱

不要饥一餐饱一餐，比如不吃早餐无法开始身体代谢，还会让你饥肠辘辘，中午更容易暴饮暴食，肠胃功能也能紊乱，不利于减肥。

我们要保持三餐规律进食，放慢吃饭速度，这样可以及时感知饱腹信号，更好的控制食欲，并且稳定血糖，减少脂肪合成。

吃饭不要吃撑自己，只吃八分饱即可（吃饭的时候速度变慢了，可吃可不吃时停下筷子），可以更好的控制胃容量，保持好身材。

2、坚持清淡饮食，控糖、少油盐

现代人的糖油盐摄入量远远超标了，热量摄入也随之提升。一个人每减少1g盐，日均少摄入50大卡（水肿型肥胖关键）。而减少糖分摄入，进行控糖可以提升胰岛素敏感度，直接促进内脏脂肪分解。
建议，日常要戒奶茶/甜品，每天的水果每天≤200g，选择低糖分的草莓、火龙果、奇异果，一天的食用油摄入不超过20克，食用盐摄入不超过5克。

3、坚持做力量训练，提升基础代谢值

减肥，不要忽略力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，身体增长1kg肌肉，每天可以多消耗13大卡，可以提升基础代谢值，间接性提升燃脂速度。

在家如何开启力量训练？推荐动作：弓步蹲、深蹲（15次×4组），（靠墙）俯卧撑（10次×4组），交替平板支撑（1分钟×4组）。

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