如何科学减肥

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我要不要减肥?我每天运动很多吃很少,为什么还是瘦不下来?因为减肥是讲科学的,科学管住嘴、科学迈开腿,养成健康生活方式,减肥就是顺带的事儿了。

我要减肥吗?

这个问题要看BMI指数,BMI指数计算很简单,体重(千克)除以身高(米)再除以身高(米),得到的数就是BMI指数。男性在18.5-24之间,女性在18.5-23之间算正常,超过上限,就该考虑减肥了。

 减肥的目标,不仅仅是减体重,更重要的是健康,养成健康的生活方式,减肥就是顺带的事儿。

科学减肥的原理

 人体能量守恒。减肥就是要打造能量缺口,每天比现在少吃500-750千卡,慢慢就能瘦下来。方法一,加大能量消耗;方法二,减少能量摄入。

科学迈开腿(加大能量消耗)

加大能量消耗的途径:加大基础代谢率(难)、增加进食消耗(难)、增加睡眠消耗(难)、增加维持体温消耗(难)、增加运动和日常体力活动(靠谱)

运动选择:有氧运动,如快走慢跑游泳球类运动燃脂效果差

运动强度:中等强度,在燃脂心率范围内运动;每周中等强度运动150分钟以上。

科学管住嘴(减少能量摄入)

减少能力摄入:碳水化合物大脑能量来源,少吃主食,多吃蔬菜来补充;脂肪(减肥最大克星),要严格控制;蛋白质是健康必须要尽量补充。

减少高热量食物摄入:学会看食物标签或通过网络查询,了解食物能量,尽量选择能量低、蛋白高、脂肪低的食物,不能含反式脂肪酸。

每天食物比例:4格餐盘,2格用来装蔬菜水果,可以堆起来;1格装主食,1格装肉,平铺一层即可。

烹饪方式:清火锅优于煎炒优于炸。

肉类选择:水里游的优于天上飞的优于地上跑的优于跑不动的;海鱼优于淡水鱼,每周至少吃鱼2次。

早餐一定要吃(不吃早餐等于增肥),晚饭不晚于9点,8点后不要进食。

要对每天的食物能量摄入进行大概计算

其它减肥方式

断食:提倡用,循序渐进

代餐:可用,但要看成分

手术:特别严重的肥胖症可到专业医院进行;一般肥胖不建议做

药物:不建议用

抽脂:不建议做

提醒:减肥的本质是健康的生活方式,不要用伤害身体的方式去减肥。

减肥不是节食,是健康饮食;减肥不是拼命运动,是科学运动

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