减肥原来有两个“代谢”

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减肥的朋友一定对

“新陈代谢

基础代谢

这两个词非常熟悉,

有的人说减肥要提高基础代谢,

又有人说减肥要促进新陈代谢,

到底真相是什么?这两者的区别在哪里?

新陈代谢

新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质和能量交换以及生物体内物质和能量的转变过程。它包括物质代谢和能量代谢两个方面。

肠道是人体最大的消化器官,益生菌参与人体的消化、吸收与排泄。

身体新陈代谢的一个过程图

一般来说,新陈代谢的快慢与人体健康程度呈正相关。

基础代谢

基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

单从概念上,意思很明显。他们的区别在于:

1、新陈代谢:简单来说,只要是人体为了维持生命机制所进行的所有过程,例如能量吸收、消耗、转换、储存等生理机转,都属于新陈代谢作用的范畴。

2、基础代谢率就是最基础的新陈代谢所需要的热量,是指在静态的情况下,要维持生命持续进行所需的最低热量;就算一直在睡觉、静坐不动,维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量,也就是说身体自动会消耗的热量。

那减肥究竟应该怎么做?

首先我们先来看张图,这是一个正常的年轻成年人的热量消耗构成。

由上图可知,运动消耗的热量也并不是热量消耗的主要去处。人体摄入的热量大部分都用在了基础代谢上。

虽然新陈代谢经常被挂在嘴上,但是相较之下可以知道,为了让减肥更有效,提升基础代谢率才是更直接的做法。一般来说,成人每天所摄取的总热量,近七成是用在基础代谢率上,其他才是作为消化食物、维持身体活动所需。同样吃进2000大卡,基础代谢率好的人,就算今天偷懒少动一点,也不会有多余热量囤积。

可能会有人疑惑,那运动是为了什么呢?我们再看看一个正常成年人(年轻女性)身体各器官组织基础代谢热量的占比。

那我们干脆减少热量摄入,节食不就好了?

又错了。苛刻节食会导致身体肌肉含量的下降,从而直接引起基础代谢率下降,在长期处于低热量供给的情况下,身体会启动自我保护机制,节省能量消耗来维持心跳呼吸等生理现象持续进行,基础代谢率也会跟着降低。绝对是得不偿失的行为,所以饭一定要吃,尤其是早饭。只是我们要吃的有技巧,既保证营养,又要不影响基础代谢,控制在1200~1600大卡是比较健康的。

分享6类对新陈代谢有利的食物

绿

定期饮用绿茶可能增加新陈代谢,它所包含的咖啡因和儿茶素。

研究发表在《美国临床营养学杂志》发现,绿茶提取物可能会提供一个长达24小时的新陈代谢高峰。”绿茶含有一种特殊的叫做EGCG的儿茶素,有助于茶促进脂肪氧化,增加新陈代谢的能力。比咖啡因的影响更加持久,缓和,天然

儿茶素对代谢可能有不同的影响这取决于你的种族。例如:研究表明白种人对于茶的反应没有亚洲人敏感。

鸡蛋

鸡蛋白被认为是与人体最为接近的蛋白形式,蛋黄中的磷脂,胆碱,矿物质对健康十分有益,将其作为早餐食用是十分明智的选择。只是要注意食用的量和烹调方式,过度煮沸煎炸卵清蛋白会发硬,难以吸收。

有人会说鸡蛋黄中的胆固醇高,其实,我们每个人自身分泌合成的胆固醇,要远远的高于一枚鸡蛋中的含量。正常摄入胆固醇及脂类,对于我们的激素水平是十分有益的。

辣椒

吃辛辣食物可以帮助保持你的新陈代谢增长。

多项研究表明,加入红辣椒(6 - 10克)到你的饮食中,可以增加能量消耗同时减少食欲。辣椒中的辣椒素已经被证明,可以提高代谢率,减少胆固醇的吸收,同时增加脂肪酶的活力。

豆类含有丰富的膳食纤维维生素B,维生素B中扮演重要角色将食物转化为燃料,让我们保持精力充沛一整天。豆类与我们日常的主食当中的蛋白能形成良好的蛋白互补,提倡粮豆搭配。

酸奶

酸奶中的益生菌不仅会对于肠道菌群的平衡有力,而且酸奶中的钙质也是很高的。因其粘稠性对于形成饱腹感也很明显,也是提高身体新陈代谢的优秀食品。

三文鱼

优质的三文鱼中,含有丰富的不饱和脂肪酸欧米加3,这种必需脂肪酸被发现可以刺激身体内的瘦素激素的形成,对于管理食欲,体重是相当不错之选,除了有点贵没啥缺点。

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