增肌怕增加脂肪,减肥怕减少肌肉,如何解决这些问题?

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导语:很多人在健身时都会遇到一个难题,他们不知道自己是应该先减肥,还是先增肌。在减肥的过程中,不想要减少自己的肌肉。而在进行增肌的过程中,又怕会增加自身的脂肪含量。对于这两个方面,一直以来都很矛盾。那么,判断先减肥,还是先增肌的标准到底是什么呢?哪些人适合先减肥?哪些人适合先增肌呢?看完这篇文章,相信你就会得到明确的答案。

通过本文你将获得:

1、如何判断先增肌,还是先减肥

2、增肌、减肥时应注意什么

一、什么是增肌?什么是减肥?

所谓增肌,就是指,通过训练使我们的肌肉围度增加,肌肉量得以增长的一个过程。在这个过程中,通过足够的力量训练,会使身体的肌肉得到一定程度的刺激。针对性的增肌训练会使肌肉纤维破裂,通过不断摄入各类营养物质,肌肉纤维会得以再次恢复,在此过程中肌肉也会发生一定程度的分裂,通过这种分裂变化,肌肉会得以增长。这给我们最直观的感受就是,可以明显地感觉到肌肉维度的增长。

所谓减肥,就是通过饮食和运动上的控制,使体内热量摄入和支出的比例失衡,最终使体内的能量达到一种供不应求的状态,从而分解掉体内多余的脂肪等热量物质。通过这个过程会极大地降低我们的体脂率,正常人追求的减肥标准并不是指骨瘦如柴型,而是要求我们的体脂率达到正常的水准,保持一个健康的体魄才是第一位的。在减肥时没有必要过度追求“瘦”,我们要追求的,应该是一种健康的、匀称的美。

二、判断先增肌还是先减肥的标准

判断是先增肌还是先减肥的标准有两类,它们分别是体脂率和BMI。通过这两个标准的具体数据的分析, 可以帮助你更加准确地判断,你到底是适合先增肌,还是先减肥。

通过较为理性的分析,我们也清楚,体重较重,过于肥胖的人,一开始进行增肌训练,显然是不科学的。如果体重基数较大,运动时的身体负担也就相对较大,这时候应该先进行一些减重训练,让身体达到较为轻盈舒适的一个状态,再进行增肌训练,会极大地减轻身体的负担。而对于一个体重处于正常标准的人来说,无须进行过多的减肥训练,体脂就已达标,这时候就可以直接进行增肌训练,若有减肥需求,也可以后期配合一些减肥训练。

1、体脂率

体脂率是指我们身体内脂肪的重量占身体总重量的比率。

对于女性朋友来说,体脂率在21%-28%这个范围附近是正常的。如果女生的体脂率超过了32%,那么先进行减肥训练是更好的选择;若体脂率低于19%,那么先进行增肌训练是更好的选择。

对于男性朋友来说,体脂率在15%-19%这个范围附近是正常的,而如果男性朋友的体脂率超过了24%,建议先进行减肥;若体脂率低于14%,建议先进行增肌训练。

2、BMI

BMI是衡量人体肥胖程度的一个指标,正常人的BMI数值,是在18-24这个范围附近的。如果你的这个数值偏高,建议你先进行一些减肥训练,训练后期可以再继续进行增肌训练;若你的这个值偏低,可以直接进行增肌训练。

三、增肌时应注意的问题

如果你在进行增肌训练时,担心会增加多余的脂肪,那么你一定要注重以下三个方面的统一。既要在训练上下功夫、加大强度,也不能忽视饮食的合理搭配、补充充足的睡眠。

1、饮食

对于偏瘦的人来说,他本身肌肉含量不足,因此,在进行增肌训练时,可以适当地增加一些高热量食物的摄入。而对于正常体型的人来说,在进行增肌训练时,只需要做到合理的饮食搭配即可,过多的营养摄入反而会对身体造成负担,也很容易增加身体的脂肪含量。只要保证我们摄入的营养物质,能满足肌肉生长的需要就行。除此之外,少食多餐对于有增肌需求的人来说,也是一个很好的选择。

2、训练

要想达到良好的增肌效果,一定要制定合理的训练计划,并且雷打不动地坚持下去。建议大家每天进行1~2个小时的训练,每周重复3~4天。具体的训练项目可以参考以下动作。

动作一:侧卧上抬(30次,4组)

动作二:负重深蹲(30次,4组)

3、睡眠

在进行增肌训练时,一定要保持充足的睡眠。在稳定的休息环境中,肌肉增长的速度会更快。要想肌肉长得好,良好的睡眠要跟上。

四、减肥时应注意的问题

很多人在减肥时也会有一个困扰,既想减肥,又不想减掉身体的肌肉。那么在减肥的过程中,怎样才能避免减掉肌肉这个问题呢?这也需要从以下三个方面进行配合。

1、饮食

对于减肥人士来说,在饮食上一定要格外注意,既要为肌肉提供充足的营养物质,又要保证所摄入的热量不能超标,热量一旦超标,就会转化成多余的脂肪,那么减肥训练也会难上加难。在日常训练中,保证蔬菜水果、高蛋白类食物的摄入充足即可,没有必要过多补充营养物质,但也不能进行节食,通过节食达到的减肥效果是很容易反弹的,这也很容易减掉肌肉。

2、训练

在减肥过程中,高强度的燃脂训练能帮助我们快速达到理想效果,在这个过程中,需要燃脂训练和力量训练结合起来,这样的减肥效率才更高效。每个大类的项目保持一小时左右的训练时长,每周坚持4~5天。具体训练项目可参考以下动作。

动作一:开合跳(30次,4组)

动作二:波比跳(30次,4组)

​3、睡眠

减肥期间一定要规范自己的作息,为身体内的各类激素,提供一个稳定的环境,这样更有利于消化吸收系统正常运作。充足的睡眠会为我们的身体保持一个健康、平衡的内部环境。拥有规律的作息,早睡早起,更能为白天的训练提供充沛的精力。

总结:通过以上的分析,相信大家也都清楚了,自己到底适合先减肥还是先增肌。不管你们属于哪一个类别,一定要把自己的健身训练坚持下去,只有坚持不懈地努力,才能换来理想的健身成果。不管你需要先减肥,还是先增肌。制定科学的健身计划都是必不可少的,不要为自己的懒惰找借口,不流汗水,就没有完美的身材。大家一起为了更美好的自己,加油吧!

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