54岁肌肉大叔刷屏！被网友称为中国版“阿诺”，我不想练了....

他叫陈文胜，来自陕西西安，一位54岁的不普通大叔。

健身34年，让他在过半百的年纪里收获了一个20岁的身材。

肌肉爆表，状态极佳。

如果不是一头白发（从小就有的），谁能想到这位猛男今年54岁。

这副钢筋铁骨就算在20多岁的小伙身上也不可多见。

谈起刚开始接触运动，他十分有感触。

19岁的陈文胜在部队时偶然进入健身房，感到新鲜的同时又带着向往，于是便开始了健身之旅。

他用5年将身材练成了现在的状态，接下来的二十八九年，一直都维持着这样的体态。

每天晨跑40分钟，1小时力量训练，每个月休息2-3天。

几十年如一日，自律习惯一直保持到现在，也是他每天保持活力状态的关键，更是身材几十年不变的缘由。

几十年的健身经历，同时也让他收获满满。

不仅获得过健美比赛冠军，还作为模范案例被编入体育教材。

陈文胜说：“健身让自己更健康，这是自己的生活方式。”

健身的好处每个人都懂，

坚持健身几十年，听起来都觉得酷！

但绝大多数人看过之后还是一样选择躺平，因为没有开始的勇气，以及“不知道如何开始”。

那些之前没有运动习惯的人，如何才能坚持锻炼？怎样逐步提高运动量？

NO.1 初期锻炼方案（30-60天）：

刚开始接触锻炼的人，运动负荷比较小，每次活动持续的时间比较短。

一定要选择自己喜欢的体育健身活动方式，运动后能感到舒适的疲劳感，疲劳感在运动第二天基本消失。

最开始，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时长，再增加每周运动天数，最后再增加运动强度。

推荐运动方式：

中等强度有氧运动，如跑步、游泳、骑行等；

球类运动，足球、篮球、羽毛球等；

体操、跳舞…

推荐运动频率：3天/周，逐渐增加到5天/周

NO.2 中期锻炼方案（30-60天）：

再经历30-60天初期锻炼之后，人体能适应基本运动负荷，身体机能和运动能力都会提高。

在这个阶段，可以继续加强运动强度和时长。

推荐运动方式：

力量训练，加强身体各部分肌肉，采取轻重量多组数的方式进行训练。

推荐运动频率：每天40-60分钟，3-5天/周

NO.3 长期锻炼方案：

当身体机能达到较高水平之后，就能建立长期稳定并且适合自身特点的运动方案。

选择自己喜欢的运动方式以及想达到的训练目标（减脂or增肌or塑形or维持）。

每周进行200~300分钟中等强度运动，保持每周3-5次力量训练。

推荐运动方式：

保持有氧运动的习惯，提高心肺功能；

力量训练可采用大重量低组数的方式训练，充分刺激肌肉，让力量得以增强。

推荐运动频率：5-7天/周，高强度运动每周不超过3次

好身材，只要你想要，通过努力也可以拥有。

当你开始健身之后就会发现，坚持似乎没有那么难，甚至还会上瘾！

毕竟，没有什么比肌肉更值得欢呼了。

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