降低体脂率的5个方法,坚持2-3个月,让你瘦下一圈

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  • 来源:我要飞吧减肥网

减肥没有捷径,需要你脚踏实地,付出行动,才能收获身材的蜕变。降低体脂率的5个方法,坚持2-3个月,让你瘦下一圈!



1、聪明的吃主食,不要拒绝主食

主食可以给身体提供代谢动力,避免饥肠辘辘,暴饮暴食的情况出现。我们可以控制每餐的主食摄入量为一拳大小,这样既能保证碳水需求,又能避免摄入过多的碳水导致脂肪堆积。

为了延长饱腹时间,降低饥饿感的出现,我们可以少吃一些精细主食,适当吃一些粗粮,比如糙米玉米燕麦、全麦面包之类的粗粮,可以补充膳食纤维,促进肠道蠕动,还能控制升水平。



2、保证蔬菜的摄入量

我们要多吃一些高纤维蔬菜,但是烹饪的时候要保证低烹饪,避免蔬菜吸收大量的油脂导致热量飙升。

我们每天可以选择不同的蔬菜轮换着吃,除了西蓝花、胡萝卜外,还可以选择白菜生菜芹菜冬瓜番茄黄瓜海带之类的食物,每餐蔬菜的分量要占食物总分量的一半左右,大概是2拳头的分量。



3、适当吃肉

吃肉可以补充优质蛋白,给身体补充氨基酸,避免肌肉流失。不要选择肥肉、五花,而要选择鸡肉、鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品之类的优质蛋白。

每餐补充一掌心的分量,烹饪方式同样要以低油盐、清蒸水煮为主,这样才能保证身体的营养,让你健康的瘦下来,避免皮肤松弛的情况出现。



4、每天安排半小时以上的有氧运动

运动健身的时候要保证时长,每次不低于半小时,才能提升燃脂效率。有氧运动的选择方面,可以从低强度的运动开始,比如快走、广场舞、骑行等,逐渐培养运动的爱好。

坚持1-2个月时间,体能耐力有所提升后,再尝试慢跑健身操开合跳之类稍高强度的训练,这样可以避免减肥陷入瓶颈期,保证燃脂效率



5、一周安排2-3次抗阻力训练

减肥的人也要重视抗阻力训练,也就是力量训练力量训练可以锻炼肌肉,提升肌肉含量,加强基础代谢值,打造一副易瘦体质,远离复胖困扰。

我们可以从复合动作深蹲俯卧撑弓步蹲、山羊挺身、卧推、硬拉、引体向上等动作入手,从低负重水平开始,循序渐进提升重量,这样才能更加高效、安全的锻炼。



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