吃蔬菜有3个健康要点,掌握后营养更上一层楼

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  • 来源:我要飞吧减肥网

蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。

蔬菜的品种不同,所含的营养成分也有所不同。

叶菜类(如白菜、菠菜等)主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素,无机的含量也较多,尤其是铁、镁等;

瓜茄类(如冬瓜、茄子、番茄等)含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多;

根茎类(如萝卜、莲藕、芋、莴苣等)一般以淀粉为主,但其他营养素各有不同,如萝卜含有碘、溴,莴苣含有铜、锰、碘,芹菜含钙、黄酮等。

吃蔬菜最基本的原则是:一般成人每天保证吃500克(生重),种类最好在5种以上。

当然,在具体量上,还有一些例外的情况,如对于一些需要减肥的人或者患糖尿病、高血脂的人,蔬菜摄入量可以适当增加到每天750~1000克,同时减少主食量。

图片来源《中国居民膳食指南2016》

而对于一些有特殊状况的人群,蔬菜摄入量要适当减少。如做肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等,在这种情况下,大量食用富含膳食纤维的蔬菜会引发胃肠道的不耐受性,常见的症状有腹胀、腹泻等,这样的人,蔬菜可以减少到每天200~400克。

此外,科学吃蔬菜,还应掌握以下3个“要点”

1.尽量食用新鲜蔬菜。

新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多,特别是维生素C。一时吃不掉的蔬菜,要妥善保管,切忌把菜浸在水里,也不要让太阳晒或者放在吹风的地方。

新鲜的青菜放在家里不吃,便会慢慢损失一些维生素,如菠菜在20℃时存放24小时,维生素C损失可达84%。

2.吃蔬菜的时候不要丢弃老叶和皮。

蔬菜外面的叶子比菜心所含的营养成分高,所以不要将外面的老叶全扔掉,更不能光吃嫩菜心,不吃外围菜边。当然,如果外围蔬菜不新鲜了,则应丢弃。

另外,能带皮吃的蔬菜尽量不要去皮,因为皮内含维生素C最多,如南瓜土豆、萝卜、西红柿等,食用前可注意用流动清水边搓边冲洗30秒以上,实在不放心,可冲洗后再浸泡几分钟,然后再次冲洗一下。

有的朋友会顾忌农残问题,其实农药有残留不代表农药一定是超标的,如果不削皮吃心里就不舒服,那就削皮吃,不必纠结,注意摄入其他富含维生素C的食材即可。

另外部分水生植物可能含有寄生虫,如马蹄(荸荠)等,可削皮后做熟再食用。

3.煮菜、炒菜时间不能太长。

菜中的多种维生素,受热容易破坏,因此,煮菜时间应尽量缩短,同时水不要加得太多,火候大小要适当,一般以急火快炒为好。炒菜要用旺火,不仅色美味好,而且营养损失少。炒菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。

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