一把椅子助你虐爆腰臀腿,7个动作隔天练,助你全身塑形轻松减肥

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  • 来源:我要飞吧减肥网

朋友们为了减肥总是费尽了心思,在走了各种弯路之后,总是要回归正轨找到适合自己的方式方法。而这个方法一定与运动有关。因为:

  • 运动可以调节松弛的皮肤,有助于改善体型
  • 运动能扩大热量消耗,从而降低脂肪含量,同时运动所带来的正强化作用也可以帮助控制热量的摄入,是减肥的有效方法
  • 运动可以增加心肺功能,减少心血管疾病的发病率。
  • 有助于延缓衰老,预防骨质疏松等问题

在运动方式的选择上,只要有意识去做,什么都不是问题,因为总摆脱任何借口而找到适当的运动方式和工具。最为常见的就是去不了健身房在家总是可以,没有器械徒手也可以。而在家里也总是会有一些小器具来帮到你,比如可以找一对水瓶来仰卧代替哑铃,比如你所钟爱的沙发、床等也可以当成你的工具,当然,一把椅子利用好同样也是一个好的健身器械。


▲ 一把椅子助你虐爆腰臀腿,7个动作隔天练,助你全身塑形轻松减肥

在下面就有7个动作,你只需要一把椅子来辅助,就能练到全身,而且动作难度也不大,可以随取随用。在适当的热身以后,开始以下动作:

动作一:保加利来深蹲12次,换边

  • 站立(与后侧的椅子保持一定的距离),然后往后退一步,抬起一只脚,放在后方的凳子上
  • 可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫,在下蹲过程中,每次膝盖都去碰触它
  • 保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致

动作二:臀桥20次

  • 仰卧,双手置于身体两侧,双脚置于椅子上,大腿与地面垂直
  • 收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线,至最高点后稍停,顶峰收缩臀部肌肉
  • 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面

动作三:上斜俯卧撑15次

  • 俯身,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
  • 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

动作四:下斜俯卧撑10次

  • 面朝下俯撑,双脚放在椅子上,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。
  • 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
  • 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作

动作五:屈膝收腹20次

  • 坐在椅子上,双手扶住椅子辅助支撑身体,双腿并拢伸直,上半身向后倾斜
  • 腹部发力向上抬起双腿,屈膝,同时上半身向前移动,收缩腹部
  • 顶点稍停后还原

动作六:仰卧后撑15次

  • 脚跟放在地面上,双手放在椅子边缘,手臂伸直
  • 尽可能舒适地慢慢弯曲肘关节,让臀部下降至椅子平面以下,然后反方向还原
  • 在运动过程中确保肘部始终贴近身体。

动作七:台阶跳20次

  • 面对台阶(椅子),双手叉腰,上半身略微前倾
  • 双腿交替向上跳跃,尽力跳高一点,换腿速度要慢,体验跃起的感觉。

动作间休息25秒左右,每次做3-5组,组间休息60秒,隔天练一次。动作过程中注意把椅子放在安全的地方保持椅子的稳定来保证动作安全进行。

如果处于减期阶段,可以在做2组之后配合30分钟左右的有氧运动效果更好,当然,饮食控制总是要有的,不论目标是为了瘦身还是为了健康。

以运动的方法来减肥总是正确的,但不能急于求成,要坚持才会有成效。