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快速减肥的全面指南

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  • 来源:我要飞吧减肥网

关于减肥,多数人都是节食挨饿,做大量有氧运动,但最后照镜子还是老样子。其实这种减肥方案实际上燃烧的肌肉和脂肪一样多,这会破坏你的身体成分。减肥不是尽可能快的,确保是减掉脂肪而不是肌肉。这就是你定义变瘦的方式。

好消息是,有更好的方法也比你想象的要容易。一旦你知道自己在做什么,就不仅可以迅速减掉脂肪,而且可以不遭受任何痛苦,你甚至可以享受此过程。接下来你将通过一只肌介绍的内容学习到以下三点:

  • 3个最严重减肥错误,这些错误会阻止脂肪流失。
  • 2个简单的计划,可以在不失去肌肉的情况下减去脂肪。
  • 4个步骤,可以尽快减掉脂肪。

第一点:三个认知错误,严重阻碍脂肪流失

1.低热量低蛋白饮食。

最受欢迎的减肥饮食有两个共同点,一是卡路里摄入少,二是蛋白质摄入少。但是,如果你看一下自己的身体成分,那么很显然,这种方法弊大于利。

你会发现,当热量严重不足并且蛋白质摄入过多时,你会失去脂肪,但同时也会失去很多肌肉,新陈代谢也会明显减慢。几周后,饥饿感也一飞冲天,你会重新获得那些好不容易减轻的体重。这是因为涉及卡路里限制时,收益会递减。稍微减少卡路里的摄入量,你就可以持续减肥,而不会过度饥饿。

但是,尝试减少卡路里,所有这些问题都会逐渐失去控制。这些问题只会在你蛋白质不够的情况下加剧。高蛋白饮食不会失去肌肉,而且燃烧更多的热量。因此,这是人们在试图快速减肥时犯下的两个最大的饮食罪过。

2.多做有氧运动。

许多人将有氧运动等同于减肥,并且认为做得越多,减肥就越多。有氧运动确实可以帮助燃烧卡路里,从而燃烧脂肪,但是在节食期间做得太多,你会感到更有食欲,更容易出现劳累和过度训练。

由于进行耐力训练时会发生多种细胞适应性变化,因此会直接干扰力量和肌肉的锻炼。换句话说,有氧运动通常越多,获得肌肉和力量就越困难。此外,有氧运动时间越长,这种“干扰效应” 就越明显。

这就是为什么当卡路里限制用于脂肪流失时,进行过多的有氧运动(这已经降低了合成代谢激素水平和蛋白质合成速率)是加速肌肉流失的简单方法。

3.进行高重复,低重量的阻力训练。

这确实可以作为增加卡路里燃烧并“带出肌肉清晰度 ”的方法。但没那么多。

减轻重量并增加重复次数不会产生更多的肌肉线条。与大重量,少重复的力量训练相比,它甚至不会燃烧更多的卡路里。相反,你在运动时要进行很多繁重的练习。

第二点:两个简单计划,帮你减肥不掉肌肉

1.进行繁重的复合运动

“在锻炼时一定要遵循高重复,低重量的常规才能以真正地锻炼肌肉 ”这是无稽之谈。

增加肌肉清晰度的唯一方法是增加肌肉和/或减少体内脂肪百分比,如不是具体训练技术。此外,当你处于卡路里不足状态时,你会损失肌肉,通过减轻体重进行训练,你还会损失力量,这些不利于肌肉的保留。

这就是为什么你要在锻炼时做相反的事情:进行繁重的复合运动。这可以快速降低你的体脂率。

2.进行高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练是一种有氧运动,你可以在短暂的,最大的努力和短暂的恢复期之间进行交替训练。

你可以通过短时间(1至5分钟)的热身开始HIIT训练,然后全力以赴地进行30至60秒。这会使你的心跳加快,使你喘不过气来。然后,你进行30至60秒的低强度冷却,然后进行30至60秒的全力以赴,依此类推。

为什么我推荐这种有氧运动快速减肥,而不是传统的“低强度稳定状态”有氧运动?因为它的短时间和高强度会加快脂肪的燃烧,运动后的24小时内你的静息代谢率都会提高。与更长的稳态有氧运动相比,它对肌肉的保留更好。

我们记得有氧运动时间越长,对力量和肌肉增长的损害就越大,只有高强度的间歇训练才能让你进行短时间(少于30分钟)的锻炼,燃烧掉大量的体内脂肪。

第三点:四个步骤,尽快燃烧脂肪

1.热量摄入减少25%

为了减少体内脂肪,你需要定期给身体制造热量赤字。这就是所谓的卡路里不足,它会使人体缓慢减少脂肪的储存,以满足其日常能量需求。

无论你的饮食有多严格,如果你摄入了过多的卡路里,你的减肥会失败。这正是许多遵循这些饮食类型的人会发生的事情,他们吃了越来越多的“被允许”食物,最终减肥失速了。这就是为什么我建议你控制卡路里的摄入减少25%的原因。

换句话说,当你想要减脂而不是肌肉时,我建议你吃掉每天总能量消耗的75%热量就可以了。

如何计算你的卡路里摄入量:你的体重(磅)x 11,例如,如果你体重200磅,则你要乘以200 x 11,等于每天2200卡路里。

2.多吃高蛋白和高碳水化合物的饮食。

当限制卡路里摄入时,这一点尤为重要,因为足够的蛋白质摄入量在保持瘦体重方面起着重要作用。

每天每磅体重吃大约1克蛋白质。如果你超重(男性体内脂肪 20%以上,女性体内 35%以上),则可以将蛋白质摄入量设置为每日总卡路里的40%。

研究表明,当热量和蛋白质摄入量等同,低碳水化合物的饮食不仅不能更快地失去脂肪,而且还可以更快地失去肌肉。对于久坐和超重的人来说,低碳水化合物的饮食很有意义,因为他们的身体根本不需要大量的能量。对于这些人来说,低碳水化合物饮食可以很好地工作。

但是,对于那些身体瘦弱且身体活跃的人,尤其是那些定期锻炼肌肉的人,碳水化合物是我们的朋友。当你在热量赤字和经常锻炼的时候,你的身体是更容易利用碳水化合物供能。通常每磅体重可摄入约1至2克碳水化合物。这是一个“最佳位置”,可让你保持锻炼强度。

3.进行繁重的复合运动。

有许多种方法可以训练肌肉,当目标是尽快增加体形和力量时,没有什么能比繁重的复合运动更胜一筹了。这也是我第二点说过的,它比健身器械,体重锻炼,瑜伽,普拉提和其他所有可以改善肌肉清晰度的方法都要好。

“繁重复合”是什么意思?

繁重:在多次数范围内锻炼,使用极限重量的85%,包括可以在开始前进行的6至10次重量。

复合:是指你应该将精力集中在训练几个主要肌肉群的运动上,例如深蹲,硬拉和卧推。

以这种方式进行锻炼不仅可以帮助你增强肌肉,还可以帮助你更快地减少脂肪。

尽管高强度的训练可能不会像高重复,低体重的锻炼或有氧运动那样使你流汗,但它仍消耗大量卡路里。这主要归因于所谓的“ 加力效应 ”,即在身体之间和锻炼后随着身体恢复而发生的代谢率升高。

4.尽量减少有氧运动。

你不必做有氧运动来减肥,仅适当的饮食就足够了。研究表明,仅做有氧运动并不能保证减少脂肪。具有讽刺意味的是,许多人比开始锻炼时更胖。这就是为什么有些人会说“运动使你更胖”的原因。

有氧运动在减肥计划中是没有错误的。你只需要正确执行即可。如果使用得当,有氧运动将帮助你更快地减少脂肪,而又不会牺牲任何肌肉,但往往很使人走向失败。所有要采用第二步说的HIIT。