为什么节食会让你变胖?为你破解这些减肥和节食的常见误区

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  • 来源:我要飞吧减肥网

在以瘦为美的时代,减肥成了一项长期重要任务。很多人认为,想减肥就得管住嘴,那么靠节食就能变瘦吗?凭着意志力就能甩肉吗?瘦就代表健康吗?

《为什么节食会让我们变胖》(Why Diets Make Us Fat)这本书为你破解这些减肥和节食上的常见误区,从科学的角度分析为什么有些所谓的节食方法没有效果,以及如何正确减重,过上更健康的生活。

1.为什么减肥之后会反弹?因为大脑以为你饿肚子了

假如一个体重50公斤的女生减掉15公斤,大多数人都会说,“哎呦,太瘦了,再这样下去肯定会营养不良的!”但如果一个体重100公斤的女生减掉15公斤,许多人就会恭喜她甩肉成功。

你看吧,我们的社会对瘦子跟胖子就是这么区别对待的。不过我们的大脑就公平得多了,一视同仁,不管你原来是胖是瘦,一下子减掉这么多体重,身体就会认为你在饿肚子。这是怎么回事呢?

从生物学角度来看,人体经过上万年的演化,已经形成了很严格的体重调节机制,正常情况下,体重上下浮动不会超过几公斤。在这个范围内,想通过改变饮食和运动来减肥是比较容易的。不过,体重的浮动范围也会改变,而且范围增大要比缩小容易得多。有时候我们看一些女明星,身体跟吹气球似的忽胖忽瘦,就是体重浮动范围比较大。

所以说,减肥是可以,但是体重一旦掉出了允许的浮动范围,瘦得太厉害了,你的身体就会想尽办法把体重再拉回去。怎么会这样呢?因为我们的大脑里有一个非常高效的能量平衡系统,它会让身体卡路里的摄入和消耗基本保持一致,从而把体重控制在稳定范围内。那么问题来了,既然我们每个人的身体自带这个平衡系统,不应该是咱们怎么吃都不长胖么?那为啥有些漂亮姑娘会从高中时候的80斤,一路飙升到大学的110斤呢?

千万别怪你身体里的平衡系统不靠谱,说到底还是这个能量平衡系统很容易被身体的奖赏系统干扰。当你做出一些有利于生存的行为,例如吃一个大大的牛肉汉堡,身体就会给大脑发送多巴胺,这种神经递质会带来愉悦感,让你感觉良好。

对于我们的狩猎采集祖先来说,这个奖赏系统非常有好处。如果有人发现一大片蜂巢或者打到了一个大野猪,身体的奖赏系统就会驱使人猛吃,这不难理解,因为那时候的食物来源不稳定,饥一顿饱一顿是常有的事,吃完这一顿下一顿不知道什么时候才能吃上,所以有东西就要尽量多吃。也就是说,在过去人类没有解决温饱问题的年代,身体的奖赏制度是大有好处的,只是情况到了现代就变了。

在今天,这个系统对我们来说弊大于利。你看,吃饱喝足在地球的绝大多数地方,都不算是一个问题了吧,特别是城市里,各种高脂肪、高糖分的食物随处可见,什么薯条、披萨、汉堡、炸鸡等等,如果你不用心控制,很容易就吃多了。身体的奖赏系统就形成了一个循环,越吃就越开心,越开心就越想吃。这会带来什么后果呢?吃东西不节制,更糟糕的是,可能还会对食物上瘾。为什么有些人就是越爱甜食越胖,越胖越爱吃甜食,就是这个道理。

2.靠意志力就能吃得健康?你想多了

面对各种美食,可能有人觉得,只要我意志力够强大,就能控制住身体的奖赏系统不受诱惑。是的,很多人都认为,节食一定要有铁打的意志,不过我要告诉你,现实并非如此。

对于短期和中期的目标来说,意志力还挺有用,但是对长期目标就没多大效果了。那什么算短期目标呢?可以是几小时、几天或者几个月,涉及的任务可能是做一道复杂的菜或者完成一项工作。

而长期目标可能长达几年时间,期间会有不断重复的行为。大家都知道,节食减肥打的是持久战,可是随着时间过去,人的意志力都会慢慢消磨掉,总有一天会坚持不下去。

说白了,意志力就像一种有限的资源,需要用到意志力的地方又很多,根本不够分。再一个,要是一下把意志力用光了,还需要时间充电才能恢复。比如说,你下定决心把自己拖到健身房锻炼,这就用掉了一部分意志力,等你回到家之后,看着冰箱里剩下的巧克力蛋糕直流口水,抵抗诱惑的意志力就没那么强了。结果辛辛苦苦去锻炼,一吃就回到解放前。

对于不同的活动,意志力的效果也不一样。不少研究都发现,意志力在吃这件事上最不管用。相反,意志力对于调节自动行为却很有效,换句话说就是养成习惯。实际上,培养好的饮食习惯比你用什么节食法都管用,这个我后面再跟大家详细说。

3.体重歧视和不真实的身体形象会带来严重的健康后果

不知道你有没有被人议论过体重。我有一次穿了一条新裙子,我妈站一旁瞅了瞅,幽幽地说了一句,“要是瘦点穿就更好看了”,真是亲妈啊。不过,我后来听闺蜜讲她的亲身经历,那才厉害了!春节在家吃饭,她吃了一碗又去盛,突然她妈唰地冲过来,一把按住饭勺:“你不要再吃了!看看你都胖的!婚纱都穿不进去了!”唉……不过说真的,如果有人旁敲侧击地说你该减肥了,这实际上是体重歧视的表现,也叫做肥胖羞辱。

但是呢,肥胖羞辱可不是什么好事儿,不仅不会鼓励人们减肥,更多时候反而会让人长得更胖,继续不健康的饮食习惯。这是为什么呢?你想啊,被别人说胖,心里肯定不痛快,搞不好还郁闷窝火沮丧。科学家发现,情绪不好的人更有可能暴饮暴食,也更不爱运动。破罐子破摔,胖就胖吧。所以,千万别以为你提醒亲友“你太胖了”是为了他好。

面对肥胖羞辱,儿童和青少年尤其容易受影响。有一项调查跟踪了2500名美国女生,结果发现,如果体重被人指指点点过,她们在接下来的5年时间里长胖的几率会翻一倍。

人胖被人嫌弃还不止,媒体上到处都是细腰长腿的美女,还有六块腹肌的帅哥,这种不真实的身体形象还会带来严重的心理健康问题。就拿斐济来说,也就是南太平洋上的一个岛国,上世纪70年代,斐济基本没有女性患有饮食功能失调,那时候,人们认为丰满的女人更好看。到了1995年,斐济有了卫星电视,这里的人开始慢慢接触到了外国的广告和电视节目。这时候,一些研究人员觉得,西方的审美标准会给斐济的年轻女性造成影响。于是在1995年,他们在楠德龙省找来了一组17岁的女孩子,在1998年,他们又研究了另一组17岁的女孩子。

结果发现,时隔三年,这两组女生的平均体重基本没变化,然而她们对食物和身体的看法发生了巨大的改变。在短短3年时间里,患有饮食功能失调,比如厌食症或者暴食症的女生,从原来的13%猛增到了29%。现代西方文化中的以瘦为美的思想也压倒了传统的身体形象,有74%的斐济女孩觉得自己太胖了。

4.长胖很大程度上受遗传影响

大家都知道,长胖容易减肥难,可这到底是怎么回事呢?要怪就怪人类几十万年前的老祖先吧。早期的人类演化出了挨饿的身体机能,所以我们的身体更善于储存脂肪,而不是减肥。

在人体20万年左右的演化历程中,也就最近这一百多年,大多数人才开始不愁吃喝。在那之前,人类主要靠狩猎采集为生,既要找食物,又要打野兽,很少有机会能吃上饱饭。既然随时都有可能挨饿,就意味着越能维持体重的人才越有可能活下来,于是在自然选择的作用下,能维持体重的基因被保留,而有利于减肥的基因被慢慢淘汰。

除了人类共有的演化原因之外,每个人不同的基因组成也是决定体重的重要因素。上学那会儿,同学里总有人怎么吃都不长肉,有的人喝白开水都能胖。别说是不同人了,就连亲兄弟姐妹之间基因表达的微小差异,都会导致长胖的程度大不相同。

举个例子,加拿大拉瓦大学遗传学家克劳德·布沙尔和安杰洛·特伦布莱进行了一项研究,让同卵双胞胎和异卵双胞胎每天多摄入1000卡路里,持续3个月。结果呢?异卵双胞胎体重增加程度不一样,差异从4公斤到13公斤不等,而同卵双胞胎呢,增加的体重一模一样。

同卵双胞胎长胖都步调一致,那么减肥呢?在另一项实验中,研究人员让同卵双胞胎每天多消耗1000卡路里,持续3个月。让人惊讶的是,双胞胎减肥的程度比增肥更一致,再一次体现出遗传对体重的强大控制力。

所以说,如果你想知道自己容不容易长胖,可以花钱去做基因测试,或者更简单,明年春节家人团聚的时候,看看七大姑八大姨的身材,那很可能就是你未来的发展方向。

5.把注意力放在食物上,会让你吃得更少享受更多

听到这儿大家应该知道,原来天生注定减肥不容易,那总有办法吧?其实啊,想要吃得健康,什么减肥大师、健康达人推荐的办法都不好使,最好的办法就是听从自己的内心。

不知道大家有没有听说过“正念”这个词儿,什么意思呢?简单来说就是关注当下。应用在吃东西这件事上,正念意味着要充分认识到你吃什么,怎么吃,换句话说就是“用心吃”。正念饮食不依赖外部刺激,比如路过便利店,不是因为闻到鱼蛋的香味就忍不住去吃一碗,而是倾听身体内部的饥饿信号,帮助自己适当地进食。

可以选择的食物那么多,怎么知道该吃什么呢?还记得我们之前提到过的能量平衡系统吗?这时候就要靠它的信号了。要知道,这个身体系统自从有人类以来就已经存在,我们可以对它百分之百信任,而且比什么阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法都要靠谱。

那么具体怎么才能做到用心吃呢?下面我就来给大家介绍几个小技巧,帮你更健康有效地减肥。

首先,不要太饿。假如你把自己饿得头晕眼花才吃饭,往往会吃得更快更多,哪还顾得上身体发出的饱足信号呢?往往你会情不自禁地先吃爽了再说。长此以往,裤腰带只会越来越紧。

第二,细嚼慢咽。集中精力品尝嘴里的食物,而不是吃着碗里的看着锅里的,想着下一口要吃什么。咀嚼的时候还可以把手里的餐具暂时放下,放慢吃东西的速度。

最后,一心一意。吃饭的时候不要看剧、聊天、玩手机,把全部注意力放在你面前的食物上,用心去享受。