让减肥变简单!6个加速燃脂的好习惯学起来 大口吃肉也能瘦

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▲只要掌握好帮助燃脂的动作或习惯,减肥也能变得更简单。(图/翻摄@babebani、@kkmmmkk)

编辑/Amanda 

你是不是也常常在想「减肥怎么这么难?!」其实减肥说难也不难,只要让摄取的热量变少,而消耗的热量、燃脂效果提高,就能成功瘦下来,像是以下6个能加速燃脂的习惯赶快学起来,轻松提升瘦身效果,让减肥变得更简单!

▲蛋白质可长时间保有饱腹感并帮助保有肌肉,是减肥很重要的武器。(图/翻摄@babebani)

1.多多摄取蛋白质

提高蛋白质摄取量,尽量每餐都要吃。蛋白质可在节食减肥期间帮助维持肌肉,并长时间保有饱腹感,且「摄食产热效应」帮助燃烧更多热量,所以蛋白质是减肥瘦身很重要的武器之一,可在每顿正餐中摄取一到两种蛋白质食物,像是鸡胸肉、牛肉、鱼类虾类或是蛋白粉等。

2.适当摄取优质脂肪

有些人减肥时「闻油色变」,其实健康脂肪不会让你长肥肉,适当的摄取优质油脂也能避免瘦身后肌肤变得松弛暗沈,像是omega-3和omega-6脂肪酸都是很健康的油脂,可以透过酪梨、坚果、橄榄油、椰子油、黑巧克力,或是鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等来补充优质健康脂肪。

喝够水能帮助空置食欲、促进代谢,有助于减肥

3.每天都要喝够水

每天至少喝2公升以上的水,喝水可以有效带来饱腹感,帮助抑制食欲不过度暴饮暴食,且喝够水能帮助消化、促进循环代谢,并能防止脱水引发的不适,有助于减肥还能帮助抗老。

4.饮食上优先选择原型食物

想要减肥的人一定都看过各种瘦身饮食建议,如果看了很多还是不知道怎么吃,只要记住最简单的关键「吃原型食物」,也就是尽量选择那些看得出食物本来样子、没有经过加工调理的食物,避开那些含有过多调味料、会使血糖水平飙升的加工食品。原型食物比起加工食品拥有更多的膳食纤维,且能维持较长饱腹感。

▲长时间有氧运动会伴随一部分肌肉流失,可搭配高强度间歇性训练和重量训练让效果更好。(图/翻摄@babebani)

5.有氧运动加上高强度间歇性运动

很多人要减肥首先就会想到有氧运动,但想要有良好的效果,要确保运动锻炼的方式是正确的。不要过度采取长时间有氧运动,容易使肌肉流失,可穿插高强度间歇性训练(HIIT)帮助提升代谢,且运动结束后还能持续帮助身体燃烧脂肪。高强度间歇性训练一般不超过20分钟,不仅能缩短运动的花费时间,还能在短时间内达到极大效果,将有氧运动结合HIIT不仅能提高减脂效率,还帮保持心血管健康。

6.搭配重量训练增肌

除了有氧运动,加上重量训练帮助增肌,能使减肥效果更好且不易复胖,但记得确保每次锻炼的强度够,身体会调动更多能量来运动,进而帮助燃烧更多热量。另外,做重量训练时都要尽力而为,但尽力锻炼不代表训练时间越长越好,训练太久会容易造成训练过度,而是应该从增加重量、提升速度等方面来着手。