运动减肥有策略,5个绝招,让你狂瘦不止

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  • 来源:我要飞吧减肥网

减肥少不了做运动,但是同样做运动,有的人就瘦得快,有的人就瘦得慢,这是为什么呢?减妞为大家整理了5个减肥高手都在用的小秘诀给你,赶紧收藏~

1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

有氧运动可以提高心肺功能,但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失。

肌肉力量训练,通常称为无氧运动,可以塑造肌肉形体,增强肌肉力量,提高身体代谢率,但是对于减脂效果没有有氧来得显著。所以二者配合起来相辅相成,减重减脂的效果可以倍增。

研究表明,在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里,燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

综上,建议每次运动时,在充分热身后,可以先做15-20分钟的肌肉力量训练(卷腹、深蹲、平板支撑、俯卧撑等),然后再做20分钟以上的有氧运动(慢跑、游泳、单车、跳操等)。

2、全身运动结合局部运动

因为身体脂肪是全身性分布的,运动消耗也是全身的脂肪,而非单单消耗某一个部位的脂肪;不过,局部运动能够锻炼某些部位的肌肉,让人的体型看起来更健美。

一些针对性的运动多属于肌肉力量训练,燃烧脂肪的能力并不强,需要配合全身的有氧运动运动,如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

举例如果你想“瘦腰”“减肚子”,减妞推荐你可以这样做(每一种都可作为单独训练日):

➀ 有氧(快走、慢跑、跳操等等):每天40—90分钟。

➁ 力量 : 全身性(徒手自重、哑铃、弹力带等)、针对腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次训练30—60分钟 。

训练方法:热身 5分钟;进行全身性的力量训练 40分钟;针对腰腹做力量训练10分钟;拉伸5分钟。

➂ 结合训练:力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

3、户外跑比跑步机更减肥

不少人喜欢通过跑步减肥,但在跑步机上跑和户外跑还是有差别的:意大利一项研究表明, 要消耗同样的热量,运动者在跑步机上需要跑得比户外快15%。这里你可以理解为,户外跑比跑步机更减肥。

这是因为,在户外,相对起伏的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响,运动的身体会受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

因此会消耗更多的热量。同时新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣,也能帮助练习者坚持更长时间。

4、单次运动至少12分钟

为了获取足够的健康收益,成人在整个一天中都应该多运动而减少坐着的时间。即使只有少量的运动,也好过完全不运动。做任意量的中等强度到高强度的运动,都会有相应的健康收益。

建议:每周中等强度的有氧运动时间应该不少于150分钟至300分钟,或者高强度有氧运动时间75分钟到150分钟,或者是相应量的中等强度到高强度的混合有氧运动。(ps:轻强度比如散步、做家务等;中强度如瑜伽、广场舞等;高强度如间歇训练、跳绳、长跑等)

尤其是,有氧运动练习应该平均分布到整个星期。研究证据不断显示,每周至少锻炼三次能够产生健康益处。每周锻炼至少三次,同样还能够降低受伤和预防身体疲劳。

如果没有时间一次性进行太长时间的运动,你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量,但是要真正达到减肥的效果的话,你每次至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。

5.把握运动时间点

高强度运动可在饭后2小时进行;中强度运动可以安排在饭后1小时进行;轻度运动则在饭后半小时比较合理。

据此可以推出几个最优运动时间段:早餐后2小时至午餐前;午餐后2小时至晚餐前;晚餐后(按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算)2小时至睡前。

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