体脂率是什么?身体指标指南针

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大家健身减肥的终极动力都是希望自己的身材能变得更好看。而现如今,人们不再单纯追求自己的块头有多大,或是单纯的比较自己的体重有多轻,反而开始关注一个全新的标准:体脂率。那体脂率到底是什么呢?

体脂率=人体脂肪含量/人体重量

体脂率(body fat percentage,BFP)是指身体脂肪重量占体重的比例(脂肪重量÷体重)。体脂包括必需体脂(essential body fat)和存储体脂(storage body fat)。

必需体脂是指维持生命和生殖功能所必需的脂肪。由于生育和其他生理功能的需要,女性的必需体脂(含量)远高于男性。储存体脂是指堆积在脂肪组织内的脂肪,其中一部分用来保护内脏。

体脂率是衡量健康水平的一种指标。对健身者而言,它的准确度要高于身体质量指数(BMI,体重(kg)÷身高(m)²)。因为肌肉含量和骨架大小都会影响BMI的准确度。

健康的体脂率应该是多少?

从流行病学的角度来说,体脂率随性别和年龄的不同而出现变化。下图来自美国国家健康与营养检查调查(1999-2004年)。从图中可以看出:男性的平均体脂随着年龄的变化(16-19岁~60-79岁)从22.9%上升到30.9%;女性的平均体脂随着年龄的变化(8-11岁~60-79岁)从32%上升到42.4%。

那么,健康的体脂率到底是多少?

美国运动委员会(American Council on Exercise,ACE)的分类方案:

必需脂肪率是生理和心理健康的界限。(长期)低于这一界限的结果都将会是死亡。通常,最瘦的运动员体脂率为6-13%(男性)和14-20%(女性)。普通健身者的体脂率保持在14-17%(男性)和21-25%(女性)就已足够。《美国临床营养学杂志》也有过相应的研究(Gallagher et. al.)。在这项研究中,男性的健康体脂率(20-40岁)被认为是8-19%,而女性则为21-33%,低于此数值被认为是不健康。

成人体脂计算公式

体脂率=1.39×BMI+0.16×年龄-10.34×性别-9

注:女性的性别值为0,男性为1

平时自己测量一下,可以随时查看自己身体的健康状态,及时监督自己积极锻炼。

至于减肥,需要意识到的是减肥不等于减重,减肥=减脂!超出正常水平范围的脂肪(体脂率男性大于25%,女性大于32%),不仅影响外观,还影响健康。

以下减肥关键性tips:

1、少吃碳水化合物多的食物,高糖高淀粉等。

2、晚饭吃低卡的食物,睡前3小时不再进食。

3、保持一定的运动量。

维持一个正常的体脂率,保持健康才是最重要的。所以真正要减肥或者保持一个较好的形体,首先要有良好的饮食作息习惯,保持乐观积极的态度,坚持运动就能轻松瘦!

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