减肥,避免3种错误方法,掌握系统化方式,1个月瘦10斤

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  • 来源:我要飞吧减肥网

身材可以说是女人一辈子的奋斗事业,说起减肥大家最常说的方式:管住嘴,迈开腿。但是这个方法真的有效吗?每天只吃轻食蔬菜沙拉,不吃晚饭。嘴虽然管住了,但是肚子受罪了。竟然姨妈都不规律了!

天天跑步5公里,一月瘦了10斤,但是小腿日渐变粗,阴天膝盖还隐隐作痛。停止跑步后,没过几天又涨回原来的体重。

下载了各种健身APP,get各种燃脂动作,想减拜拜肉,几周以后拜拜肉没减掉,肱二头肌却发达了。管住嘴,迈开腿都尝试了,减肥效果甚微,甚至反弹。也许自己就是易胖体质吧!

其实都不是,是你努力错方向了,你缺少的是适合自己的系统化减肥方法。减肥方法不对,怎么努力都是徒劳,看看这些关于减肥的错误,你是不是正在坚持或者曾经坚持过?

这样的误解在减肥新手之间,并不少见。认为有氧运动是最好的减脂方式。虽然跑步跳绳等有氧运动在短时间内可以提高心率,燃烧脂肪。

不配合无氧运动,单纯依赖有氧运动减脂,会导致皮肤松弛,身形松垮。

想要⻢甲线翘臀美背,还是需要配合无氧塑形训练,这样瘦下来的皮肤才会变得紧致,无氧训练还可以提高人体基础代谢,瘦下来也不容易反弹。

无氧训练虽然增加肌肉含量,但并不会让你成为金刚芭比。因为肌肉增长需要大量的器械训练、规律的饮食和休息。

正常的肌肉增长最大值是0.23kg/每月左右,一般的训练量和饮食,想要练成“金刚芭比”有不小难度

健身APP是真的很方便,解决了运动训练必须腾出时间去健身房。

很多健身小白都会跟着APP中的健身视频进行训练,但最大的问题是不知道自己的动作是否正确,训练是否到位?

APP中模特动作规范标准,但不代表你做的动作就标准。

比如让许多人烦恼的拜拜⾁,做俯卧撑是对抗拜拜肉最好的办法,但是⼿臂⽀撑位置即便只有⼗厘⽶的误差,就可能只练习了肱二头肌,而忽略了肱三头肌。

俯卧撑的手臂位置决定了你以后会变成天鹅臂还是大力水手。

有的小仙女为了身材,对饮食的把控真的是非常严格控。遵循不吃肉,我就不会长肉;一天三顿轻餐沙拉,吃草吃成沙拉精。

甚至还尝试奇怪的饮食方法

苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)

阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源,切断一切碳水摄入)

过午不食法(过了中午不再进食,和节食没什么实质区别)

长期不健康饮食会造成内分泌不调、月经紊乱、脸色发黄、头发干枯……这些小毛病。

更糟糕的是,一旦恢复饮食,绝大部分人会陷入「暴饮暴食」的状态,这样一来体重又会迅速回升,甚至比减肥前还重。

这些关于减肥的坑相信大家多多少少也踩过,摒弃错误减肥方法,找到适合自己的系统化减脂方式。才能又美又瘦。

系统化减肥方式,打破传统瘦身只减脂的限制,从预备期体力训练,到集中减脂,到最后塑造完美身材,每个阶段打好基础。

让你不掉肌肉,只掉脂肪,身材有型更紧致,瘦身效果彻底不反弹。

系统性训练第一阶段 

减脂准备期

达到效果- 减脂0-5斤,肌力增强,爬楼上6层已轻松很多*运动训练计划-70%无氧力量训练+30%有氧训练 +腹式呼吸训练。激活大腿、上臂、腰腹的肌肉, 增强心肺能力*饮食- 低碳水、低脂、高蛋白摄入

系统性训练第二阶段 

集中减脂期

达成效果 - 减脂20-25斤左右,每周都可感受身体变得轻盈*运动训练计划- 40%无氧力量训练+60%有氧训练。大腿、上臂、腰腹肌力中强度训练,增加心肺训练数量*饮食 - 稍增部分碳水、保持低脂、高蛋白摄入

系统性训练第三阶段 

减脂过渡期

达成效果-体脂率达到24%标准值或以下,减脂10-15斤,身形完全无赘肉感运动训练计划-30%无氧力量训练+70%有氧训练中强度训练大腿、上臂、腰腹肌力,增加HIITTABATA有氧训练饮食 - 稍增部分碳水、保持低脂、高蛋白摄入

系统性训练第四阶段 

塑形初期

达成效果 -腰腹更紧致并开始显现S曲线、臀部紧致挺翘运动训练计划-*40%腰腹力量训练+*40%臀腿力量训练+*20%有氧训练在稳固体脂率的同时,增强腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的肌力和臀中肌局部肌力*饮食 - 正常饮食,注意保持低碳水、低脂、高蛋白摄入

系统性训练第五阶段 

塑形增强期

达成效果 -腰腹S曲线非常明显、拜拜肉消失、臀部保持紧致挺翘运动训练计划-*40%上臂力量训练 +*30%腰腹力量训练+*10%臀腿力量训练+*20%有氧训练 。稳固体脂率同时,增加肱三头肌肌力训练、加强腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的肌力和臀中肌局部肌力。*饮食 - 正常饮食,注意保持低碳水、低脂、高蛋白摄入看过了系统性减脂的方法,你是不是蠢蠢欲动,准备今天就开始行动?我们总说:“世界上没有一模一样的树叶”我们每个人的身高、体重、脂肪率都不同,所以别人的减肥的方案,对于你也不一定适用。选择符合自己体质的减肥方法和饮食方案才能做到事半功倍。

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