好好吃饭,三观最正的减肥方法

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这辈子

你有没有为减肥节过食?!

想减肥,哪个不是从少吃开始?短时间的减少摄入确实可以快速的降低体重,然而,因此带来的危害,比如,女生例假不来,面色发黄,脱发,头晕等,但是人们还是经不住快速瘦身的诱惑。然后尝试,失败,再尝试,再失败,如此恶性循环!


今天,我们能不能和食物和解,学会好好吃饭?

怎么吃?


一张图就让你看明白!下图是2016中国居民平衡膳食宝塔,明确告知了我们每日应该摄入的食物,油,盐,糖的克数等。


食物多样性,谷物为主

每日吃够12种以上食物,每周吃够25种以上食物。


每日的膳食应该包含谷物,蔬菜,水果,鱼,肉,蛋,奶类,坚果等;主要以谷物为主,约占一天摄入量的50%,主要以全谷物(如小麦,大米,玉米),杂豆类(如黄豆,绿豆等),薯类(如土豆,红薯,山药等);



多吃蔬菜,水果


蔬菜水果是维生素,矿物质,膳食纤维等重要来源。


每日应摄入300-500g蔬菜,种类尽量多,深色蔬菜最少要占全部蔬菜摄入量的50%,多吃富含膳食纤维的蔬菜,如芹菜,空心菜,香菇,海带等。每日应该摄取水果200-350g,果汁不能代替鲜果。



多吃牛奶和大豆制品



牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。


每日应该摄入液态奶300g左右;摄入25g豆制品,吃适量坚果。



适量吃鱼,蛋,禽,瘦肉



动物性食物优先选择鱼和禽类(如鸡肉),畜类(猪肉,羊肉,牛肉)应以瘦肉为主,少吃加工类肉类,如熏肉,香肠等。


推荐每日肉类摄入在150-200g;其中蛋类约40-50g(一个鸡蛋),水产类40-75g,禽畜类40-75g。



少盐,少油,控糖,限酒


日常饮食重盐,重油,高糖的饮食习惯,是高血压,高血脂,肥胖症等心脑血管发病的关键原因。


每日食盐不超过6g(大约一个酒瓶盖);烹饪油25-30g;糖不超过50g,每日饮水7-8杯;男性饮酒每日不超过25g,女性不超过15g。




适量运动,吃动结合



推荐每周至少5天的中低强度运动,如快走,慢跑,健身操;每次不少于30分钟,一周累计150分钟以上,平均每日主动身体活动6000步,减少久坐时间,每半小时起身活动2分钟。


不改变饮食习惯的减肥都是耍流氓,是无法长久坚持并且执行的,只有和食物和解,正确且健康的饮食习惯才是长久之道。


饮食应该是一件幸福的事情,美食是幸福之源,我们没有必要也没有能力通过强制和自控去减肥,这种对抗本能的行为十分痛苦,既然能好好吃饭并控制体重,为什么要用种种需要自控力的所谓减肥方法来难为自己呢?

来源:《中国居民膳食指南(2016)》

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