怎么减肥最快?哈佛这个研究,告诉你真相

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  • 来源:我要飞吧减肥网

『我在减肥,不敢吃五花肉,要吃清淡点,少油』 这句话是不是很熟悉?想必绝大多数减肥人士都曾说过。

传统观念认为,有肉有油的食物,如亮晶晶的红烧肉,香喷喷的五花肉,是非常不健康,还容易变胖的。

因为不敢吃肉,很多人选择吃清淡点,吃清汤面,喝稀饭,水煮菜,等等,可是,没想到,这样清淡没人性的饮食方式,让人越吃越胖。

在低脂饮食盛行的年代,肥胖,糖尿病,高血压,心脏病患者,越来越多!

尽管传统营养学认为,减肥不能吃脂肪,因为吃脂肪就会长脂肪,但现有的科学证据并不会说谎,越来越多的研究发现,长脂肪的罪魁祸首不是脂肪。

这几年,低脂饮食一次又一次站到风口浪尖上,低碳和低脂饮食的争论,不断的在升级。

作为世界营养最权威的学府,哈佛大学公共卫生学院,2015年,在医学杂志柳叶刀上发表了一项大型研究,让低碳饮食和低脂饮食,好好的PK了一下。①

看完这个研究我们就知道:减肥到底是要少吃主食,还是少吃肥肉?

低碳饮食PK低脂饮食


研究人员对53个涉及67,000名减肥者的独立研究,进行了荟萃分析,比较低脂饮食与其他饮食的有效性,他们发现:

在减肥效果对比中,低碳饮食比低脂饮食的效果好太多太多

 In weight loss trials, low-carbohydrate interventions led to significantly greater weight loss than did low-fat interventions

低脂饮食和其他高脂饮食的减肥效果,并没有区别(吃肥肉不吃肥肉好像区别不大

Low-fat interventions did not lead to differences in weight change compared with other higher-fat weight loss interventions

最后,研究者建议,从这些随机对照实验的结果来看,不建议使用低脂饮食,来长时间减肥。

evidence from RCTs does not support low-fat diets over other dietary interventions for long-term weight loss.

对于这样的研究结果,可能还有人会怀疑,是不是赞助方有问题,这个研究的赞助者是,美国国立卫生研究院(NIH)和美国糖尿病协会(ADA)

Funding National Institutes of Health and American Diabetes Association.

这个研究一出来,很多新闻媒体都报道:

(澳洲新闻网)


(telegraph uk)


所以,普通人减少碳水化合物,去掉含糖饮料、米,面、糖果、淀粉,用优质脂肪(来供能)和蛋白质取而代之,减肥成功的几率要大很多。

低脂饮食一开始可以减肥,但是反弹几率非常大,甚至会变得更胖,从减肥的长期性考虑,低脂不是最佳的饮食方式,可能是最无效的。

除了低脂饮食,还有节食减肥,同样也是无效的,任何不改变饮食结构,不改变自己的生活状态,渴望通过少吃的方式,吃减肥药的方式,减肥,迟早都会胖回来。

『低脂饮食』和『节食减肥』的理念,都建立在热量平衡理论上,注定是要失败的,我们一个一个来分析。

为什么节食是无效的?

我们说到减肥,除了低脂饮食,不得不提的还有至今风靡的——节食。

在第一次世界大战全球粮食短缺的情况下,美国政府首次发出了以卡路里计数为核心的“科学饮食”。

节食一直是美国人的首选,但世界卫生组织报告显示,2017年,美国肥胖人口世界第一。

美国的科学家也关注到这一问题,开始进行深入研究。

美国国立卫生研究院(NIH)科学家Kevin Hall,记录了真人秀TheBiggest Loser发生的真实情况:

“参与者经过一周的受虐式节食+疯狂锻炼,上秤后轻了20磅(9公斤),”他说。

但没有预料到的是:

随着时间的推移,在14名选手中有13名参与者,在节目中减下去的体重的66%又回来了,其中4人比赛前的体重还要重!

Over time, 13 of the 14 contestants Hallstudied gained, on average, 66% of the weight they’d lost on the show, and fourwere heavier than they were before the competition.

到底问题出在哪?

→基础代谢率降低

科学家发现,长期节食后,人的基础代谢率(休息时的代谢率)会变得很低,这或许是从进化中遗留下来的问题。

然而,让人吃惊的是,选手们的体重反弹了之后,他们的静息代谢率也没有提高,比在开始减肥之前要少,而多余的能量就变成脂肪被储存起来。

even when the Biggest Loser contestantsgained back some of their weight, their resting metabolism didn’t speed upalong with it. Instead, in a cruel twist, it remained low.

→导致暴饮暴食

而且节食后很容易暴饮暴食,吃的还是高碳水的食物,更容易变胖!


因为人的大脑实行奖励机制,通过增加神经递质——多巴胺来响应,多巴胺并非直接带给你快乐,而是刺激你的期待,让你觉得吃了这个东西你会很快乐,快(食)乐(物)让你上瘾,无法自拔,导致暴饮暴食。

节食减肥者,一点点在透支自己的意志力,因为意志力是有限的,当意志力被掏空后,接下来,就是放弃,暴食,破罐子破摔。

所以,对于减肥人士来说,节食真的不是个好方法,从长期来讲,节食不仅破坏代谢,减肥效果也会让人大失所望。

计算卡路里必然会失败

其实,低脂饮食(低脂饮食就是使脂肪的摄入最小化,因为脂肪比碳水、蛋白质卡路里高),和节食(减少食物的总量,减少卡路里摄入)都遵循了一种理论——卡路里平衡理论。

吃什么食物都关注卡路里(能量),保证消耗的卡路里大于摄入的,达到减肥的目的。

卡路里平衡理论,看起来好像没毛病。

其实问题大了去了,因为,不是所有的食物都一样,我最喜欢举一个例子,1000卡的糖和1000卡的蔬菜,吃下去,产生的效果完全不一样。

1,糖对血糖的刺激,胰岛素飙升,非常容易储存为脂肪


2,糖的消化速度快,摄入后容易低血糖,非常快又饿了。


3,糖会刺激食欲,不仅仅吃更多,还会让人上瘾,对食物停不下来。

所以,只关注卡路里进、卡路里出,不看食物分解速度,能量利用方式,对体内激素的影响,是非常不科学的。



还有,经常吃高碳水这类没有营养的食物,很容易导致营养不良。

精制米面糖只会给身体提供能量,没有营养,吃多了还容易肥胖,这也是为什么,好多肥胖的人,却还是会营养不良,看着挺胖,其实是虚胖。

因为他们吃下去的只是热量,不是营养。

什么才是有效的减肥方式?

要想找到最有效的方式,首先要搞懂的就是:什么导致脂肪的形成?

答案是:胰岛素,是最知名的储脂激素(胰岛素是体内唯一能降低血糖的激素,也是唯一能使多余的糖转化成脂肪的激素

吃五花肉和米面,身体的反应是不同的,因为米面是高碳水的食物,会使胰岛素升高,然后导致储存脂肪。

同时,这些食物刺激你的大脑神经,让你对高热量的食物上瘾,让我们更加离不开这些深度加工的食品(继续吃,继续变胖)。

而吃脂肪,不会刺激血糖,胰岛素不会飙升,在你能消化的量内,身体不会储存脂肪。

吃脂肪还有一大好处,只要你保持低碳,你的身体就开始燃脂,进入营养性生酮状态,燃脂后的产物酮体,是帮助降低食欲,提升饱腹感的,这点和吃米面恰恰相反。

所以,低碳高脂饮食和高碳低脂饮食对比,优势在如下几点:

1,不引起血糖,胰岛素飙升,不储存为脂肪。

2,不会刺激食欲,不会让你越吃越多,你会淡定的面对食物,非常自然的管住嘴,吃得少。

3,酮体还会提高你的专注力,精神状态越来越好。

所以,我们关注的,不应该是控制卡路里,而是要重视食物的质量,低碳饮食,让血糖和胰岛素变得平稳,自然少吃,才能达到长期减脂的目的。

这个研究是2015年发表的,当时在国外引起了很大的轰动,只是国内的媒体没有报道,因为之前传统的健康媒体,都在推荐低脂饮食,不会自打脸去传播这样的研究。

目前,在国外,低碳饮食已经慢慢的成为共识,因为网络的发展,让更多的人开始践行,分享,反馈,越来越多人加入到低碳阵营中来。

而低脂饮食的神话,逐渐会破灭,真的好期待2020年美国新的膳食指南,我们看看会有什么样的改变。

不管您要的是健康,还是减肥,低碳饮食对于低脂饮食来说,优势都非常明显,稳定血糖,减少炎症,改善血脂,改善皮肤,精神状态等等。

对于正在减肥的年轻人,要想长期健康的减肥,目前最科学的饮食方式,是通过低碳饮食,切换供能模式,燃脂产酮,你才能做到长期稳定瘦身。

你的胰岛素很稳定,不储存脂肪,你不会暴食,轻松做到想吃多少就吃多少,还可以轻松轻断食。

对于新朋友,我们要说明一下,我们推荐用脂肪代替主食,但并不是所有脂肪,有些脂肪,比如说反式脂肪和促炎性ω-6脂肪酸,这些脂肪酸主要来自于,如大豆油、菜籽油、花生油等植物油,还是要尽量避免哦。

参考链接:

http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/abstract

http://www.genesmart.com/300200631/low-fat-diets-are-ineffective-long-term/

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