产后怎样科学 快速减肥

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  • 来源:我要飞吧减肥网

产后妈妈的减脂和普通人相比,有很多不一样的地方!

发现生完baby之后,面对身材走形的状态,很多新妈妈(半年到一年的新妈妈)都非常焦虑,很多老妈妈(一年以上)也都在拼尽全力。

但是,产后妈妈的减脂和普通人相比,确实有很多不一样的地方,毕竟,未生产的女性身体除了那些腰围超过120cm的胖妹以外,再怎么喊要减肥的,也基本都不知道大腹便便为何物,而新妈妈在十月怀胎期间却要经历接近一年的大腹便便的生活。

在这一年中,随着腹部的逐渐变大,腰椎在腹部的拉力带动下也会向前突,而骨盆也会在腹部压力的改变下逐渐偏离中立位,成为前倾状态。

骨盆前倾腰椎前突的情况,会使脊柱间挤压力变大,背部肌肉短缩紧张,从而引起腰酸背痛。

除了骨盆核心区域的结构变化之外,在孕期,胎儿的存在会使腹压加大,内脏器官受到挤压;而生产之后,内脏器官由于腹压的骤然降低会向外扩散,此时,主要维持腹压的腹横肌、盆底肌等肌肉由于在孕期的拉长,收缩性也会降低,进一步导致腹压不足,水桶腰难以避免。

上面说的都是比较幸运的情况,还有一些新妈妈,由于日常缺乏锻炼或是胎儿相对较大又或是多次怀孕等原因,产后甚至会有腹直肌分离的现象出现。

所以,身体结构的变化、疼痛隐患的存在、力量不足、睡眠时间缺乏等等表现都告诉我们,新妈妈的减脂塑形不能仅仅是「管住嘴,迈开腿」那么简单。

那么产后瘦身要如何正确的开始呢?主要是以下几点:

1、静态核心训练优先,不要急于追求马甲线

从哪里跌倒就从哪里爬起来,我们的变化始于腰腹区域,所以改变也要从腰腹核心区域开始,而腰腹区域的训练不能直接就开始练马甲线,一定要先排除腹直肌过度分离(三指以上),然后再开始进行核心区域恢复训练,新妈妈的恢复训练更要注意深层肌肉激活,从呼吸训练开始激活核心,逐步过度到四点支撑、臀桥之类的简单动作,切忌求快。

2、拒绝跳跃,慢速及静态运动才是最佳选择

对新妈妈而言,由于还有哺乳的任务,所以胸部一般都会比较胀,甚至会有胀痛,所以,在训练中不要急于做跳跃性的动作,不鼓励在哺乳期进行任何HIIT以及Tabata类型的会让你气喘吁吁的训练。强烈建议:训练以瑜伽或者慢速无剧烈震动如俯卧撑、蹲起等可以自行控制速度及难度的运动为主。

3、利用碎片时间,少量多次一样收获好身材

新妈妈要照顾孩子,所以有可能一次只能拿出半小时甚至更短的时间进行训练,很多新妈妈觉得这没有用,其实不然,因为身体处于恢复期,所以对于训练的刺激会更加敏感,一次拿出十几二十分钟对某一个部位进行力量训练,不仅能提高肌肉力量而且能缓解疲劳加速身体恢复,何乐而不为。

所以告诫新妈妈不要被“短时间训练是无效的”误区耽误,现在就行动起来,每次拿出十分钟,每天抽出两三个十分钟,对于恢复期的你来说,足矣。把其他新妈妈躺着发呆睡觉看电视的时间用在训练上,你就会不一样。

4、控制强度,哺乳期不必时时挑战自我

很多新妈妈都非常坚强,训练中喜欢把自己累到汗流浃背咬牙切齿才会罢休,但如果你处于哺乳期,还是要控制训练强度,哺乳期的具体强度应该和经期的训练强度一致,不能让自己过度疲劳,以免影响哺乳。如果已经没有哺乳任务而且生产超过10个月了,建议可以不必那么娇气可以在训练上挑战挑战自己。

5、合理饮食,少吃多餐不变肥猪

很多新妈妈都非常注意营养,这是很正确的,但如果你只是注意营养总量摄入却不管单次摄入量,那可能就存在加速肥胖的危险。因为产后很多新妈妈胃口都很好,但有些家庭习惯一天只吃三餐饭,所以新妈妈每一餐都恨不得撑到爆炸,但其实胃部也是由肌肉构成,你总撑大它也是一种刺激,根据“用进废退”的原则,吃饱喝足之后胃部容量也会变大来适应你的好胃口,也就是说越能吃越爱吃,越爱吃越能吃会成为一个恶性循环。

所以,要想产后恢复快,一定要少吃多餐,这样既能保障营养充足,又不会把胃口撑大,尤其是爱喝鸡汤鱼汤的新妈妈,汤一定是饭前喝,别吃饱饭了还要喝汤溜缝。

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