为什么不建议把运动当成减肥方法

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上一讲我们讲了人体基础能量代谢,这一讲就开始讲一个更大的范围,能量平衡。在讲能量平衡之前,我们需要了解一个基础知识——能量单位。

一、能量平衡的基础知识

(1)能量单位

从营养学角度来说,能量的单位有两种,一是千卡,也叫大卡,英文单位是kcal;二是焦耳,一般会用千焦耳算,英文单位是kJ。千卡和千焦的换算关系如下:

1kJ=0.239kcal

1kcal=4.184kJ

知道这个换算公式之后,如果大家到外面购买食品类商品时,就可以看看营养标签里标注的能量,按照自己熟悉的单位进行换算,方便大家计算每日摄入的能量。

(2)能量消耗

上一讲说到能量基础代谢属于能量消耗,这是人静止状态下维持正常生理功能所需要消耗的能量。但是人并不是一整天都在静卧(虽然很多人都想要这种状态),还存在各种活动,例如日常走路、运动时都会消耗能量。这种能量消耗就叫做体力的活动能量消耗。

除了基础能量消耗和体力活动消耗外,我们日常吃饭时也需要额外的能量消耗。原因是食物进入人体后,食物消化、营养素转化等都需要能量。这部分的能量消耗叫做食物的热效应。

所以,对于普通人来说,基础能量消耗、体力活动能量消耗、食物热效应这三者组成了日常能量消耗。但是,婴幼儿、青少年由于生长发育,会生成新的组织、器官发育,需要更多的能量;孕妇怀孕时子宫、胎盘发育、胎儿生长以及乳母分泌乳汁等,也需要更多的能量。这部分人需要特别对待。以后的文章里会有关于这部分人群减肥的介绍。

(3)能量摄入

有能量消耗,自然就有能量摄入。而能量来源就是食物。人体主要有三大供能营养素,碳水化合物、蛋白质和脂肪。三者提供的能量分别是4kcal/g、4kcal/g和9kca/g。

除了碳水化合、蛋白质和脂肪外,另一个很容易被忽略的供能物质就是酒精。为什么说酒精是供能物质而不是供能营养素呢?因为酒精对人体来说除了产热没有其他的作用,而且热量还很高,和脂肪几乎不相上下。

(4)能量平衡

当我们了解了能量摄入和能量消耗之后,我们应该就能理解什么是能量平衡了。当每日的能量摄入与能量消耗保持一致,则摄入的能量恰好被消耗了,体重就能保持不变。当能量摄入过多时(此时叫做能量正平衡),多余的能量就会转化成脂肪储存。相反,当能量消耗多余摄入时(此时叫做能量负平衡)就会引起体重下降。

所以简单来说,我们可以通过控制能量的摄入和消耗来控制体重,这也是大部分减肥方法的基础原理。例如节食就是减少能量摄入,运动就是增加能量消耗。

理论上讲,只要达到能量负平衡的状态,也就是能量消耗高于能量摄入,体重就会下降。想要达到这种状态,有两种方式,一是提高能量消耗,二是降低能量摄入。

二、提高能量消耗的方法

上面说到能量消耗包括基础能量代谢、体力活动消耗的能量以及食物热效应。食物热效应一般吃得多能量消耗就比较高,吃得少能量消耗就比较低,这里可以忽略,来说说另外两个。

三、提高基础能量消耗

上一讲讲到的运动会提高我们的基础能量代谢,原因之一是肌肉越多,基础能量代谢越高。这是提高基础代谢水平的方式之一。除运动外,某些物质也会提高我们的基础代谢,例如***、肾上腺素,甚至现在国内已经被禁止的***等等。

但是除了运动增加肌肉外,其他的方法都只能短暂提高我们的基础能量代谢水平,并不能长时间保持。而且像上面提到的***,即使是在茶、咖啡里都含有,但是日常的饮用量根本达不到一定的量,消耗的能量几乎可以忽略不计。

所以基本上所有说可以通过提高基础代谢减肥的产品,要么就是噱头,要么就像被禁止的***一样,对人体有伤害。所以,想增加能量消耗,还是得从体力活动消耗入手。

四、增加体力活动消耗

这里的体力活动就不单单指动动手指,伸伸懒腰了,而是能量消耗更为明显的体力活动。

在营养学上,一般把体力活动分为四种:低强度身体活动、中强度身体活动、高强度身体活动以及极高强度身体活动。

低强度身体活动,例如散步就属于低强度运动,而那种站立着不需要太多肌肉发力的家务活动也属于低强度运动。

对于大部分运动来说,都属于中等强度运动。例如快走、走跑结合(慢跑时间不超过10分钟)、踩单车、非比赛强度的球类运动等。以体重130斤的人为例,连续一个小时中等强度运动消耗的热量在150-400千卡之间。

高强度运动,最常见的就是慢跑了(时速在6-8km/h之间),还有大部分球类比赛时,也属于高强度运动。同样以130斤体重的人为例如果连续慢跑一个小时以上,消耗的热量在450千卡左右。

而对于那些快跑、跑步上楼的运动来说,则属于极高强度运动,热量消耗也就会更高些。

大部分肥胖者的运动选择,都是中等强度的活动。连续慢跑1个小时,最多也就消耗450千卡的热量,但是一个肯德基的炸鸡(100g左右可食部分),热量就是279千卡,一罐250ml的可乐热量就是120大卡,吃个炸鸡喝罐可乐,跑步1小时就等于白跑了,何况还有多少人根本跑不了1个小时。

相信说到这里,大家也知道了为什么运动很难减肥了吧。如果不配合饮食,即使运动也很难减肥,所以接下来要讲的内容就是能量计算与饮食控制了!

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