天天吃食堂怎么减肥?掌握技巧轻松享瘦

  • 时间:
  • 浏览:29
  • 来源:我要飞吧减肥网

今天来聊聊吃食堂与减肥的话题。

 

食堂的饭菜大都很油腻,着实给减肥带来不少障碍,不过只要你按下面 11 条吃,也能轻松减肥

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

优选低糖低油食物

 

我们以某食堂为例给大家说明。

早餐主食

 

图片中标红的不推荐,其它面食和粥可选。

 

如果包子太油就咬一口滴滴油再吃,粥选不加糖的。

 

如果食堂主食都油腻,可以准备无糖全麦面包、纯燕麦片或杂粮糊糊。

 

早餐蛋白

 

推荐吃荷包蛋、水豆腐、小葱拌豆腐、豆腐脑,不推荐吃煎蛋、烤肠。

 

如果食堂早餐蛋白油腻,可以准备点纯牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆粉。

 

早餐蔬菜

 

葱油莴笋丝、滋补西芹、老虎菜等凉菜都可以选,如果没有菜可带点小圣女果,或者午晚餐多吃点菜。

午晚餐主食

 

图片中标绿的是推荐的,标红的是不推荐的。

 

其中玉米饼和蔬菜饼如果油腻也不选;很想吃肉夹馍选纯瘦肉的;米饭、拉面、刀削面、酸辣粉一个人吃太多时两个人分着吃。

 

午晚餐蔬菜和蛋白

 

推荐至少选个纯素菜比如蒜蓉菜心、香菇炒油菜,再选个纯荤菜或半荤半素菜。

 

不推荐选鱼香、干煸、干锅、红烧、油炸的菜比如鱼香肉丝、干煸蟹味菇、干锅千叶豆腐、炸萝卜丸子。

 

点麻辣烫时可以选土豆、山药、玉米作为主食,蛋白选鹌鹑蛋、豆腐、瘦肉,少选蛋白含量低但淀粉含量高的各种肉丸、蟹棒,蔬菜多选叶菜和瓜茄类蔬菜。

 

再有,不推荐不等于不能吃,不常吃就好。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

主食力求粗细搭配

 

全谷物可减少体重增加风险,所以主食尽量粗细搭配,粗粮占到 1/3 ~ 1/2。

 

如果食堂除了白馒头和米饭,还有杂粮饭、蒸地瓜/玉米/山药,搭配着吃就好。

 

可以两顿都吃细粮,另外一顿吃玉米或地瓜;也可以每顿都粗细搭配,比如早餐包子配蒸山药,午餐杂粮饭,晚餐白米饭配蒸地瓜。

 

每餐至少两类食物

 

两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆,特别强调这个点是因为很多人不吃主食或吃素减肥;其实让人胖的并非某一类食物,均衡营养才能健康减肥。

 

说至少是指每餐最好还有蔬菜,这是因为蔬菜富含膳食纤维能量又较低,能增加饱腹感,有利于减肥。早餐能吃上菜最好,吃不上就午晚餐多吃点。

 

控制好各类食物的量

 

食物种类搭配好了,吃的量还得控制好才能减肥。

 

佛系的推荐是餐盘里 1/2 体积是蔬菜, 1/4 体积是主食, 1/4 体积是蛋白如肉蛋豆,灵活调整着吃饱就可以了。

 

如果精确点,建议女性每顿至少吃 130 克熟米饭或与之等量的主食,男性每顿至少吃 195 克熟米饭或与之等量的主食。

 

不管男女早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶,午晚餐的肉加起来能吃到 80 ~ 150 克;每顿饭最好吃到 150 ~ 200 克蔬菜。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

饭前喝点水

 

有人发现饭前 30 分钟喝 500 毫升水,可以暂时增加饱腹感,利于减肥。

减肥的同学不妨试试饭前喝一些水,除了水还可以清淡的汤。

 

先吃蔬菜后吃蛋白和主食

 

很多餐厅给盛的主食尤其是米饭的量太多,不方便跟人分着吃时就先吃烹调清淡的蔬菜,然后吃蛋白和主食,毕竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低,而蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维,减肥时保证蛋白摄入也有利于减肥。

 

菜太油涮一下再吃

 

食堂的菜普遍太油,所以建议夹起菜在盘子里沥一下油再往嘴巴里放,如果方便接两碗水,涮一下再吃。如果水里漂了一层油记得换水。

 

偶尔才吃食堂饭菜不涮也行,可天天吃最好涮,否则减肥就难了。

 

细嚼慢咽

 

饱腹感信号由胃传到大脑需要时间,如果吃的太快,当感受到饱时可能已经吃多了,所以要减肥请细嚼慢咽。

 

不是让你数着口数非嚼多少下,就吃饭时专心点,尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。

专注吃饭

 

很多人吃饭时会看八卦或追剧,这样分散了吃饭的注意力,对饱腹感的感受就不敏感,容易吃多,另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间,无意识吃多,所以要减肥就专心吃饭。

 

吃饱放筷

 

吃饱赶紧把筷子放餐桌上,食堂餐桌不怎么干净,放下的筷子也不能再拿起来用了,再去拿双干净筷子也麻烦,这也能控制进餐量。

 

怎样算饱?

就是觉得胃里有满足感,再吃也行不吃也行的状态,意识上有这个认知,反复练习就能准确把握了。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

少吃高能量零食

 

薯片、糕点等高能量零食要少吃,少吃的方法就是少买,买最小包装,买了和朋友一起分享。

 

更推荐的零食是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果,坚果能量高,每天吃 10 克就好。

 

掌握上面 11 条建议,天天吃食堂也能轻松瘦。

猜你喜欢

产后怎样减肥更有效?送你5个减肥技巧,恢复产前身材

女人在生产过后特别容易肥胖。产后发胖是很多新妈妈最担心的问题。他们非常害怕,很难再恢复到原来的样子。因为产后一场钱简直是判若两人。所以产后很多新妈妈都努力的想办法进行减肥。那么

2019-04-19

四月不减肥,六月徒伤悲,30个实用减肥技巧

【30个实用减肥技巧】四月不减肥,六月徒伤悲。flag已经立起来了,怎么实施?减肥没有捷径,却有技巧。下面这30个减肥的小技巧,简单易行,不妨挑几个先做起来吧~​​

2019-04-06

成都减肥—坚持这些日常减肥技巧,不瘦都难

减肥可谓是现在大家都很重视的一个问题,每个人都在为减肥而想尽办法,其实减肥说难也难,说简单也简单,主要是看自己的态度和需求,而成都减肥今天要对大家说的是,如果不是对减肥时间有很

2018-07-16

成都减肥——坚持这些日常减肥技巧,不瘦都难

减肥可谓是现在大家都很重视的一个问题,每个人都在为减肥而想尽办法,其实减肥说难也难,说简单也简单,主要是看自己的态度和需求,而成都减肥今天要对大家说的是,如果不是对减肥时间有很

2018-07-11