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还在不吃主食减肥?这个健康优质主食大合集,送给吃饱想瘦的你

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  • 来源:我要飞吧减肥网

想要很快减肥的朋友,大多一开始可能都会选择不吃主食。但是呢,要想健康减肥不反弹,一定要有足够的碳水供能,不然身体会消耗肌肉来提供能量,反而会降低基础代谢,得不偿失。今天露露就收集整理一些健康、饱腹感更强且替代大白米的食物送给你们。

藜麦

藜麦,这种类似谷物的种子富含蛋白质,也是唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。每100g含有14.12g蛋白质。

除了蛋白含量高,藜麦的GI值35(白米饭GI值87),也是一种低GI食物,饱腹感自然比白米饭更强。

大麦

大麦虽然是谷类食品,但它也是高纤维、高蛋白的食物,每100g含有10.20g克蛋白质。

一杯1/2杯(81克)的熟大麦含有大约100卡路里的热量,所提供的热量与等量的白米所提供的热量大致相同。然而,它含有更多的蛋白质和纤维。

斯佩尔特小麦(Spelt)

相比于普通小麦,斯佩尔特小麦是一种复合碳水,富含蛋白质(每杯10.7克)、磷和铜。它所有具有的蛋白质是一种完整的蛋白质,比全麦提供更高浓度的必需氨基酸。

燕麦

燕麦的热量比大米还要高一些。这里建议把燕麦当作主食,是因为燕麦含有更高的蛋白质和膳食纤维。膳食纤维含量高,能够吸水膨胀,停留在胃里的时间长,更能增强饱腹感。

鹰嘴豆

每100克煮熟的干鹰嘴豆中,蛋白质占21.20克,含量约是是鸡蛋的1.8倍(每100g煮熟的鸡蛋中,蛋白质占12.10g),蛋白质上远胜鸡蛋。

此外,鹰嘴豆也富含碳水(碳水60.10克/每100g),用鹰嘴豆代替白米饭类的精制主食,碳水和蛋白质补充两不误。

绿豆

绿豆也是一种高碳水食物(62.00g/100g),此外,绿豆含有的多糖和球蛋白,可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸,降低小肠对胆固醇的吸收,帮助减肥。

红豆

与绿豆一样,红豆也是如此,碳水含量高(63.40g/100g)。红豆和饭一起混搭、延缓血糖上升,帮助减肥。

黑豆

与红豆、绿豆不同的是,黑豆的蛋白质含量高于其碳水含量,所以除了补充碳水外,它也是一种蛋白质来源(36g/100g)。

土豆

与米饭相比,热量(81大卡/100g)更低、含抗性淀粉,也更能给人饱腹感。

减脂期间,无论是外食,还是自己亲手烹饪,一餐中若搭配土豆,米饭等主食记得减少,且同时增加非淀粉类蔬菜。

芋头

芋头富含碳水,也含蛋白质、矿物质及维生素C,B族维生素等,既是蔬菜,又是粮食,热量56大卡/100g,可以代替米饭成为主食,一次摄入50~100克为宜。

玉米

玉米的碳水含量比土豆还高,热量112大卡/100g,是露露常推荐的粗粮,在粗粮中也是保健佳品,一直被誉为长寿食品。它的膳食纤维含量很高,有助于刺激胃肠蠕动。

莲藕

莲藕微甜而脆,可生食,可做菜,也可入药。热量47大卡/100g。莲藕中粉藕含淀粉量较高,口感发黏,适合蒸、炖、煮等,特别适合炖汤喝,因淀粉含量较高,吃起来有土豆的口感。

南瓜

在淀粉蔬菜中,南瓜相对算是一种低碳水和低热量的蔬菜了,热量23大卡/100g。南瓜中贝贝南瓜淀粉含量高一些。南瓜中还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、多种氨基酸等营养成分,还含有少量的糖分。

山药

山药是食中之药,经常吃可以提高人体免疫力,润肠健脾,有助于排除湿气,调理阴虚。

山药所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,防止动脉过早地发生硬化。

豌豆

除了相对充足的碳水含量(18.2g碳水/100g),它还含有丰富的维生素C、维生素A原、及胡萝卜素。

蚕豆

蚕豆中的膳食纤维能加速身体毒素排除,蚕豆中的的维生素、胡萝卜素及磷脂能维持新陈代谢和清洁血液,有美容养颜的作用。

需要注意的是,因为蚕豆中含有致敏原,过敏体质不宜吃。

红薯

红薯的热量比米饭低(红薯90大卡/100g,米饭116大卡/100g)。

此外GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪,有利于减肥。而且红薯具有更强的饱腹感,一个吃下肚后,很长时间都不会感到饥饿。

紫薯

和红薯一样,紫薯的饱腹感好,膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言,紫薯的蛋白质含量较高,碳水含量少,而且热量也比红薯稍低一点。

黑米

黑米营养丰富,堪称“米中一绝”,含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素。

黑米含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分,所以黑米比普通大米更具营养。

小米

除了高碳水(75.10g/100g),小米还含有铁、磷、维生素、膳食纤维及胡萝卜素。

一般粮食中不含有的胡萝卜素,小米每100克含量达0.12毫克,维生素B1的含量位居所有粮食之首。

但是,如果你是白米饭的“狂热”爱好者,不吃米饭就受不了,那么不妨试试将热米饭放凉后再食用,

放凉的米饭帮助减肥,是因为其中的“抗性淀粉”。因为煮熟的淀粉在“变凉”的过程中,随着温度降低而变成了抗性淀粉(Resistant starch)。

抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢。它在体内缓慢释放葡萄糖,可延缓血糖的上升速度,胰岛素分泌也会减少。

简单来说,抗性淀粉与膳食纤维类似。而膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等功能。

正是这个冷饭中的抗性淀粉消化吸收慢,调节了血糖水平,因此就算吃进同样的份量,随着胰岛素分泌的减少,热量转化为脂肪的机会也就小了。

2015年3月美国化学年会上,斯里兰卡的一位教授和他的学生的报告指出:煮米饭的时候加入大约3%的椰子油,煮熟后冷藏12个小时,可以把米饭的热量降低50%(只是针对最优的大米品种)。不过,也有研究者指出,其实准确来说,降低10-12%的热量,才算比较现实,50%只是一个可能性的展望。

可惜的是,冷米饭不是每个人的胃都能接受的。那么如何既能享用香甜的热米饭,又能增加抗性淀粉的含量,让米饭的含糖量降低?

最近发现市面上的低糖煲通过一定的技术在熟化米饭同时可以溶解大米中的部分淀粉,降低米饭含糖量,并通过黄金控糖曲线,改变米饭中淀粉的消化特性,提升抗性淀粉的含量。这对喜欢吃白米饭但又需要控制体重的人来说有一定的辅助作用。

当然除了利用先进的技术,下面这些方式也可以让米饭健康又低糖,结合使用,更加便捷省心有效果。

1、如果吃腻了白米饭或者宝宝挑食,不妨尝试换个花样,煮一锅杂粮饭或杂豆饭,缓解米饭的升糖指数,还能补充更多营养元素。不要担心杂粮饭难做,现在的电饭煲基本都有杂粮饭功能啦。

2、吃米饭的时候,循环搭配大量绿叶蔬菜、豆腐鱼肉等蛋白质,让米饭分批次进入肠胃,相当于吃米饭的速度慢下来,就可以避免短时间大量水解引起血糖波动。

3、烹调上尽量多蒸煮、少爆炒煎炸,饮食更健康不容易发胖。