女生如何练马甲线？先减脂再练腹！一组动作雕刻腹部线条

女生如何练马甲线？牢记六个字：先减脂再练腹！

想要练出马甲线，减脂是关键。如果你的体脂率超过了20%，多余的脂肪就会覆盖住肌肉，你是很难让肌肉突出重围的。只有降低体脂率，恢复平坦小腹，结合可的虐腹训练，才能有效练出马甲线身材。

如何降低体脂率？你可以通过合理的饮食和适量的有氧运动来减脂。建议，每天的卡路里摄入控制在1200-1400大卡左右，用低热量食物代替高热量食物，同时，每天坚持1小时健身锻炼来提升活动代谢，这样才能有效降低体脂率，为腹肌训练打造一个基础。

减脂之后，就可以开始练习腹部肌肉了。常见的练习马甲线的动作有仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、仰卧脚踏车、平板支撑等。

建议，女生们每周进行2-3次腹肌训练，每次训练时持续10-15分钟，隔天训练一次即可，注意正确的姿势，感受目标肌群的受力。

以下是一组简单有效的马甲线训练动作：

动作1、卷腹：躺在地上，双脚弯曲，双手抱住头部。然后用力收缩腹部肌肉，将上半身向前抬起，再慢慢放下。重复10-15次，重复4组即可。

动作2、平板支撑：俯卧撑的姿势，但是双手与肩膀保持在同一高度，身体保持一条直线，交替曲肘直臂训练。每次练习持续30秒，重复4组即可。

动作3、仰卧单车：仰卧状态，抬起双腿进行空中蹬脚踏车训练，坚持15-20次，间歇30秒，重复3-4组。

动作4、俄罗斯转体：坐姿状态，双腿屈膝微抬，双手握一起，然后进行左右转体。坚持15-20次，间歇30秒，重复3-4组。

以上几个动作每次各做3-4组，每组间隔30秒-1分钟。