最经典的20大臀部健身动作,求你不要再瞎练了!

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

今天的训练内容包含的动作比较多,可以帮助你达到以下的健身效果:

  • 改善臀型

  • 松解髋关节

  • 改善体态

  • 减少髋关节炎发生


之前在线下接触很多健身爱好者,工作室也接过一些有改善臀腿需求的会员,练臀腿的健身者很多,但是能把臀部练到位的很少,甚至一些教练对动作的指导都有问题。

今天花几个小时教大家如何正确虐臀。

相比于视频的被动式教学,文字内容更加主动,更能激发主观能动和深入思考,不是其它方式所能比拟的,并且全文加上标准动作图解,这是小编认为目前最合适的科普方式。

从动作到原理都说的很清楚,男生均适用,没时间看建议先收藏转发,身边有在健身的小伙伴也记得分享给 ta ,让我们一起为大众健身助力!


臀难练,主要是因为臀部的解剖学结构相对复杂,包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,虽然紧密相连,但所对应的功能却有细微差别,并且对动作完成度和选择也更高。另一方面,现在久坐的人极多,臀部紧张,功能退化,甚至有一部分人已经有髋关节的炎症。所以练臀相对来说更难,但正因为如此,臀部训练十分重要。

下面开始整个训练计划,还是为数不多的非健身房版!包含了前面的热身和正式训练,每个动作都配有图解,以后或许是小编亲自示范,因为配图难度也相当大,如果是随便找找图是很简单的事,但找到动作协调、力线正确不太简单。所以当文章一个糙汉子出来展示臀部训练,希望海涵。


一、六大臀部激活和热身

只要是运动一定有热身环节,就连双人运动,也需要前戏....(这么说是希望大家能够对热身有深刻印象,我其实是非常正经的健身科普。)

热身能让血液涌入肌肉和运动器官,升高体温,将神经系统和肌肉系统激活,这些都能够提高运动表现,降低受伤风险,为持久健身提供准备。

以下热身动作不是每个都必练,可以根据情况选择3~4个即可,有的动作熟练度低可以多尝试几次。

动作1、最伟大的拉伸

听名字就很厉害,确实也很厉害,这是很多健身老手都必备的热身动作,用在臀部训练前也很合适。

图片演示稍快,可以做慢一些,下面是动作要点:

1、从支撑的起始位置开始,双手自然放在肩膀下方地面,收紧核心让驱赶保持中立位。

2、将右脚向前跨至右手位,抬起右手,旋转至脑后。

3、将右手肘朝地板方向放低,然后在反向旋转躯干,并将肘部伸向天花板,保持3~5秒钟。

4、将手放回原处,同时右腿收回起始位置。

5、重复左侧的动作,继续交替进行,每侧重复 5 次。


动作2、侧蹬腿

这个动作借助弹力带会更好的激活臀部,没有弹力带可以徒手做慢一些。下面为动作要点:

1、在脚踝处套上弹力带,双脚分开自然站立。

2、重心落在左腿上,下肢做微蹲起,左腿伸直时将右腿向一侧伸出,分别向左方和左后方蹬腿三次,前后三次做完为一个完整动作。

3、退回初始位置位置,然后重复该动作 10 次。

4、换另一侧腿,继续重复10次。


没有弹力带的建议还是买一副,练起来感觉会很不一样。

动作3、弹力带臀桥

该动作一样可以采用非弹力绳的方式,这也是经典的臀部热身必备动作,激活效果非常好。下面是动作要点:

1、在膝盖上方套上弹力带。仰卧屈膝,双脚平放地板。

2、双脚与双膝略微分开,脚与臀部保持一定间距。

3、臀腿发力向上,顶端可适当停1~2秒,收紧核心与臀部。

4、动作完成缓慢放下,回到起始位置重复 15 次。


动作4、动态臀桥

这个动作是上面弹力带臀桥的升级版,刺激更大难度也更高,可以按顺序练。下面是动作要点:

1、在膝盖上方套上弹力带。仰卧屈膝,双脚平放地板。

2、双脚与双膝略微分开,脚与臀部保持一定间距。

3、慢慢地把脚向前走大约3~4步,将双脚走回膝盖下,动作始终保持臀部抬起。

4、双脚完成为一次,完成5次。


动作5、四足式拉伸

这个动作对臀部拉伸感非常强,但是会练的人不多,学会之后收到臀腿训练日非常好。下面是动作要点:

1、如图所示,将膝盖和脚分别着地,双手放置于肩膀下,膝关节在臀下方,脚尖收拢。

2、将右脚移至左膝前方,大腿与臀部平行。

3、附身向下双手向前,将你的臀向后推。右前臂向前伸到地面时弯曲左手肘,保持均匀呼吸呼吸停止3~5秒。

4、在回到起始姿势时,将双手放回肩膀下方,重复拉伸 3 次。

5、换边重复 3 次。


动作6、半蛙式拉伸

这个动作是一个动态的拉伸,主要针对臀大肌和。下面是动作要点:

1、以四肢着地的姿势开始,将双手放置于肩膀下方,脚尖收紧。

2、将手臂放低至肘部,双手并拢,保持背部微微拱起。

3、将右腿伸直向侧面伸展,再将脚放在地上,感受大腿内侧的拉伸。

4、将左脚稍微向外移动,使膝盖弯曲 90 度,增加伸展幅度。

5、轻轻前后摇动 5 次,均匀呼吸。

6、回到起始位置,再换腿在另一侧重复拉伸 5 次。


二、十四大臀部专项动作

这些动作都是针对臀部的训练动作,全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。让臀线分离度更好。并且有助于改善不良的身体姿态,缓解久坐对身体带来的影响,并且都是非常好的燃脂动作,学会其中几个动作,随时随地都能练起来。

动作1、屈膝侧部走

该动作是非常常见的臀部训练动作,很好的外展发力姿势,平时身体也很难运用到臀部的外展功能,所以非常值得一练。下面是动作要点:

1、弹力带套在脚踝处,双脚分开与臀部同宽站立。

2、将身体下蹲降至浅蹲位置,髋和膝都保持微曲。

3、将右腿分开略宽于肩宽,再将左腿同步迈出,使脚再次分开与臀同宽。

4、持续横向移动 10 步,膝盖不要内扣。

5、一侧结束后,完成另一侧重复练习。


动作2、后踢腿

相信不少小伙伴已经对这个动作不陌生,但越是经典的动作,越要用心去做好。下面是动作要点:

1、弹力带放置于膝盖上方,四肢着地的姿势着地。

2、双手放在肩下方,膝盖放在臀下方,脚尖收紧。

3、保持右膝弯曲 90 度,脚微曲的同时向上踢腿,保持背部平坦,避免过度晃动。

4、缓慢下放控制肌肉收缩。

5、重复练习 10 次后换腿练习。


动作3、侧摆腿

这个动作与上面的后踢腿起始姿势相识,但发力角度完全不同,对臀外展的肌群收缩刺激更好。下面是动作要点:

1、弹力带放置于膝盖上方,四肢着地的姿势着地。

2、双手放在肩下方,膝盖放在臀下方,脚尖收紧。

3、保持右膝弯曲 90 度,脚微曲的同时向外展,保持背部平坦,避免过度晃动。

4、外展感受臀收缩,缓慢下放保持控制。

5、重复练习 10 次后换腿练习。


动作4、单侧腿弯举

这是健身房的腿弯举替代动作,需要借助弹力绳的力量抗阻,多股二头肌和臀大肌都有很好的刺激,练好这个动作也对膝关节稳定性有帮助,尤其是喜欢跑跳的小伙伴千万别错过。下面是动作要点:

1、在脚踝处套上弹力带,俯卧双手放在下巴下方,双腿向后伸展,脚跟收拢。

2、保持左腿稳定不动,弯曲右膝,将右脚向臀大肌方向收拢。

3、动作结束后慢慢放下右腿腿。

4、重复该动作 10 次,然后换腿重复训练。


动作5、单侧臀桥

该动作为臀桥的升级版,对核心稳定性要求更高,单侧发力感更强,负重对臀刺激更大。下面是动作要点:

1、仰卧屈膝,双脚放于地面,双腿分开将右腿向上伸,脚底朝上。

2、左臀上可负重,无哑铃可徒手。

3、左边一侧臀腿发力向上顶起,完成单腿臀桥。

4、等起朝向顶点时,核心和臀部收紧,膝盖不要内扣。

5、缓慢放下回到起始位置,重复 10 次,交换另一侧重复训练。


动作6、原地深蹲

这是健身必备的动作之一,不管是徒手还是负重,这都是臀腿训练的必修内容,负重刺激效果更好,可以放在重点的训练内容。下面是动作要点:

1、双腿分开站立,双脚略大于肩宽,脚尖朝外。

2、轻重量的哑铃可以放置于胸口,类似“颈前深蹲”,哑铃过重可采用提拉方式。

3、屈膝屈髋,身体缓慢下蹲,下蹲时保持背部挺直。

4、下蹲时保持膝盖略微向外,可与脚尖方向一致,内扣膝关节有受伤风险。

5、下蹲后缓慢起立,重复 10 次。


如果有更高的健身要求,还是建议入一副哑铃,对之后全身的训练都很有帮助。

动作7、相扑深蹲

动作如名,相扑运动员一样的启动姿势,这个动作和传统深蹲虽然很像,但是对下肢内收肌群刺激更强,对臀的刺激感也有所不同。下面是动作要点:

1、双脚分开站立,比肩适当宽一些,脚尖朝外。

2、手中可以哑铃负重,双臂伸直放置于双腿间,掌心相对。

3、背部保持挺直,下蹲时双膝向外,下蹲至相扑姿势。

4、下蹲速度可以稍微慢一些,重复 10 次。


动作8、侧向弓步蹲

这个动作是非常规动作,但同样对臀有很好的刺激,是常规训练的补充,避免身体的适应。下面是动作要点:

1、身体站立,双手可各拿一个哑铃放置在身体两侧,将左脚尖放在右脚踝有面,抬起后脚跟。

2、将左腿迈向四点钟的位置,然后下蹲双膝下蹲,哑铃可假住右前腿。

3、蹲起时,使左脚前后踱步,回到起始位。

4、重复 10 次,换腿重复训练。


动作9、单腿硬拉

作为最经典的后侧链训练动作之一,单腿硬拉不但是练臀小姐姐的必备动作,也是提高身体稳定性和功能性的经典动作。下面是动作要点:

1、双脚分开与臀同宽,左手持哑铃,将右手扶住墙壁或椅子,保持身体稳定和平衡。

2、保持背部收紧,不要弓背,右腿微屈身体前倾的同时左腿向后抬起,让哑铃靠近身体,仿佛代替左腿的位置。

3、右腿蹬直重新站立回到起始位置。

4、重复 10 次,然后换边训练。


动作10、弓步蹲

弓步蹲是很好的臀部训练动作,它不但可以强化臀部,还能对腿部有很好的塑形效果,让整个下肢比例更好看,同时也能强化膝关节。下面是动作要点:

1、双腿交错宽于肩,将右脚放在前方,左脚放在身后,左脚脚尖着地。

2、右膝弯曲成下蹲姿势,膝盖活动度可适当超过90度,同时左膝微屈。

3、下蹲到最低点后,右腿伸直完整动作。

4、重复 10 次,换腿训练。


动作11、下蹲接弓步

这个动作是一个复合动作,难度更高,对身体协调性和发力技巧都有更高的要求,上面的动作都做的比较熟练了可以试试这个动作。下面是动作要点:

1、站立时双脚分开略大于臀宽,将脚尖稍朝外。

2、保持背部和上半身的挺直和稳定,弯曲膝盖时膝关节朝外,然后髋关节微屈,臀向下再蹲起,蹲起后再完成后弓步动作。

3、做弓步时前腿也需要微屈,双膝大约成 90 度。

4、收回弓步腿后继续完成徒手深蹲,再将另一侧腿完成弓步蹲。

5、每条腿完成 10 次。


动作12、侧弓步平衡

这是一个弓步接平衡动作,对身体协调性和稳定性要求很高,但因为是徒手,多尝试就可以很好的完成,对臀腿刺激明显。下面是动作要点:

1、双脚分开与臀同宽站立,在不弯曲左腿的情况下将右腿向外侧迈出,并弯曲膝盖成弓步。

2、臀部向后,脚尖朝向膝盖方向。

3、右腿完成支撑后收回腿,并且将右腿膝盖收拢至腰上方,只靠左腿保持身体平衡。

4、重复 10 次后回到起始位置,另一侧腿重复完成 10 次。


动作13、单腿硬拉转体

单腿硬拉前面已经介绍过,这个算是一个升级版,会让身体的稳定肌群参与,达到对更深层肌群的刺激效果。下面是动作要点:

1、起始让双脚分开与臀同宽,在身体两次向下伸展双臂,重心压至右脚。

2、保持背部绷直,曲髋使身体附身,臀部有拉伸感,同时将左腿抬起,直到接近与地面水平。

3、双臂保持伸直,慢慢将右手伸向上方,使肩膀成一条直线,此时右腿保持平衡,收回左腿,动作完成。

4、重复 8 次结束,换另一侧腿重复训练。


动作14、转体深蹲跳

这个动作是唯一带冲击的动作,强度也相对较大,对体能有一定要求,但是对臀部的刺激非常强烈。不过有一点要注意,膝关节有损伤的小伙伴做这个动作需要注意安全练习。下面是动作要点:

1、先从下蹲开始,双脚分开站立略宽于髋,在保持上身站直的同时收紧核心。

2、双脚跳起并收拢,跳跃将下肢右扭转,但躯干依然保持向前,再次快速跳起面向前方完成一次徒手深蹲,站立后继续完成下肢的左侧扭转。

3、整个动作全部做完为一次,重复完成 10 次。


以上的训练动作,可以把动作做熟练,然后再做动作的安排。刚开始热身选择3~4个动作,后面的正式训练选择4~6个动作,每个动作做3组,如果新手体能差就减少组数。健身这事,只要动起来就可以,最重要的是坚持,过程循序渐进即可。

最后,希望大家看完一定要专心练臀,因为小编的臀为了肝这篇文章已经快坐瘪了。

健身多年,科普多年,感谢遇见。

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