如何正确开启健身？牢记这4个步骤，打造出色的身材线条

如何正确开启健身？科学的健身流程可以让你事半功倍，降低受伤几率。一份科学的健身计划应该包括热身、力量训练、有氧运动、放松这4个步骤。

下面我们一起来看看这几个步骤的具体操作：

第一个步骤，热身，热身时间大概为3-5分钟，动态拉伸为主，活动身体各个关节，提升关节灵活性，促进血液循环，这样可以找到运动的状态，从而降低受伤几率。

第二个步骤，力量训练，力量训练的时候，一定要选择适合自己的重量，而不是盲目追求大负重。

无论是减脂还是增肌，都需要安排力量训练。减脂为主的人力量训练时间为半小时左右即可，增肌人群时间为40-60分钟左右。

力量训练的时候要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，我们可以每天安排2-3个不同的肌群训练，每个肌群安排3-5个动作进行全方位刺激，比如：俯卧撑、卧推、飞鸟、绳索夹胸锻炼胸肌，推举、侧平举、前平举锻炼肩部肌群，每个动作安排4-5组，每组10-15次。

注意学习动作标准，提升动作质量，随着动作的熟练以及自身力量的提升，再慢慢提升负重训练，这样才能更加高效的锻炼。

第三个步骤，有氧运动，有氧运动的选择有很多，刚开始可以从低强度的运动入手，随着体能耐力的提升，再尝试燃脂效率更高的运动，这样更容易坚持下来。

有氧运动推荐：健身操、跑步、羽毛球、乒乓球、游泳、骑行、爬山、跳绳、开合跳等，减脂人群每次进行30-50分钟，增肌人群每次进行20-30分钟即可，保持运动多样化，可以促进体脂率的持续下降，避免健身陷入瓶颈期。

第四个步骤，拉伸放松，拉伸时间大概为5分钟，以静态拉伸为主，拉伸放松可以缓解肌肉充血问题，促进乳酸的代谢，改善延迟性肌肉酸疼问题，可以提升肌肉弹性，促进身体的恢复。